Cuánto entrenamiento es adecuado para el dolor crónico de hombro y cómo encontrarlo
Nicola Tik
Si tienes dolor crónico en el hombro y haces actividad física con regularidad, probablemente ya hayas notado que algunos ejercicios hacen que el hombro se sienta mejor y otros lo inclinan. La parte difícil es que la línea entre los dos cambia. Este artículo trata sobre cómo encontrar tu umbral de entrenamiento personal para el hombro y cómo encontrar una forma fiable de ajustarte a ese umbral.
La dosis de entrenamiento adecuada para el dolor crónico de hombro varía significativamente de una persona a otra y de una semana a otra para la misma persona. Depende del estado actual del hombro, del tipo de movimiento que se realice, de la cantidad de trabajo por encima de la cabeza o de rotación que implique una sesión y de qué otras cosas esté gestionando el cuerpo al mismo tiempo.
Esta no es una razón para renunciar a encontrar el nivel adecuado. Es una razón para abordarlo como algo que se calibra con el tiempo, en lugar de como algo que se encuentra una vez y se mantiene. El objetivo es establecer un umbral flexible que entiendas lo suficientemente bien como para ajustarte a él, en lugar de una rutina fija que funcione hasta que deje de funcionar.
Antes de ajustar la carga de entrenamiento, es útil entender de dónde proviene realmente la carga del hombro durante el ejercicio.
Trabajo aéreo
Los movimientos por encima de la cabeza colocan el hombro en el extremo superior de su rango, donde la articulación depende más de los músculos circundantes para su estabilidad y donde las estructuras dentro de la articulación están más comprimidas. Los movimientos de presión, tracción o lanzamiento por encima de la cabeza son algunas de las actividades que más carga para el hombro, y su efecto se acumula rápidamente a lo largo de una sesión.
Para muchas personas con dolor crónico de hombro, el trabajo por encima de la cabeza es la variable más importante en su carga de entrenamiento. Reducirlo o modificarlo tiende a tener un efecto más inmediato en la respuesta del hombro que ajustar cualquier otro elemento del entrenamiento.
Movimientos de rotación y alcance
Los movimientos que combinan el alcance con la rotación, que se utilizan en los deportes de raqueta, los golpes de natación y ciertos movimientos de resistencia, cargan el hombro a través de un amplio arco que desafía tanto la movilidad como la estabilidad simultáneamente. Estos movimientos no son intrínsecamente dañinos, pero exigen más a los sistemas de control del hombro que los movimientos que se realizan dentro de un rango más pequeño y central.
Posiciones sostenidas de los brazos
Mantener los brazos en una posición fija durante un período prolongado durante el ejercicio, agarrar el manillar, sostener pesas con los brazos extendidos y mantener una plancha ejerce una presión sostenida sobre el hombro que se acumula a lo largo de la sesión. Esta es, con frecuencia, una fuente de carga para los hombros que se pasa por alto en las personas que no realizan ningún tipo de trabajo directo con los hombros.
Frecuencia
Para el dolor crónico de hombro, los movimientos suaves y regulares son más útiles que los esfuerzos intensos ocasionales. De tres a cinco sesiones a la semana tienden a mantener las estructuras de soporte alrededor del hombro de manera más eficaz que con menos sesiones prolongadas. Cuando el hombro reacciona más de lo normal, la reducción de la frecuencia suele ser el último ajuste que hay que hacer. Mantener el patrón de movimiento a un nivel reducido es más útil que romperlo por completo.
Duración
El hombro tiende a gestionar bien la primera parte de una sesión y se carga progresivamente a medida que aumenta la duración, especialmente en las sesiones que implican posiciones sostenidas de los brazos o movimientos repetidos de la parte superior del cuerpo. Encontrar el punto de una sesión en el que el hombro comience a registrar la carga de forma más perceptible y mantener las sesiones un poco por debajo de ese punto es una de las maneras más fiables de entrenar de forma constante sin volcarse.
Intensidad
Una mayor intensidad aumenta la demanda sobre los músculos de estabilidad del hombro y reduce su capacidad para proteger la articulación a medida que aumenta la fatiga. La intensidad suele ser la variable más útil para reducir la intensidad cuando el hombro reacciona más, especialmente cuando se trata de movimientos de cabeza y de rotación, antes de ajustar la duración o la frecuencia. Esto no significa evitar la intensidad de forma permanente. Significa tratarla como la variable más ajustable a corto plazo y volver a aumentarla gradualmente cuando el hombro responda bien.
Comience con un nivel que se sienta cómodo dentro de su capacidad actual en lugar de estar al límite de ella. Ejecuta ese nivel de forma constante durante dos o tres semanas, prestando atención a las tres ventanas del artículo anterior: durante, una hora después y a la mañana siguiente. Si el hombro responde bien en la mayoría de las sesiones, ese nivel se encuentra dentro de tu umbral actual.
A partir de ahí, aumente una variable a la vez en una cantidad pequeña (del diez al quince por ciento es un incremento razonable) y ejecute el nuevo nivel durante otras dos o tres semanas antes de evaluarlo. Si el hombro sigue respondiendo bien, ese es el nuevo umbral. Si comienza a mostrar un patrón de respuesta más fuerte, retroceda al nivel anterior y manténgalo presionado durante más tiempo antes de volver a intentarlo.
Este proceso parece lento. También es la forma más confiable de aumentar la carga de entrenamiento sin tener que inclinar el hombro repetidamente y tener que empezar de nuevo.
El umbral tiende a ser más bajo durante los períodos de mayor estrés, falta de sueño, aumento de la carga de carga o cuando el hombro ya se encuentra en una fase más reactiva. Suele ser más alto durante los períodos en los que el hombro responde bien de manera constante y los músculos que lo sostienen funcionan de manera eficaz.
Reconocer que el umbral cambia significa adaptarse a él en lugar de luchar contra él. Una semana en la que el hombro se siente más reactivo no es un contratiempo. Se trata de información sobre dónde se encuentra el umbral en este momento y de un aviso para entrenar a un nivel que se ajuste a ese nivel, en lugar del nivel que funcionó la semana pasada.
Cuando el hombro indique que la carga actual es excesiva, reduzca primero la intensidad, luego la duración y la frecuencia solo como último recurso. Mantener las sesiones a un nivel reducido mantiene el hábito y el beneficio físico de moverse con regularidad de manera mucho más eficaz que parar hasta que las cosas se calmen.
Una sesión de intensidad reducida aún contribuye a las estructuras de soporte alrededor del hombro. Aún mantiene activo el patrón de movimiento y envía una señal de que el movimiento es seguro y manejable. Esa señal es especialmente importante durante un período más reactivo, cuando la tentación de parar es más fuerte.
Si desea sesiones que pueda escalar fácilmente según la respuesta del hombro en un día determinado, VIDA tiene vídeos cortos que puede seguir a su propio ritmo.
Debido a que el umbral cambia, el seguimiento de cómo responde el hombro en los diferentes niveles de entrenamiento a lo largo del tiempo crea una imagen que hace que los ajustes futuros sean más fáciles y menos estresantes. Saber por experiencia que trabajar por encima de la cabeza inclina el hombro con más rapidez que otros movimientos, o que la duración es más importante que la intensidad específicamente para el hombro, elimina gran parte de la incertidumbre que genera el proceso.
El análisis del dolor con VIDA es una buena manera de construir esa imagen a lo largo del tiempo, especialmente a medida que experimentas con diferentes niveles de entrenamiento y tratas de encontrar el rango que funcione de manera uniforme para tu hombro.