Cómo un día en tu escritorio afecta a tu cuerpo antes incluso de empezar tu entrenamiento
Nicola Tik
Si alguna vez has llegado a una sesión de gimnasio, a correr o a una clase de fitness sintiéndote menos preparado de lo que esperabas, tu jornada laboral puede haber influido más de lo que creías. El cuerpo no se reinicia en el momento en que te pones la ropa de deporte. Lo que ocurrió en las horas previas a tu entrenamiento determina de lo que tu cuerpo es capaz cuando empiezas.
Al final de un día completo en el escritorio, varias cosas ya han ocurrido en el cuerpo. Los músculos que han permanecido en la misma posición durante horas han acumulado tensión y fatiga. Los discos de la columna vertebral, que actúan como amortiguadores entre las vértebras, han estado bajo una carga compresiva sostenida y han perdido parte de su hidratación. El flujo sanguíneo a los grandes grupos musculares se ha reducido debido a la posición sentada prolongada. El sistema nervioso ha estado en un estado sostenido de demanda cognitiva de bajo nivel, lo que tiene su propio coste físico.
Nada de esto es dramático o peligroso. Pero sí significa que el cuerpo que llega a un entrenamiento después de un día de oficina está en un estado diferente al de uno que se ha movido libremente durante todo el día. Tratarlos como equivalentes es donde muchas personas encuentran dificultades.
Ciertos músculos soportan la mayor parte de un día de oficina más que otros. Los flexores de la cadera, los músculos de la parte delantera de las caderas, pasan horas en una posición acortada al estar sentados. Los glúteos pasan esas mismas horas en gran parte inactivos. Los músculos del pecho y la parte delantera de los hombros se mantienen hacia adelante. Los músculos estabilizadores profundos de la columna vertebral trabajan de forma silenciosa y continua para mantener una posición erguida, y al final del día a menudo han realizado una cantidad significativa de trabajo de bajo nivel sin mucha recuperación.
Estos son también, notablemente, algunos de los músculos más importantes para el rendimiento en el entrenamiento. La fuerza de los glúteos es fundamental para correr, hacer sentadillas y movimientos de bisagra de cadera. La flexibilidad de los flexores de la cadera afecta la longitud de la zancada y la profundidad de la sentadilla. La posición del hombro afecta a casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Llegar a un entrenamiento con estos músculos comprometidos significa que la sesión comienza con una desventaja, a menudo sin que la persona se dé cuenta.
Una de las razones por las que la fatiga de un día de oficina pilla desprevenida a la gente es que no siempre se siente como cansancio físico. La fatiga mental de un día exigente de concentración, toma de decisiones y uso de pantallas tiene un efecto medible en el rendimiento físico. Las investigaciones han descubierto que la fatiga cognitiva reduce la tolerancia al ejercicio, afecta la motivación durante el entrenamiento y altera la forma en que el cuerpo recluta los músculos durante el esfuerzo. Puede que te sientas mentalmente agotado en lugar de físicamente cansado, pero el efecto en tu entrenamiento es real de cualquier manera.
También hay una dimensión acumulativa en esto. Un solo día de oficina tiene un efecto modesto. Una semana de ellos, especialmente una con sueño interrumpido o mucho estrés, se agrava. Muchas personas notan que su entrenamiento se siente más difícil o menos efectivo a mitad de semana o después de un período exigente en el trabajo, y esta es a menudo la razón.
La transición entre la jornada laboral y un entrenamiento merece ser tratada como una fase propia en lugar de algo que hay que apresurar. Algunas cosas que muchas personas encuentran útiles:
Moverse durante unos minutos antes de empezar cualquier calentamiento estructurado le da al cuerpo tiempo para salir de su estado de "día de oficina". Caminar al gimnasio en lugar de conducir, subir escaleras o hacer unos minutos de movimiento suave antes de que comience la sesión, todo ayuda.
Calentar con intención en lugar de pasar directamente a las series de trabajo da a los músculos más afectados por estar sentado, especialmente los glúteos y las caderas, tiempo para activarse antes de que se les pida que rindan bajo carga.
Ajustar las expectativas en los días más difíciles también es algo a considerar. Una sesión que se siente como un trabajo duro después de una semana exigente sigue siendo útil, incluso si los números no son los que te gustaría que fueran.
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