Sientes un pinchazo en la parte delantera de la cadera al hacer sentadillas, sentarte en una silla baja o llevar la rodilla hacia el pecho. El pinzamiento de cadera puede hacer que algunos movimientos resulten incómodos, especialmente si eres una persona activa. Entender qué está ocurriendo y qué movimientos ayudan puede permitirte seguir moviéndote con normalidad.

Qué es el pinzamiento de cadera

La cadera es una articulación de tipo bola y cavidad. El pinzamiento de cadera significa que la forma de la bola, de la cavidad o de ambas hace que entren en contacto un poco antes de lo habitual cuando la cadera se flexiona profundamente. Esto puede pellizcar el tejido blando alrededor del borde de la cavidad, provocando dolor, generalmente en la parte delantera de la cadera o en la ingle.

Las diferencias en la forma de la cadera son muy comunes. Muchas personas las tienen sin sentir ningún tipo de dolor, y a menudo se desarrollan durante la adolescencia, especialmente en personas que practicaban mucho deporte. El dolor suele aparecer cuando la cadera se mueve repetidamente hacia posiciones profundas o se somete a una carga mayor de la que puede soportar cómodamente.

Qué suele provocarlo

El dolor por pinzamiento de cadera suele agudizarse con:

• Sentarse en sillas bajas o durante largos periodos con las caderas muy flexionadas.
• Sentadillas profundas y zancadas.
• Llevar la rodilla hacia el pecho.
• Girar sobre una cadera flexionada, como los cambios de dirección bruscos en el deporte.
• Entrar y salir de coches bajos.

Identificar qué movimientos provocan el dolor te ayuda a saber qué debes ajustar.

Qué ayuda

Muchas personas con pinzamiento de cadera mejoran cambiando su forma de moverse y siguiendo un programa de fortalecimiento. Si un fisioterapeuta te ha recomendado ejercicios o tienes un plan de tu equipo quirúrgico, sigue esas indicaciones.

Sentarse con mayor comodidad

Algunos cambios que pueden ayudar al sentarse:

• Elige sillas más altas, de modo que tus caderas queden un poco por encima de tus rodillas.
• Usa un cojín en los asientos bajos o en los asientos del coche.
• Siéntate con las rodillas ligeramente separadas en lugar de juntas.
• Evita sentarte con las piernas cruzadas.
• Levántate y muévete cada media hora aproximadamente.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado.

Ajuste de movimientos

No necesitas dejar de ser activo. Ajustar la profundidad de tus movimientos puede ayudar:

• Haz sentadillas hasta un cajón o banco, deteniéndote donde te sientas cómodo.
• Cambia las zancadas profundas por otras menos profundas o por subidas al escalón.
• Si montas en bicicleta, sube un poco el sillín para que la cadera no se flexione tanto.
• Evita forzar estiramientos profundos en la posición que te causa el pinzamiento.

Movimientos que ayudan

El movimiento suave dentro de un rango cómodo ayuda a que la cadera se mantenga flexible. Prueba esto una o dos veces al día, apoyándote en algo estable:

• Balanceos de pierna hacia delante y hacia atrás, dentro de un rango cómodo.
• De pie, lleva una pierna lentamente hacia atrás, manteniendo la espalda quieta.
• Tumbado boca arriba, deja que las rodillas caigan suavemente hacia los lados.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ganar fuerza

Fortalecer los músculos alrededor de la cadera y el tronco ayuda a controlar el movimiento de la cadera y a darle soporte durante la actividad. Prueba esto dos o tres veces por semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevaciones de pierna de lado. Túmbate de lado, levanta lentamente la pierna superior y luego bájala.
• Sentarse y levantarse, usando al principio una silla más alta.
• Subidas a un escalón bajo.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de puentes y de sentarse y levantarse que puedes hacer a tu propio ritmo. Empieza con un rango cómodo y aumenta gradualmente.

Mantenerse activa

Caminar, nadar con un pataleo suave y montar en bicicleta con el sillín más alto suelen ser actividades cómodas. Muchas personas con pinzamiento de cadera siguen practicando los deportes que les gustan, haciendo algunos cambios en la profundidad del movimiento y combinándolo con ejercicios de fuerza. Si practicas deporte, es útil retomar la actividad de forma gradual y complementarla con ejercicios de fuerza. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal.

Cuándo acudir a revisión

Si sientes que la cadera se bloquea, se engancha o cede con frecuencia acompañada de un dolor agudo, merece la pena que consultes a tu médico de cabecera o a un fisioterapeuta.

Tu control de dolor de VIDA puede ayudarte a identificar con qué actividades se siente cómoda tu cadera.

Conclusiones clave

• El pinzamiento de cadera suele causar una sensación de pellizco en la parte delantera de la cadera al adoptar posiciones profundas.
• Las diferencias en la forma de la cadera son comunes y a menudo no causan dolor.
• Elige sillas más altas y siéntate con las rodillas ligeramente separadas.
• Ajusta la profundidad del movimiento en lugar de dejar de realizar la actividad.
• Fortalezca la cadera y el tronco dos o tres veces por semana.

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