Cuánto entrenamiento es adecuado para el dolor lumbar crónico y cómo encontrarlo
Nicola Tik
Si tienes dolor lumbar crónico y estás activo con regularidad, probablemente ya hayas notado que algunos entrenamientos mejoran la zona lumbar y otros la inclinan. La parte difícil es que la línea entre los dos cambia. Este artículo trata sobre cómo encontrar tu umbral de entrenamiento personal para la zona media de la espalda y cómo encontrar una forma fiable de ajustarte a él.
La dosis de entrenamiento adecuada para el dolor lumbar crónico varía significativamente de una persona a otra y de una semana a otra para la misma persona. Depende del estado actual de la parte media de la espalda, del tipo de movimiento que se realice, de la cantidad de rotación y de la carga sostenida del brazo que implique una sesión y de qué otras cosas esté gestionando el cuerpo al mismo tiempo.
Esta no es una razón para renunciar a encontrar el nivel adecuado. Es una razón para abordarlo como algo que se calibra con el tiempo, en lugar de como algo que se encuentra una vez y se mantiene. El objetivo es establecer un umbral flexible que entiendas lo suficientemente bien como para ajustarte a él, en lugar de una rutina fija que funcione hasta que deje de funcionar.
Antes de ajustar la carga de entrenamiento, es útil entender de dónde proviene realmente la carga de la parte media de la espalda durante el ejercicio.
Rotación
La columna torácica es el sitio principal de rotación en el cuerpo. Cualquier actividad que implique torcerse, ya sea un swing de golf, un golpe de tenis, un golpe de natación o un movimiento de resistencia rotacional, ejerce una presión directa sobre la parte media de la espalda. La carga rotacional se acumula rápidamente a lo largo de una sesión y, a menudo, es la variable dominante en las personas cuya parte media de la espalda responde con fuerza a ciertos deportes o actividades.
Para muchas personas con dolor lumbar crónico, la rotación es la variable más importante en su carga de entrenamiento. Reducir el rango o la velocidad de los movimientos de rotación tiende a tener un efecto más inmediato en la respuesta de la parte media de la espalda que ajustar cualquier otro elemento del entrenamiento.
Respirar bajo carga
La caja torácica se expande hacia la columna torácica durante la inhalación. Cuando el ejercicio es más intenso, la respiración se hace más profunda y fuerte, lo que aumenta la carga que se transmite a través de la parte media de la espalda con cada respiración. Los ejercicios cardiovasculares sostenidos de alta intensidad, los trabajos de resistencia intensa que requieren una respiración reforzada y cualquier actividad que eleve significativamente la frecuencia respiratoria sobrecargan la parte media de la espalda a través de este mecanismo, de una manera que no tiene equivalente en otras regiones.
Esta es a menudo una fuente de carga lumbar media que se pasa por alto, especialmente para las personas que no relacionan sus sesiones de cardio con los síntomas de la parte media de la espalda.
Carga sostenida del brazo
Los movimientos de remo, los agarres sostenidos por encima de la cabeza, el transporte de pesas con el brazo extendido y cualquier actividad que mantenga los brazos alejados del cuerpo durante períodos prolongados transmiten carga a través de la región torácica. La parte media de la espalda actúa como el ancla para estos movimientos, y esa demanda de anclaje se acumula a lo largo de la sesión.
Frecuencia
Para el dolor lumbar crónico, los movimientos suaves y regulares son más útiles que los esfuerzos intensos ocasionales. De tres a cinco sesiones a la semana tienden a mantener las estructuras de soporte alrededor de la columna torácica de manera más eficaz que un número menor de sesiones y más largas. Cuando la parte media de la espalda es más reactiva de lo habitual, la reducción de la frecuencia suele ser el último ajuste que hay que hacer. Mantener el patrón de movimiento a un nivel reducido es más útil que romperlo por completo.
Duración
La parte media de la espalda tiende a gestionar bien la primera parte de una sesión y se carga progresivamente a medida que se prolonga la duración, especialmente en las sesiones que implican una rotación sostenida o una carga con los brazos. Encontrar el punto de una sesión en el que la parte media de la espalda comience a registrar la carga de forma más perceptible y mantener las sesiones ligeramente por debajo de ese punto es una de las maneras más fiables de entrenar de forma constante sin que se vuelque.
Intensidad
Una intensidad más alta aumenta la carga respiratoria y la tensión en la parte superior del cuerpo, las cuales se transmiten directamente a la parte media de la espalda. La intensidad suele ser la variable más útil para reducir la intensidad cuando la parte media de la espalda es más reactiva, especialmente en los movimientos de rotación y los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, antes de ajustar la duración o la frecuencia. Esto no significa evitar la intensidad de forma permanente. Significa tratarla como la variable más ajustable a corto plazo y reconstruirla gradualmente cuando la parte media de la espalda responda bien.
Comience con un nivel que se sienta cómodo dentro de su capacidad actual en lugar de estar al límite de ella. Ejecuta ese nivel de forma constante durante dos o tres semanas, prestando atención a las tres ventanas del artículo anterior: durante, una hora después y a la mañana siguiente. Si la parte media de la espalda responde bien en la mayoría de las sesiones, ese nivel está dentro de tu límite actual.
A partir de ahí, aumente una variable a la vez en una cantidad pequeña (del diez al quince por ciento es un incremento razonable) y ejecute el nuevo nivel durante otras dos o tres semanas antes de evaluarlo. Si la parte media de la espalda sigue respondiendo bien, ese es tu nuevo umbral. Si comienza a mostrar un patrón de respuesta más fuerte, retroceda al nivel anterior y manténgalo presionado durante más tiempo antes de volver a intentarlo.
Este proceso parece lento. También es la forma más fiable de aumentar la carga de entrenamiento sin inclinar la mitad hacia atrás repetidamente y tener que empezar de nuevo.
El umbral tiende a ser más bajo durante los períodos de mayor estrés, falta de sueño, mayor tiempo sentado de forma sostenida o cuando la parte media de la espalda ya se encuentra en una fase más reactiva. Suele ser más alto durante los períodos en los que la parte media de la espalda responde bien de manera constante y los músculos que la sostienen funcionan de manera eficaz.
Reconocer que el umbral cambia significa adaptarse a él en lugar de luchar contra él. Una semana en la que la parte media de la espalda se sienta más reactiva no es un revés. Se trata de información sobre dónde se encuentra el umbral en este momento y de un aviso para capacitarse a un nivel que se ajuste a ese nivel, en lugar del nivel que funcionó la semana pasada.
Cuando la parte trasera central indique que la carga actual es excesiva, reduzca primero la intensidad, luego la duración y la frecuencia solo como último recurso. Mantener las sesiones a un nivel reducido mantiene el hábito y el beneficio físico de moverse con regularidad de manera mucho más eficaz que parar hasta que las cosas se calmen.
Una sesión de intensidad reducida aún contribuye a las estructuras de soporte alrededor de la columna torácica. Aún mantiene activo el patrón de movimiento y envía una señal de que el movimiento es seguro y manejable. Esa señal es especialmente importante durante un período más reactivo, cuando la tentación de parar es más fuerte.
Si desea sesiones que pueda escalar fácilmente según la respuesta de la parte media de la espalda en un día determinado, VIDA tiene vídeos cortos que puede seguir a su propio ritmo.
Debido a que el umbral cambia, el seguimiento de cómo responde la parte media de la espalda en los diferentes niveles de entrenamiento a lo largo del tiempo crea una imagen que hace que los ajustes futuros sean más fáciles y menos estresantes. Saber por experiencia que los movimientos de rotación inclinan la parte media de la espalda con más rapidez que otras actividades, o que la intensidad de los ejercicios cardiovasculares es más importante que la duración de la parte media de la espalda, elimina en gran medida la incertidumbre del proceso.
El control del dolor con VIDA es una buena manera de construir esa imagen con el tiempo, especialmente a medida que experimentas con diferentes niveles de entrenamiento y tratas de encontrar el rango que funcione de manera uniforme para la parte media de la espalda.