Sientes la cadera rígida al levantarte tras un largo día en el escritorio, o te duelen los glúteos después de horas sentado. Luego, cuando empiezas una nueva rutina de ejercicio, se quejan aún más. Tanto estar sentado mucho tiempo como los cambios repentinos en la actividad pueden influir, y unos pequeños cambios pueden ayudar.

Por qué estar sentado todo el día puede afectar a tus caderas y glúteos

La cadera es una articulación esférica diseñada para una gran movilidad, y los glúteos, los músculos de las nalgas, son de los más fuertes del cuerpo. Estar sentado la mayor parte del día apenas requiere esfuerzo de ninguno de los dos.

Las largas sesiones sentado mantienen las caderas flexionadas y los glúteos inactivos, a la vez que ejercen una presión constante sobre la zona en la que te sientas. Con el tiempo, esto puede hacer que sientas las caderas rígidas y los glúteos doloridos. Los músculos de la parte frontal de la cadera también pueden empezar a sentirse tensos. Además, es posible que tus glúteos se desacostumbren a trabajar, lo que los hace más propensos a quejarse cuando de repente les exiges más.

Cuando el ejercicio es el detonante

Muchas personas de veintitantos años empiezan a correr, a levantar pesas o a apuntarse a clases, a menudo con mucho entusiasmo. Si tus caderas y glúteos han pasado mucho tiempo sentados, lanzarse directamente a un programa de entrenamiento intenso puede ser más de lo que pueden soportar. Pueden aparecer dolores en la parte externa de la cadera, en el glúteo o en la parte frontal de la cadera.

Por lo general, esto es señal de que la carga ha aumentado más rápido de lo que tu cuerpo puede adaptarse, más que de una lesión. Aumentar la intensidad de forma gradual suele ayudar.

Interrumpir el tiempo sentado

Algunas ideas para moverse más a lo largo del día:

• Levántate y muévete cada media hora aproximadamente.
• Atiende las llamadas de pie o caminando.
• Alterna entre estar sentado, de pie y apoyado en un asiento más alto.
• Aprovecha los descansos para caminar en lugar de quedarte en el escritorio.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado.

Movimiento suave de cadera

Mover las caderas en todo su rango de movimiento ayuda a que se sientan menos rígidas después de estar sentado. Algo que puedes probar una o dos veces al día, sujetándote a algo estable:

• Balanceos de pierna hacia delante y hacia atrás, dentro de un rango cómodo.
• Círculos lentos con la cadera en ambas direcciones.
• Elevación de rodillas hacia el pecho.
• Llevar una pierna hacia atrás manteniendo la espalda recta.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Fortalecer los glúteos

Unos glúteos fuertes ayudan a sostener las caderas, las rodillas y la espalda, y te ayudan a sobrellevar el ejercicio. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Zancadas hacia atrás. Da un paso hacia atrás para hacer una zancada, bajando tanto como te resulte cómodo.
• Elevaciones de pierna de lado. Túmbate de lado, levanta lentamente la pierna superior un poco y vuelve a bajarla.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de puentes, sentadillas y zancadas que puedes usar a tu propio ritmo. Empieza con unas pocas repeticiones y ve aumentando.

Empezar a hacer ejercicio de forma gradual

Si te inicias en el ejercicio o retomas la actividad tras un descanso, aumentar la intensidad de forma constante le da tiempo a tu cuerpo para adaptarse. Algunas ideas:

• Empieza con dos o tres sesiones a la semana, dejando días de descanso entre ellas.
• Añade un elemento cada vez, como distancia, peso o una sesión adicional.
• Combina actividades de mayor impacto, como correr, con otras de menor impacto, como el ciclismo o la natación.
• Comprueba cómo sientes las caderas a la mañana siguiente para planificar tu próxima sesión.

Aliviar la presión al sentarse

Si te duelen los glúteos al estar sentado, usar un cojín en sillas duras, repartir el peso equitativamente en ambos lados y evitar cruzar las piernas puede ayudar. También es útil comprobar que no llevas el teléfono o la cartera en el bolsillo trasero.

Tu control de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo responden tus caderas y glúteos a medida que aumentas tu actividad.

Conclusiones clave

• Pasar muchas horas sentado hace que las caderas se agarroten y los glúteos no trabajen lo suficiente.
• Levántate y muévete cada media hora aproximadamente.
• Fortalece tus glúteos dos o tres veces por semana.
• Incorpora los ejercicios nuevos de forma gradual.
• Usa un cojín y evita cruzar las piernas al sentarte.

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