Sientes rigidez en la cadera al levantarte después de una reunión larga, o te duele la parte externa de la cadera cuando te tumbas de ese lado por la noche. En la mediana edad, el dolor de cadera y glúteos se vuelve más frecuente, a menudo debido a cambios en las rutinas y al aumento del tiempo que pasamos sentados. Fortalecer el cuerpo y mantenerse activo puede ayudarte a seguir moviéndote con facilidad.

Por qué el dolor de cadera y glúteos es común en la mediana edad

En la mediana edad suelen coincidir varios factores:

• Más tiempo sentado, ya sea en el escritorio, en el coche o en el sofá.
• Cambios en la actividad física, como dejar un deporte o empezar uno nuevo.
• Cambios graduales en la fuerza muscular, que disminuye más rápidamente a partir de la mediana edad si no se mantiene.
• Cambios hormonales, que pueden afectar a los músculos y tendones, especialmente durante la menopausia.

El dolor en la parte externa de la cadera es especialmente frecuente. Las investigaciones sugieren que alrededor de una de cada cuatro mujeres de más de 50 años lo padece. A menudo proviene de los tendones que unen los músculos de los glúteos con el fémur, los cuales pueden volverse sensibles a la presión y a los cambios bruscos de carga.

En la mayoría de los casos, el dolor de cadera y glúteos no es señal de una lesión y responde bien a los cambios adecuados.

Interrumpir el tiempo sentado

Pasar mucho tiempo sentado mantiene las caderas flexionadas y los glúteos inactivos. Algunas ideas para moverse más durante el día:

• Levántate y muévete cada media hora aproximadamente.
• Atiende las llamadas de pie o caminando.
• Elige sillas más altas o añade un cojín a los asientos bajos.
• Siéntate sin cruzar las piernas.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado.

Cómo fortalecer la cadera y los glúteos

Unos músculos fuertes en la cadera y los glúteos ayudan a sostener la cadera, las rodillas y la espalda, facilitando levantarse de las sillas, subir escaleras y caminar con comodidad. Algo que puedes intentar dos o tres veces por semana:

• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Subidas al escalón. Sube y baja del primer escalón apoyándote en la barandilla.
• Zancadas hacia atrás. Da un paso hacia atrás para hacer una zancada, bajando tanto como te resulte cómodo.

Si quieres seguirnos, VIDA dispone de vídeos cortos sobre cómo levantarse de una silla, hacer puentes y zancadas a tu propio ritmo. Empieza con unas pocas repeticiones y aumenta gradualmente.

Si te duele la parte externa de la cadera

Si el dolor se localiza en la parte externa de la cadera, los tendones de esa zona suelen ser sensibles a la compresión. Algunas medidas que pueden ayudar:

• Evita cruzar las piernas o estar de pie cargando todo el peso sobre una sola cadera.
• Coloca una almohada entre las rodillas al tumbarte de lado.
• Evita los estiramientos que cruzan la pierna por delante del cuerpo, ya que pueden comprimir el tendón.

Para este tipo de dolor, suele ser más eficaz realizar ejercicios de fuerza suaves que estiramientos.

Mantenerse activo ante los cambios de rutina

La mediana edad suele traer cambios en el nivel de actividad, ya sea por falta de tiempo para el deporte, un nuevo trabajo o cambios en la vida familiar. Algunas ideas para mantenerse activo:

• Camine casi todos los días, aumentando la intensidad de forma gradual.
• Pruebe la natación, el ciclismo o las clases dirigidas si su deporte habitual ya no le resulta práctico.
• Mantenga ejercicios de fuerza en su rutina semanal, incluso cuando disminuya el resto de actividades.
• Aumente la intensidad gradualmente al empezar algo nuevo.

Un dolor leve que desaparece a la mañana siguiente suele ser normal. Si siente más dolor en la cadera al día siguiente, baje un poco el ritmo.

Cómo gestionar la rigidez

Las caderas suelen sentirse más rígidas después de estar sentado o a primera hora de la mañana. Empezar el día con unos suaves balanceos de pierna y círculos de cadera, apoyándose en algo estable, puede ayudar. Una ducha caliente también puede ayudar a relajar las caderas rígidas.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Cuidar tu descanso

El dolor de cadera puede intensificarse por la noche, y la falta de sueño hace que el dolor se sienta peor. Una almohada entre las rodillas y un colchón cómodo pueden ayudar. Su control de dolor en VIDA le ayudará a notar cómo evolucionan sus caderas a medida que gana fuerza.

Conclusiones clave

• El dolor de cadera y glúteos es más frecuente en la mediana edad.
• Interrumpe los periodos largos sentado.
• Fortalezca sus caderas y glúteos dos o tres veces por semana.
• Evite cruzar las piernas si le duele la parte exterior de la cadera.
• Manténgase activo a medida que cambian sus rutinas, aumentando la intensidad gradualmente.

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