Levantarse de una silla baja, subir escaleras o caminar hasta las tiendas. A partir de los 50, es posible que empiece a notar más rigidez en las caderas y que la parte exterior de la cadera o los glúteos le duelan con más frecuencia. Mantener las caderas fuertes, estables y en movimiento puede ayudarle a seguir siendo activo e independiente durante muchos años.

Por qué pueden doler las caderas después de los 50

A medida que envejecemos, varios factores pueden afectar a las caderas:

• Los tendones de la parte exterior de la cadera pueden volverse más sensibles, especialmente en las mujeres.
• La artrosis de cadera es cada vez más común e implica cambios en las superficies articulares e inflamación de bajo grado dentro de la articulación.
• La fuerza muscular disminuye si no se mantiene, lo que deja a la cadera con menos soporte.

Nada de esto significa que su cadera se esté desgastando. Las caderas responden bien al movimiento y al fortalecimiento a cualquier edad, y el ejercicio es uno de los tratamientos más eficaces para el dolor de cadera.

Levantarse de las sillas

Levantarse de una silla suele ser el momento en que las caderas rígidas se quejan más. Algunas cosas que pueden ayudar:

• Desplácese hacia el borde del asiento antes de levantarse.
• Inclínate hacia delante de modo que tu nariz quede sobre tus dedos de los pies y, después, impúlsate hacia arriba con ambas piernas.
• Elige sillas más altas o añade un cojín a los asientos bajos.
• Da los primeros pasos lentamente, dejando que la cadera entre en calor.

Practicar el movimiento de sentarse y levantarse es también uno de los mejores ejercicios para las caderas. Desarrolla la fuerza que necesita para la vida cotidiana.

Fortalecer la cadera

Unos músculos de la cadera y los glúteos fuertes le ayudan a levantarse de las sillas, subir escaleras y caminar con comodidad. Algo que puede probar dos o tres veces por semana:

• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego siéntate lentamente.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Subidas al escalón. Sube y baja del primer escalón apoyándote en la barandilla.
• Elevaciones de cadera de pie. Apoyándose en una encimera, levante lentamente una pierna hacia un lado y luego bájela.

Si desea seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre cómo sentarse y levantarse, así como puentes, que puede utilizar a su propio ritmo. Empiece con unas pocas repeticiones y aumente gradualmente.

Un dolor leve durante el ejercicio que desaparece al día siguiente suele ser normal.

Caminar

Caminar es una de las mejores cosas que puede hacer por sus caderas. Algunas ideas:

• Reparte las caminatas a lo largo del día en lugar de hacer una sola larga.
• Elige un calzado cómodo y con buena amortiguación.
• Empiece por rutas más llanas y aumente gradualmente.
• Pruebe a usar bastones de marcha para obtener un apoyo adicional si le ayudan a caminar con mayor comodidad.

La natación y el ciclismo son buenas opciones para los días en que sus caderas prefieren menos carga.

Equilibrio

Los músculos de la cadera desempeñan un papel importante a la hora de mantenerle estable al caminar. El entrenamiento del equilibrio ayuda a mantener la confianza y la actividad a medida que envejece. Las investigaciones sugieren que el ejercicio que incluye entrenamiento del equilibrio puede reducir las caídas en adultos mayores en alrededor de una cuarta parte.

Algo que puedes intentar casi todos los días, apoyándote en una encimera:

• Mantente sobre una pierna durante 10 a 30 segundos y luego cambia.
• Camina poniendo el talón frente a la punta del otro pie en línea recta durante unos pasos.
• Ponte de puntillas y baja lentamente.

A medida que mejore tu equilibrio, puedes intentar sujetarte con un solo dedo o soltarte durante breves momentos. Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de elevación de talones que puedes usar a tu propio ritmo.

Si te duele la parte externa de la cadera

Si el dolor está en la parte exterior de la cadera, los tendones de esa zona suelen ser sensibles a la presión. Evitar cruzar las piernas, repartir el peso entre ambos pies al estar de pie y colocar una almohada entre las rodillas por la noche puede ayudar.

Cómo gestionar la rigidez

Las caderas suelen sentirse más rígidas a primera hora o después de estar sentado. Empezar el día con suaves balanceos de piernas y círculos de cadera, sujetándote a algo estable, puede ayudar. Una ducha caliente también puede ayudar a relajar las caderas rígidas.

Tu control de dolor de VIDA puede ayudarte a notar cómo cambian tus caderas a medida que ganas fuerza y equilibrio.

Conclusiones clave

• Los cambios en las caderas son comunes después de los 50 años, y estas responden bien al movimiento.
• Practica levantarte de las sillas como parte de tu entrenamiento de fuerza.
• Fortalece tus caderas dos o tres veces por semana.
• Camina con regularidad, aumentando el ritmo gradualmente.
• Añade ejercicios de equilibrio casi todos los días para ayudarte a mantenerte estable.

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