Un dolor profundo justo donde te sientas, en el punto óseo de la parte inferior del glúteo. Se intensifica durante reuniones largas y viajes en coche, y a veces aparece al inclinarte hacia delante o caminar a paso ligero. El dolor en el tendón isquiotibial puede ser persistente, pero comprenderlo y fortalecerlo gradualmente puede ayudarte a sentarte y moverte con mayor comodidad.

Qué es el dolor en el tendón isquiotibial

Los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior del muslo. En su parte superior, se unen al hueso isquion mediante un tendón resistente. Este tendón trabaja intensamente cuando te inclinas hacia delante, subes escaleras, caminas rápido o corres.

El dolor en el tendón isquiotibial significa que este se ha vuelto sensible. Es posible que sientas un dolor profundo en el isquion, que a veces se extiende un poco hacia la parte posterior del muslo. Suele aparecer tras un cambio en la actividad, como correr más, caminar por terrenos con pendiente, hacer zancadas o pasar muchas horas sentado.

Por qué duele estar sentado

El tendón se encuentra justo donde el isquion entra en contacto con la silla. Estar sentado ejerce presión sobre él, especialmente en asientos duros. Inclinarte hacia delante desde las caderas o sentarte con las piernas cruzadas también comprime el tendón contra el hueso, lo que puede aumentar su sensibilidad.

Por qué los estiramientos pueden no ayudar

Cuando sientes tirantez en la parte posterior del muslo, es natural querer estirarla. Sin embargo, los estiramientos de isquiotibiales tiran del tendón contra el isquion, lo que puede irritarlo aún más. El fortalecimiento suave suele ser más eficaz. Sentir tirantez no significa que el tendón necesite estiramientos.

Si un fisioterapeuta te ha pautado ejercicios, sigue realizándolos.

Sentarse con mayor comodidad

Algunos cambios que pueden ayudar:

• Usa un cojín en las sillas duras.
• Prueba a usar un cojín con abertura o una toalla doblada bajo los muslos para que los isquiones soporten menos presión.
• Siéntate ligeramente hacia delante en el asiento, de modo que el peso recaiga más sobre los muslos.
• Evita sentarte con las piernas cruzadas.
• Levántate y muévete cada media hora aproximadamente.

En viajes largos en coche, hacer pausas regulares para levantarte y caminar puede ayudar. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado.

Reducir la carga diaria

Algunos movimientos exigen mucho al tendón. Mientras esté sensible, podrías:

• Dobla las rodillas cuando te agaches hacia el suelo.
• Siéntate para ponerte los calcetines y los zapatos.
• Dar pasos más cortos al caminar a paso ligero.
• Subir cuestas y escaleras con más suavidad durante un tiempo.

Fortalecimiento gradual

Los tendones se fortalecen cuando se cargan gradualmente. Un buen programa comienza con suavidad y aumenta a lo largo de las semanas. Algo que puedes probar tres o cuatro veces por semana:

• Presiones con los talones. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y presiona suavemente los talones contra el suelo durante 30 a 45 segundos, luego relájate. Repite unas cuantas veces.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Puentes con las piernas más estiradas. A medida que los puentes resulten fáciles, aleja gradualmente los pies de los glúteos.
• Puentes a una sola pierna, una vez que las versiones con ambas piernas resulten cómodas.

Si quieres seguir el programa, VIDA dispone de vídeos cortos de puentes que puedes realizar a tu propio ritmo. Más adelante, se pueden añadir ejercicios de pie, como las bisagras de cadera suaves, inclinándote hacia delante desde las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta.

Encontrar el equilibrio adecuado

Comprueba cómo se siente el isquion más tarde ese mismo día y a la mañana siguiente. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si el dolor es mayor, reduce un poco la intensidad en lugar de parar por completo.

Una vez que un ejercicio resulte fácil, puedes añadir algunas repeticiones, mantener la posición durante más tiempo o alejar más los pies. Cambiar una sola cosa cada una o dos semanas da tiempo al tendón para adaptarse. El progreso puede ser lento con este tipo de dolor tendinoso, por lo que merece la pena valorar las pequeñas mejoras, como poder estar sentado en una reunión con mayor comodidad.

Mantenerse activa

Caminar sobre terreno llano suele ser cómodo. La natación y el ciclismo, con el sillín un poco más alto, también son buenas opciones. Si corres, lo mejor suele ser retomar la actividad de forma gradual, evitando cuestas y sprints hasta que el tendón se sienta fuerte.

Cuándo acudir a revisión

Si el dolor no disminuye tras varios meses de fortalecimiento constante, un fisioterapeuta puede ayudarte a diseñar un plan a tu medida.

Tu control de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo responde tu tendón con el paso del tiempo.

Conclusiones clave

• El dolor en el tendón de la corva suele sentirse en el isquion.
• Usa un cojín y siéntate ligeramente hacia adelante en las sillas duras.
• Evita los estiramientos de isquiotibiales por ahora.
• Desarrolla fuerza gradualmente, empezando con presiones de talón y puentes.
• Cambia una sola cosa a la vez y observa las pequeñas mejoras.

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