Cuando vives con un dolor continuo, los estiramientos pueden resultar confusos. A veces parece útil y otras veces provoca molestias de inmediato. Esta guía le ayudará a entender qué nivel de molestia durante el estiramiento suele ser aceptable y cómo mantener el estiramiento dentro de un rango cómodo y útil.

Algunas molestias pueden ser normales

Muchas personas sienten una leve sensación de tirón o estiramiento cuando comienzan a estirarse. Esa sensación suele consistir en que los tejidos se alargan y se adaptan al movimiento.

Para las personas que viven con dolor persistente, el cuerpo también puede ser más sensible al movimiento. Esto significa que un estiramiento puede resultar incómodo antes de lo esperado, incluso si el movimiento en sí es seguro.

En la mayoría de los casos, un estiramiento es útil cuando la sensación es manejable y se calma poco después de salir de ella.

Las investigaciones sobre el dolor musculoesquelético sugieren que el movimiento gradual y cómodo tiende a favorecer la recuperación mejor que esforzarse por sentir una fuerte molestia.

Una guía sencilla para la intensidad de los estiramientos

Una forma útil de pensar en los estiramientos es usar una escala suave para molestar.

Puedes pensarlo así:

• 0 a 2 de cada 10
  Estiramiento o movimiento muy ligero. Suele ser cómodo y fácil de repetir.
  
  
• 3 a 4 de cada 10
  Tirón o tensión leves. Muchas personas consideran que este es un nivel útil para hacer estiramientos.
  
  
• 5 de cada 10 o más
  Molestias fuertes. Por lo general, esto es una señal para aliviar o reducir el estiramiento.
  

Un buen punto de partida es evitar la leve sensación de tirón en lugar de seguir empujando. Si el estiramiento hace que la zona duela más después, con frecuencia ayuda a reducir la intensidad la próxima vez.

Señales de que estás en un rango cómodo

Los estiramientos tienden a funcionar mejor cuando el cuerpo se siente tranquilo en lugar de forzado.

Es probable que se encuentre dentro de un rango adecuado si:

• El estiramiento se siente como un tirón suave en lugar de un dolor agudo.
  
  
• Puedes respirar cómodamente mientras mantienes la posición.
  
  
• La zona se siente igual o un poco más tranquila después.
  
  
• Cualquier molestia desaparece poco tiempo después de terminar.
  

Muchas personas encuentran que los estiramientos más pequeños y fáciles que se hacen con regularidad son más útiles que hacer estiramientos más profundos de vez en cuando.

Si desea orientación con estiramientos suaves, VIDA tiene videos cortos de ejercicios que puede seguir a su propio ritmo.

Cuando el estiramiento se siente más doloroso

Si un estiramiento se siente brusco, pellizco o hace que el dolor se extienda a otra zona, por lo general, es útil salir de la posición con más facilidad.

Eso no significa que estirarse sea malo para usted. Puede que simplemente signifique que el cuerpo necesita un movimiento más pequeño por ahora.

Puedes probar:

• Reducir la distancia a la que te mueves en la recta final.
  
  
• Mantener el estiramiento durante un tiempo más corto.
  
  
• Añadir algunos movimientos suaves antes de estirar.
  
  
• Probar el estiramiento más tarde durante el día, cuando el cuerpo se sienta más caliente.

Estos pequeños ajustes suelen hacer que el estiramiento sea más cómodo y útil.

Por qué los estiramientos suaves suelen funcionar mejor

Cuando el dolor es persistente, el sistema nervioso puede mantener la protección alrededor de ciertas articulaciones o músculos. A veces, esforzarse con fuerza para hacer un estiramiento puede aumentar esa respuesta protectora.

Los estiramientos suaves dentro de un rango cómodo tienden a ayudar a que el cuerpo se sienta más seguro al volver a moverse. Con el tiempo, esto a menudo conduce a una mayor facilidad de movimiento y a una menor sensibilidad.

Este enfoque se describe a veces como administración de carga. En términos sencillos, significa encontrar una cantidad de movimiento que el cuerpo tolere bien y, a partir de ahí, ir aumentando gradualmente.

Una forma sencilla de abordar los estiramientos esta semana

• Intente sentir una leve sensación de tirón en lugar de una molestia fuerte.
  
  
• Mantenga los estiramientos dentro de un rango cómodo.
  
  
• Mantenga cada estiramiento brevemente y respire despacio.
  
  
• Repite pequeños estiramientos con regularidad en lugar de empujar más profundamente.
  
  
• Observe cómo se siente la zona al final del día.
  

Muchas personas encuentran que cuando el estiramiento se siente tranquilo y manejable, el cuerpo responde de manera más positiva con el tiempo.

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