Objetivo: Dormir sin dolor
Cómo se afectan mutuamente el dolor y el sueño
Dr Nicola Tik
Vuelves a cambiar de postura, intentando encontrar una forma de tumbarte que permita que el dolor se calme. Entonces suena la alarma y te sientes más rígido que cuando te fuiste a dormir. Independientemente de dónde suelan localizarse tus molestias, no estás solo, y la relación entre el dolor y el sueño funciona en ambos sentidos.
El dolor puede dificultar que te sientas cómodo y que concilies el sueño. A su vez, dormir mal puede hacer que tu cuerpo sea más sensible a las molestias al día siguiente. Los investigadores han analizado qué efecto es más fuerte. En una revisión de estudios que evaluaron ambas direcciones, seis de cada nueve concluyeron que dormir mal predecía el dolor posterior con mayor fuerza que a la inversa.
Esto es alentador, porque el sueño es algo en lo que puedes trabajar. Pequeños cambios en tu rutina de relajación nocturna pueden ayudar tanto a tu descanso como a cómo se siente tu cuerpo al día siguiente.
En un estudio, se evaluó la sensibilidad al dolor de adultos jóvenes sanos tras una noche de buen descanso y, de nuevo, tras una noche sin dormir. Después de la noche en vela, la mayoría percibía el calor como doloroso a unos 42 °C, frente a los 44 °C cuando estaban descansados. Los escáneres cerebrales mostraron el motivo: las áreas que captan las señales de dolor se volvieron más activas, mientras que las que ayudan a calmar esas señales se volvieron menos activas.
No hace falta pasar una noche en blanco para que esto importe. En un estudio independiente de la misma investigación, incluso pequeños cambios en el sueño de una noche a otra se relacionaron con cambios en el dolor al día siguiente.
Muchas personas temen que moverse por la noche les mantenga despiertas. Una revisión de 23 estudios concluyó que el ejercicio nocturno no parece perjudicar el sueño, aunque el ejercicio intenso realizado menos de una hora antes de acostarse podría hacerlo. Los estiramientos suaves son otra historia. En un pequeño estudio con personas que sufrían dificultades de sueño a largo plazo, cuatro meses de estiramientos regulares mejoraron la calidad del sueño y lo prolongaron ligeramente.
El movimiento lento y suave también ayuda a aliviar la rigidez que se acumula tras un día sentado o de pie. Muchas personas descubren que esto hace que tumbarse sea más cómodo.
Los cambios en el sueño suelen producirse de forma gradual, así que piensa en semanas en lugar de noches. La investigación sobre estiramientos midió los cambios a lo largo de varios meses. Aun así, muchas personas notan que una rutina nocturna tranquila resulta agradable desde las primeras noches, y que los beneficios aumentan a medida que la rutina se integra en su tarde-noche.
Hay un nuevo vídeo de 5 minutos para cada día del programa. Puedes hacerlo por la noche como parte de tu rutina de relajación, aproximadamente a la misma hora cada día. Al final de cada semana, comprobaremos cómo estás durmiendo y cómo se siente tu cuerpo para que puedas ver los cambios.
Los vídeos utilizan movimientos lentos y suaves para aliviar la tensión que se acumula en el cuerpo a lo largo del día. Cada movimiento se combina con una respiración relajada y se realiza a un ritmo pausado, para que puedas mantenerte dentro de un rango cómodo en las zonas donde sientas molestias. No necesitas equipamiento ni cambiarte de ropa.
Estos movimientos deben resultar relajantes, con un estiramiento suave de unos 2 o 3 sobre 10. El objetivo es que te sientas más tranquilo, no lleno de energía. Si un movimiento resulta incómodo, hazlo más pequeño o sáltatelo. Si una zona está más sensible que otras, mantén los movimientos en esa parte especialmente pequeños y suaves.
El vídeo de hoy ya está disponible. Pulsa el play y te guiaremos a través de cada movimiento a un ritmo tranquilo y constante.