Cómo se retroalimentan el estrés y el dolor de espalda crónico
Dr Nicola Tik
Cuando el dolor de espalda forma parte de tu vida desde hace tiempo, es natural que genere estrés. Es posible que te preocupen los brotes, que sientas que ya no puedes hacer las cosas que te gustan o que estés cansado por no dormir bien. Ese estrés puede hacer que tu espalda se sienta peor. Esta guía explica el círculo vicioso entre el estrés y el dolor de espalda crónico, y ofrece pequeñas formas de romperlo.
El dolor de espalda crónico y el estrés tienden a alimentarse mutuamente en un círculo vicioso. El dolor puede provocar preocupación, frustración y cansancio. Esos sentimientos mantienen a tu cuerpo en alerta, lo que suele tensar los músculos, alterar el sueño y hacer que seas más precavido al moverte. La tensión muscular, el mal descanso y la falta de movimiento pueden hacer que tu espalda se vuelva más sensible, lo que a su vez genera más estrés.
Nada de esto significa que el dolor sea imaginario. Significa que tu sistema nervioso y tu espalda están estrechamente conectados, y el estrés es uno de los factores que puede intensificar la señal de dolor.
Cuando el dolor persiste durante un tiempo, el sistema nervioso suele volverse más sensible, como una alarma que se activa con mayor facilidad. El estrés aumenta esa sensibilidad. Lo alentador es que este círculo puede interrumpirse en varios puntos, y las investigaciones demuestran que esto puede marcar una diferencia real.
En un estudio con más de 300 adultos con dolor de espalda crónico, cerca de seis de cada diez participantes que siguieron un programa de reducción de estrés basado en la atención plena (mindfulness) experimentaron una mejora significativa en su vida diaria a los seis meses. Esto se compara con aproximadamente cuatro de cada diez personas que continuaron con su tratamiento habitual. El programa combinaba atención plena, yoga suave y el aprendizaje de cómo observar los pensamientos y sentimientos sin dejarse arrastrar por ellos.
El primer paso suele ser simplemente darse cuenta de cuándo se está produciendo este círculo. Puede que notes que tus hombros se tensan al pensar en un día ajetreado, que contienes la respiración al agacharte o que sientes más dolor después de una conversación estresante.
Algo que puedes probar es hacer una breve pausa unas cuantas veces al día. Detente y pregúntate cómo se siente tu espalda, cómo es tu respiración y qué tienes en mente. El simple hecho de prestar atención puede ayudarte a salir del piloto automático.
No necesitas cambiarlo todo de golpe. Aquí tienes algunos pasos sencillos que puedes probar:
El movimiento regular ayuda a tu espalda y reduce el estrés al mismo tiempo. Caminar, nadar, practicar yoga suave y realizar ejercicios de fortalecimiento ayudan a que tu sistema nervioso se sienta más seguro y tu espalda más fuerte. Aumentar la actividad de forma gradual, en lugar de hacer mucho en los días buenos y muy poco en los días difíciles, ayuda a mantener el círculo bajo control.
Si quieres seguir una rutina, VIDA dispone de vídeos cortos sobre puentes y ejercicios de sentarse y levantarse que puedes realizar a tu propio ritmo.
El sueño es uno de los ámbitos donde resulta más sencillo interrumpir este círculo vicioso. Levantarse a la misma hora cada mañana, relajarse antes de ir a dormir y levantarse de la cama si lleva un rato despierto puede ser de gran ayuda. Un mejor descanso reduce la sensibilidad, lo que beneficia tanto a su espalda como a sus niveles de estrés.