Cuántas sentadillas puedes hacer y por qué importa más de lo que crees
Nicola Tik
El número de sentadillas que puedes completar en treinta segundos puede parecer una medida de forma física sencilla, pero en realidad es uno de los indicadores más informativos de la función del tren inferior y la salud musculoesquelética a largo plazo. Este artículo explica qué mide la prueba de sentadilla, por qué la fuerza del tren inferior es importante más allá del gimnasio y cómo es un camino claro y alcanzable para mejorar.
Realizar sentadillas repetidamente dentro de un límite de tiempo no solo evalúa la fuerza, sino también la resistencia de los músculos de los muslos, caderas y glúteos bajo carga repetida. Esa combinación de fuerza y resistencia, a menudo llamada capacidad funcional del tren inferior, refleja qué tan bien las piernas pueden manejar las exigencias del movimiento diario a lo largo del tiempo, en lugar de simplemente cuánta fuerza pueden producir en un solo esfuerzo.
El patrón de sentadilla en sí, flexionar y extender caderas y rodillas bajo carga, es uno de los movimientos más fundamentales que realiza el cuerpo. Sentarse y levantarse, subir escaleras, levantar objetos desde una superficie baja y la mayoría de las actividades recreativas utilizan los mismos grupos musculares y patrón de movimiento que evalúa la prueba de sentadilla.
La fuerza del tren inferior es uno de los factores más consistentemente respaldados en la salud musculoesquelética a largo plazo en la literatura de investigación. Unas piernas y caderas fuertes protegen las articulaciones de la rodilla y la cadera al absorber y distribuir la carga de manera más efectiva durante el movimiento. Apoyan la parte baja de la espalda al reducir la demanda sobre la columna vertebral al levantar y cargar. Mantienen el equilibrio y la estabilidad, reduciendo el riesgo de caídas y la tensión articular que proviene del movimiento inestable.
La investigación muestra consistentemente que las personas con mejor fuerza en el tren inferior reportan menores tasas de dolor de rodilla y cadera, mejor función en las tareas diarias y mayor resiliencia a las exigencias físicas del trabajo y el ocio. La relación entre la fuerza del tren inferior y la calidad de vida a lo largo del tiempo es una de las más sólidas en la base de evidencia musculoesquelética.
Un resultado bajo en la prueba de sentadilla más comúnmente refleja un estilo de vida que no ha incluido suficiente carga regular del tren inferior a lo largo del tiempo. El trabajo sedentario, el ejercicio limitado y la reducción gradual de la actividad que suele acompañar a la ajetreada vida moderna contribuyen a una reducción de la fuerza y resistencia del tren inferior. Raramente es el resultado de algo más significativo y responde muy bien a un esfuerzo constante y progresivo.
Los períodos de actividad reducida después de una enfermedad, lesión o cambios significativos en la vida también pueden reducir la capacidad del tren inferior, y esas reducciones suelen ser las que mejor responden a un retorno gradual a la actividad.
El enfoque más efectivo para mejorar la fuerza del tren inferior es una carga progresiva y constante a lo largo del tiempo. Comenzar con lo que es actualmente manejable y aumentar gradualmente la demanda durante semanas y meses da tiempo a los músculos, tendones y articulaciones para adaptarse mutuamente.
Las sentadillas con peso corporal son un punto de partida natural, ya que reflejan directamente la prueba y se pueden hacer en cualquier lugar sin equipo. Progresar de un rango parcial a un rango completo, luego añadir repeticiones, y luego añadir carga con el tiempo, desarrolla la capacidad de una manera que se traduce directamente en la prueba y en la función diaria.
Caminar, especialmente en terrenos variados o con cierta inclinación, desarrolla la resistencia del tren inferior junto con el trabajo de fuerza y apoya la aptitud cardiovascular que mantiene el rendimiento a lo largo de una serie más larga de repeticiones. Subir escaleras es igualmente útil y accesible para la mayoría de las personas.
Dos o tres sesiones cortas de fuerza por semana centradas en el tren inferior, realizadas de forma constante durante varios meses, tienden a producir una mejora significativa en el rendimiento de la prueba de sentadilla y en la función más amplia del tren inferior que la prueba refleja.
Si te gustaría probar un ejercicio guiado de fuerza para el tren inferior, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.