Cuánto entrenamiento es adecuado para el dolor de espalda crónico y cómo encontrarlo
Nicola Tik
Si tienes dolor de espalda crónico y haces actividad física con regularidad, es probable que ya te hayas dado cuenta de que hay un nivel de entrenamiento que ayuda y un nivel que inclina las cosas. La parte difícil es que la línea que los separa cambia. Lo que funciona bien una semana puede agitar las cosas a la siguiente. Este artículo trata sobre cómo encontrar tu umbral de entrenamiento personal y crear una forma fiable de ajustarte a él.
La dosis de entrenamiento adecuada para el dolor de espalda crónico varía significativamente de una persona a otra y de una semana a otra para la misma persona. Depende del estado actual de la espalda, del tipo de movimiento que se realice, de qué otras cosas esté gestionando el cuerpo al mismo tiempo, del sueño, del estrés, de la carga diaria acumulada y de una serie de otros factores que interactúan de manera que hacen que una receta fija no sea fiable.
Esta no es una razón para renunciar a encontrar el nivel adecuado. Es una razón para abordarlo como algo que se calibra con el tiempo, en lugar de como algo que se encuentra una vez y se mantiene. El objetivo es establecer un umbral flexible que entiendas lo suficientemente bien como para ajustarte a él, en lugar de una rutina fija que funcione hasta que deje de funcionar.
La carga de entrenamiento para la espalda se reduce a tres variables: la frecuencia con la que entrenas, la duración de cada sesión y la exigencia de la sesión. Las tres influyen en la cantidad que se le pide a la espalda que absorba, y las tres se pueden ajustar de forma independiente.
Frecuencia
Para el dolor de espalda crónico, el movimiento regular es más útil que el esfuerzo intenso ocasional. La espalda responde mejor si se carga con suavidad y frecuencia que si se descansa durante varios días y luego se le pide que haga muchas cosas. De tres a cinco sesiones a la semana de actividad moderada tienden a mantener las estructuras de soporte alrededor de la columna vertebral de manera más eficaz que unas pocas sesiones más largas.
Cuando la espalda es más reactiva de lo habitual, la reducción de la frecuencia suele ser el último ajuste que se debe realizar en lugar del primero. Mantener el patrón de movimiento, incluso a un nivel reducido, es más útil que romperlo por completo.
Duración
La duración de la sesión tiene una relación más directa con la respuesta inversa de lo que la mayoría de la gente espera. La parte trasera tiende a gestionar bien la primera parte de una sesión y se carga progresivamente más a medida que aumenta la duración. Para muchas personas con dolor de espalda crónico, hay un punto bastante constante en una sesión en el que la espalda comienza a fatigarse, y si se empuja más allá de ese punto con regularidad, se tiende a producir una respuesta más fuerte de la que la sesión en su conjunto justificaría.
Encontrar ese punto, el tiempo en el que la espalda comienza a registrar la carga de forma más notable, y mantener las sesiones un poco dentro de él en lugar de en él o más allá, es una de las formas más confiables de entrenar de manera consistente sin caer en una respuesta más fuerte.
Intensidad
La carga de alta intensidad, los trabajos de gran resistencia, las actividades de alto impacto o el esfuerzo sostenido al máximo alcance exigen más a las estructuras lumbares que los movimientos de intensidad moderada. En el caso del dolor de espalda crónico, la intensidad suele ser la variable más útil para reducir la intensidad cuando la espalda está más reactiva, antes de ajustar la duración o la frecuencia.
Esto no significa evitar la intensidad de forma permanente. Significa tratarla como la variable más ajustable a corto plazo y reconstruirla gradualmente cuando la espalda responda bien.
Encontrar el umbral es un proceso de experimentación estructurada en lugar de conjeturas. El punto de partida es más simple de lo que parece.
Comience con un nivel que se sienta cómodo dentro de su capacidad actual, no al límite de ella. Ejecuta ese nivel de forma constante durante dos o tres semanas, prestando atención a las tres ventanas del artículo anterior: durante, una hora después y a la mañana siguiente. Si la parte trasera responde bien en la mayoría de las sesiones, ese nivel está dentro de tu límite actual.
A partir de ahí, aumente una variable a la vez en una cantidad pequeña (del diez al quince por ciento es un incremento razonable) y ejecute el nuevo nivel durante otras dos o tres semanas antes de evaluarlo. Si la parte trasera sigue respondiendo bien, ese es tu nuevo umbral. Si comienza a mostrar un patrón de respuesta más fuerte, retroceda al nivel anterior y manténgalo presionado durante más tiempo antes de volver a intentarlo.
Este proceso parece lento. También es la forma más fiable de aumentar la carga de entrenamiento sin caer repetidamente en una crisis asmática y tener que empezar de nuevo.
El umbral no es fijo. Suele ser más bajo durante los períodos de mayor estrés, falta de sueño, aumento de la carga diaria sentada o cuando la espalda ya está en una fase más reactiva. Suele ser mayor durante los períodos en los que la espalda responde bien de manera constante y los músculos que la sostienen funcionan de manera eficaz.
Reconocer que el umbral cambia significa adaptarse a él en lugar de luchar contra él. Una semana en la que todo parece más difícil no es un contratiempo. Se trata de información sobre dónde se encuentra el umbral en este momento y de un aviso para capacitarse a un nivel que se ajuste a ese nivel, en lugar del nivel que funcionó la semana pasada.
Los entrenadores más consistentes con dolor de espalda crónico no suelen ser los que se esfuerzan más cuando las cosas van bien. Son los que se adaptan más fácilmente cuando las cosas no van bien y vuelven a su nivel de umbral rápidamente una vez que las cosas se calman.
Cuando la parte trasera indica que la carga actual es excesiva, el ajuste que más preserva es reducir primero la intensidad, luego la duración y reducir la frecuencia solo como último recurso. Llevar las sesiones en un diario, incluso a un nivel significativamente reducido, mantiene el hábito y el beneficio físico de moverse con regularidad de manera mucho más eficaz que detenerse hasta que las cosas se calmen.
Una sesión a la mitad de la intensidad habitual aún contribuye a las estructuras de soporte alrededor de la columna vertebral. Aún mantiene activo el patrón de movimiento. Aún envía al sistema nervioso una señal de que el movimiento es seguro y manejable. Esa señal es importante, especialmente durante un período más reactivo, cuando la tentación de detenerse es más fuerte.
Si desea sesiones que pueda escalar fácilmente según la respuesta de la espalda en un día determinado, VIDA tiene vídeos cortos que puede seguir a su propio ritmo.
Debido a que el umbral cambia, el seguimiento de la respuesta de la espalda en los diferentes niveles de entrenamiento a lo largo del tiempo crea una imagen que hace que los ajustes futuros sean más fáciles y menos estresantes. Saber por experiencia que la espalda tiende a responder bien cuatro sesiones a la semana, pero se inclina a las cinco, o que la duración importa más que la intensidad específicamente para la espalda, elimina gran parte de la incertidumbre que genera el proceso.
El análisis del dolor con VIDA es una buena manera de construir esa imagen con el tiempo, especialmente si experimentas con diferentes niveles de entrenamiento y tratas de encontrar el rango que funcione de manera uniforme para tu espalda.