Cómo el trabajo de escritorio y los hábitos diarios contribuyen al dolor abdominal por MSK y qué ayuda
Nicola Tik
El dolor abdominal es una experiencia que la mayoría de las personas asocian con causas digestivas o internas más que con los músculos y los tejidos conectivos del cuerpo. Y es cierto que el abdomen contiene órganos importantes cuyos síntomas vale la pena tomarse en serio. Sin embargo, la pared abdominal en sí misma, es decir, las capas musculares que se extienden por la parte frontal y lateral del torso, pueden ser una fuente genuina de dolor musculoesquelético provocado por los mismos tipos de carga postural, tensión sostenida y hábitos de movimiento que afectan el cuello, la espalda y las caderas. Este artículo se centra en esa imagen de MSK, a la vez que aclara en qué casos el dolor abdominal merece una atención que vaya más allá del autocuidado.
Antes de explorar la imagen de MSK, vale la pena ser directo sobre algo. El dolor abdominal tiene una gama más amplia de causas posibles que el dolor en la mayoría de las demás áreas del cuerpo, y algunas de esas causas no son musculoesqueléticas. El dolor intenso, de aparición repentina, acompañado de fiebre, náuseas, vómitos, cambios en el funcionamiento de los intestinos o la vejiga, pérdida de peso inexplicable o que no tiene una relación clara con el movimiento o la postura, merece la pena que lo evalúe un médico de cabecera en lugar de tratarlo como un problema de MSK.
El contenido de este artículo es relevante para el dolor abdominal que tiene una relación clara con la postura, el movimiento o la demanda física sostenida, y que se ajusta al patrón de dolor MSK que se describe a continuación. Si existe alguna duda sobre si el dolor abdominal tiene su origen en la MSK, lo correcto es evaluarlo primero.
La pared abdominal consiste en varias capas de músculos que se extienden por la parte frontal y lateral del torso. El recto abdominal se extiende verticalmente por el centro del abdomen. Los oblicuos se extienden diagonalmente a lo largo de los lados. El abdomen transverso, la capa más profunda, envuelve el torso como un corsé y desempeña un papel central en la estabilización de la columna vertebral y la pelvis.
Juntos, estos músculos sostienen la columna vertebral, transmiten la fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo durante el movimiento, controlan la presión dentro de la cavidad abdominal durante la respiración y el esfuerzo, y contribuyen a casi todos los movimientos que involucran el tronco. Cuando están bien acondicionados y se utilizan de forma variable, funcionan sin llamar la atención sobre sí mismos. Cuando se les mantiene en tensión sostenida, se les estira demasiado o se les pide que gestionen una exigencia para la que no están actualmente acondicionados, pueden producir dolor que se siente en todo el abdomen y en los costados y en la parte inferior de las costillas.
La conexión entre el trabajo de escritorio y el dolor abdominal por MSK es menos obvia que la conexión entre el trabajo de escritorio y el dolor de cuello o la parte inferior de la espalda, pero es genuina y se deriva de los mismos patrones posturales.
Estar sentado durante mucho tiempo en una postura redondeada hacia adelante comprime la parte delantera del torso y coloca los músculos abdominales en una posición acortada y relativamente pasiva durante períodos prolongados. Cuando estos músculos se mantienen de manera constante en un estado acortado sin la carga variable del movimiento, pueden desarrollar el mismo tipo de tensión y sensibilidad que afecta a otros grupos musculares en condiciones similares.
La respiración está estrechamente relacionada con este patrón. Como se explica en el artículo de la mitad de la espalda, trabajar de escritorio de manera sostenida tiende a producir una respiración menos profunda que no engancha completamente el diafragma. El diafragma, que se encuentra en la parte superior de la cavidad abdominal y se mueve hacia abajo durante la inhalación, trabaja en estrecha coordinación con los músculos abdominales profundos. Cuando la respiración es constantemente superficial y el diafragma no se utiliza lo suficiente, los músculos abdominales profundos se ven privados de la suave activación habitual que produce una respiración más intensa, y los tejidos circundantes pueden volverse cada vez más rígidos y sensibles.
La tensión sostenida en la pared abdominal también es una consecuencia común del estrés y la concentración prolongada. Muchas personas mantienen una tensión significativa en el abdomen durante un trabajo mental exigente, del mismo modo que mantienen la tensión en la mandíbula y los hombros, y durante un largo día de escritorio, este refuerzo muscular sostenido puede acumularse y convertirse en una auténtica molestia en la zona abdominal.
Varios hábitos cotidianos fuera del entorno del escritorio contribuyen al dolor abdominal por MSK de maneras que vale la pena tener en cuenta.
La retención habitual de la respiración o la respiración superficial durante el esfuerzo físico, el transporte de cargas pesadas o la concentración sostenida reducen el movimiento natural y la carga variada de la pared abdominal que proporciona una respiración más plena. Muchas personas no son conscientes de la frecuencia con la que restringen su respiración a lo largo de la vida diaria, y el efecto acumulado en los músculos abdominales a lo largo del día es más significativo de lo que podría sugerir una respiración superficial ocasional.
El uso de aparatos ortopédicos abdominales sostenidos, el hábito de mantener el abdomen tenso durante todo el día en lugar de permitir que esté relajado y responda de forma natural, es un factor común que contribuye al dolor abdominal por MSK. Si bien es apropiado mantener un cierto grado de tensión abdominal durante el esfuerzo físico, mantener un abdomen con un sistema ortopédico continuo durante un día sedentario coloca los músculos bajo una tensión sostenida sin los períodos de recuperación que necesitan.
Los movimientos repetitivos del tronco que implican torcerse o doblarse bajo carga, como levantar y girar simultáneamente, pueden tensar los músculos oblicuos del abdomen de una manera que produce dolor a los lados del torso. Durante un período de dolor muscular muscular abdominal, vale la pena prestar atención a estos patrones de movimiento y reducir la carga y la velocidad de los movimientos de torsión hasta que los músculos se hayan recuperado.
Dado que el dolor abdominal puede tener múltiples causas, es realmente útil poder reconocer las características que sugieren un origen de MSK.
El dolor abdominal por MSK tiende a tener una relación clara con el movimiento y la postura. Es provocado o empeorado por movimientos específicos, como torcerse, agacharse o toser, y tiende a aliviarse al descansar o cambiar de posición. Puede sentirse como un dolor muscular, una sensación de tirón o una sensibilidad que se puede reproducir cuando se presiona suavemente la zona. Suele localizarse en el músculo mismo, en lugar de en lo profundo del abdomen.
A menudo empeora después de estar sentado de manera sostenida o con un esfuerzo físico prolongado y se alivia con movimientos suaves y calor. Puede ir acompañada de rigidez en las áreas circundantes de las costillas inferiores, los costados o la parte inferior de la espalda, lo que refleja la naturaleza conectada de la musculatura del tronco.
El dolor profundo, constante, no relacionado con el movimiento o la postura, o acompañado de alguno de los síntomas mencionados al principio de este artículo, no se ajusta al patrón MSK y vale la pena evaluarlo.
Unos pocos ajustes prácticos tienden a marcar una diferencia significativa en el dolor abdominal por MSK durante y después de un día de trabajo.
Asistir a la respiración es una de las intervenciones más directas y accesibles disponibles. Respirar deliberadamente varias veces al día de forma lenta y abundante, permitiendo que el abdomen se expanda de forma natural con cada inhalación, en lugar de mantenerlo tenso, reintroduce el movimiento natural y la activación variada de los músculos abdominales profundos que la respiración superficial suprime.
Reducir el uso sostenido del aparato ortopédico abdominal y permitir conscientemente que el abdomen se ablande y se relaje mientras se trabaja sentado, en lugar de sostenerlo con tensión, proporciona a los músculos los períodos de recuperación que necesitan entre los períodos de verdadera demanda.
Los descansos regulares que introducen una rotación suave del tronco y una flexión lateral, moviéndose a través del rango natural del torso en lugar de mantenerlo rígidamente quieto, ayudan a liberar la tensión que se acumula al permanecer sentado de manera sostenida en la pared abdominal y las estructuras circundantes.
La aplicación de calor en la zona afectada puede aliviar la tensión muscular que contribuye a las molestias abdominales causadas por el MSK, especialmente después de una larga sesión de escritorio. Una compresa térmica colocada en la parte inferior del abdomen o en los costados tiende a ser más cómoda y accesible que otras formas de intervención directa.
Su programa VIDA incluye ejercicios para el tronco y el tronco diseñados para aumentar gradualmente la fuerza y la movilidad de los músculos abdominales de manera que apoyen la recuperación en lugar de aumentar la carga.