Cómo la menopausia puede cambiar la sensación en tus articulaciones y músculos
Dr Nicola Tik
Quizá sean tus dedos los que se sienten rígidos al teclear a primera hora, o un hombro que te duele tras una serie de reuniones, o unas rodillas que se quejan al subir escaleras cuando nunca antes lo habían hecho. Si te encuentras en la mediana edad, estos cambios pueden resultar desconcertantes, sobre todo cuando parece que nada los ha provocado. Las hormonas suelen ser parte de la historia, y saberlo puede hacer que los siguientes pasos parezcan mucho más claros.
Los dolores y la rigidez durante la menopausia son muy comunes. Un amplio estudio que abarcó a más de 90.000 mujeres reveló que alrededor de cuatro de cada diez reportaron dolores musculares o articulares antes de la menopausia, cifra que aumentó a casi seis de cada diez durante y después de esta etapa.
En 2024, un grupo de especialistas dio a este patrón su propio nombre: síndrome musculoesquelético de la menopausia. Estiman que afecta a alrededor del 70% de las mujeres de mediana edad de alguna manera. Ponerle nombre es importante. Significa que lo que sientes es un patrón reconocido vinculado a los cambios hormonales, y no simplemente "hacerse mayor".
El estrógeno hace mucho más de lo que la mayoría cree. Tus cartílagos, tendones, músculos y huesos responden a él. Ayuda a mantener estos tejidos hidratados y elásticos, favorece la reparación muscular y contribuye a controlar la inflamación. A medida que los niveles de estrógeno suben y bajan, para luego estabilizarse en niveles más bajos, muchas personas notan que sus articulaciones se sienten más rígidas y sus músculos tardan más en recuperarse.
Esta es también la razón por la que los dolores pueden parecer impredecibles. A menudo se desplazan, por lo que una semana pueden ser las manos y a la siguiente las caderas. Muchas personas notan que cambian con el sueño, el estrés o el ciclo menstrual; el descanso insuficiente es especialmente relevante, ya que un cuerpo cansado siente las molestias con mayor intensidad. Tu registro de dolor en VIDA puede ayudarte a identificar tus propios patrones con el tiempo.
Lo alentador es que las articulaciones y los músculos responden bien al movimiento a cualquier edad. Realizar el tipo de ejercicio adecuado en el momento oportuno de tu día puede marcar una verdadera diferencia.
A tus articulaciones les gusta el movimiento. El cartílago, esa almohadilla suave en los extremos de los huesos, no tiene riego sanguíneo directo. Depende del movimiento para hacer circular el líquido que lo mantiene nutrido, razón por la cual la rigidez suele disminuir una vez que empiezas a moverte.
Algo que puedes probar antes de empezar tu día:
Si deseas seguir una rutina de estiramientos guiada, VIDA dispone de vídeos cortos que puedes realizar a tu propio ritmo.
Una vez que hayas empezado la mañana con suavidad, el siguiente paso es evitar que la rigidez vuelva a aparecer. Suele acumularse cuando permaneces en la misma posición durante mucho tiempo, algo fácil de que ocurra cuando se amontonan las reuniones.
Puedes probar a hablar por teléfono de pie, subir por las escaleras o caminar para rellenar tu botella de agua entre reuniones. Los breves periodos de movimiento repartidos a lo largo del día suelen ayudar más que una sesión larga al final de la jornada, y son más fáciles de encajar en una agenda apretada.
El movimiento matutino y las pausas regulares ayudan a mejorar cómo te sientes en el día a día. El trabajo de fuerza es lo que ayuda a largo plazo. De todo lo que han analizado los investigadores, es una de las prácticas con mayor evidencia científica para la mediana edad, ya que favorece tanto a los músculos como a los huesos. En un estudio, las mujeres que empezaron a realizar entrenamiento de fuerza de forma regular vieron cómo sus sofocos se reducían casi a la mitad.
Un buen objetivo es realizar ejercicios de fuerza dos días a la semana, y no hace falta ir al gimnasio. Levantarse lentamente de la silla sin usar las manos o hacer flexiones apoyándote en el borde de la mesa sirven para trabajar los grandes grupos musculares que sostienen tus articulaciones.
Estos cambios son comunes y están bien documentados, y dar pasos pequeños y constantes realmente puede ayudar.