El trabajo de escritorio puede cambiar la forma en que respira, especialmente si pasa largos períodos de tiempo doblado sobre una pantalla o sentado muy quieto. Con el tiempo, la respiración puede hacerse más pequeña y más alta en el pecho, lo que puede hacer que la parte superior de la espalda, el pecho o los hombros se sientan más apretados de lo necesario.

Esta guía explica por qué sucede eso y qué puedes hacer durante el día para ayudar.

Por qué cambia la respiración cuando estás en un escritorio

Es fácil acomodarse en una posición cuando está trabajando. Puede inclinarse hacia adelante, redondear la parte superior de la espalda o permanecer concentrado en la pantalla durante largos períodos sin moverse demasiado.

Cuando eso ocurre, la respiración con frecuencia se hace más pequeña y permanece más en la parte superior del pecho. Esta es una respuesta común a la quietud y la concentración. No significa que esté respirando mal. Simplemente significa que su cuerpo está siguiendo un patrón que puede volverse un poco ineficiente si continúa durante horas seguidas.

Muchas personas solo lo notan más tarde en el día, cuando la parte superior del cuerpo comienza a sentirse tensa o cansada.

Por qué esto puede hacer que la parte superior de la espalda se sienta peor

Las costillas y la parte superior de la espalda deben moverse un poco con cada respiración. Al inhalar, las costillas se ensanchan y se levantan suavemente. Al exhalar, vuelven a asentarse. Estos pequeños movimientos también ayudan a que la parte media de la columna vertebral, llamada columna torácica, siga moviéndose.

Si pasas mucho tiempo en una posición más inclinada, ese movimiento puede reducirse. Luego, si la respiración también se hace menos profunda, las costillas y la parte superior de la espalda pueden moverse incluso menos.

Con el tiempo, esto puede hacer que el trabajo de escritorio se sienta más pesado para el cuerpo. La parte superior de la espalda puede sentirse rígida, el pecho puede sentirse apretado y los hombros pueden sentir que están haciendo más de lo necesario.

Qué tienen que ver los músculos del tronco con esto

La respiración no tiene que ver solo con los pulmones. El principal músculo respiratorio, el diafragma, también trabaja junto con los músculos más profundos que rodean la barriga y la espalda para sostener el tronco mientras estás sentado y te mueves.

Cuando la respiración se hace más pequeña y más dirigida hacia el pecho, ese apoyo puede volverse menos eficiente. En cambio, algunas personas comienzan a retener la tensión a través del cuello, los hombros o la parte superior del pecho.

Eso puede hacer que quedarse en su escritorio sea más agotador, incluso si no ha estado haciendo nada particularmente extenuante.

Las investigaciones sobre el cuidado musculoesquelético sugieren que los patrones respiratorios pueden influir en el movimiento de la columna torácica y en el control postural, lo que ayuda a explicar por qué la respiración y la comodidad en el escritorio suelen estar relacionados.

Qué probar durante el día

Un buen punto de partida no es buscar una postura perfecta o una respiración perfecta. Por lo general, es más útil ayudar al cuerpo a variar su posición y dejar que las costillas se muevan con más frecuencia.

Puedes probar:

• Se despliega desde la pantalla cada 30 a 60 minutos, aunque sea durante un minuto.
• Dejar que los hombros se ablanden antes de inhalar más despacio.
• Respirar hacia los lados de las costillas y no solo hacia la parte superior del pecho. Al inhalar, piense en que las costillas se mueven hacia los lados en lugar de que los hombros se levanten
• Cambiar de posición con regularidad en lugar de intentar sentarse de una manera «correcta» todo el día.
• Dejar que la parte superior del cuerpo gire un poco al estirar la mano, en lugar de permanecer fija.

Los pequeños cambios tienden a funcionar mejor que las grandes correcciones.

Un reinicio rápido para probar en tu escritorio

Siéntese en la silla con ambos pies en el suelo o póngase de pie si se siente mejor.

Coloque las manos alrededor de los lados de las costillas inferiores. Inhale lentamente por la nariz y vea si puede sentir que las costillas se mueven suavemente hacia las manos. Luego, exhale lentamente y deje que el pecho y los hombros se ablanden.

Repite eso de tres a cinco veces.

Después de eso, intente girar un poco la parte superior de la espalda hacia un lado y luego hacia el otro, manteniéndose dentro de un rango cómodo. No estás intentando estirarte con fuerza. Simplemente está dando a las costillas y a la parte superior de la espalda la oportunidad de volver a moverse.

Si desea un estiramiento guiado, VIDA tiene videos cortos de ejercicios que puede seguir a su propio ritmo.

Qué es lo que más ayuda con el tiempo

Lo que normalmente ayuda no es una respiración profunda o una posición perfecta para sentarse. Le da al cuerpo más posibilidades de moverse a lo largo del día.

Esto puede significar cambiar la forma en que te sientas, apartar la vista de la pantalla con más frecuencia o hacer algunas respiraciones más lentas cuando notes que la tensión aumenta. Muchas personas descubren que, una vez que las costillas y la parte superior de la espalda comienzan a moverse con más regularidad, el trabajo de escritorio se siente menos tenso y agotador.

Conclusión clave

El trabajo de escritorio puede hacer que la respiración sea más pequeña y más dirigida por el pecho, especialmente cuando te quedas quieto o doblado sobre una pantalla. Con el tiempo, esto puede hacer que sientas más tensión en la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros, pero los pequeños reinicios de la respiración y los movimientos a lo largo del día suelen ayudar.

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