Sientes un dolor en la parte interna del codo al agarrar algo, levantar una bolsa o cargar la compra. Al igual que el codo de tenista, el codo de golfista a menudo no tiene nada que ver con el deporte. Puede aparecer debido a acciones cotidianas como agarrar, levantar y tirar de objetos. La buena noticia es que suele remitir y hay mucho que puedes hacer para ayudar a que mejore.

Qué es el codo de golfista

El codo de golfista afecta al tendón que une los músculos de la parte anterior del antebrazo con la protuberancia ósea de la parte interna del codo. Estos músculos te ayudan a agarrar, flexionar la muñeca y girar la palma de la mano hacia abajo.

Cuando este tendón se somete a una carga mayor de la que puede soportar cómodamente, puede volverse sensible y doloroso. Es posible que sientas dolor en la parte interna del codo, que a veces se extiende hacia el antebrazo. Suele empeorar al agarrar con fuerza, levantar objetos con la palma hacia arriba o realizar movimientos de tracción.

Por qué agarrar y levantar objetos puede sobrecargar el tendón

Muchas tareas cotidianas utilizan estos músculos del antebrazo. Cargar bolsas pesadas, usar herramientas, agarrar el volante, levantar pesas, hacer jardinería o lanzar objetos pueden sumar carga. Si el tendón no tiene suficiente oportunidad de recuperarse entre estas exigencias, puede volverse doloroso.

Qué esperar

El codo de golfista suele mejorar, aunque puede llevar tiempo. Reducir la carga mientras se mantiene el tendón trabajando suavemente suele ser lo más eficaz. Si un fisioterapeuta o tu médico de cabecera te han dado consejos o ejercicios, sigue cumpliéndolos.

Aliviar la carga

Pequeños cambios pueden hacer que las tareas cotidianas sean menos pesadas para tu codo:

• Usa las dos manos para los objetos más pesados.
• Lleva las bolsas en el antebrazo o al hombro, o utiliza una mochila, en lugar de agarrarlas por las asas.
• Afloja el agarre al usar herramientas, al conducir o al sujetar el teléfono.
• Utiliza herramientas con mangos más gruesos y acolchados.
• Haz descansos breves cuando realices tareas que requieran agarrar objetos.
• Si levantas pesas, reduce la carga en los ejercicios de tracción y agarre durante un tiempo, o utiliza correas de levantamiento.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.

Mantener el tendón en funcionamiento

El reposo absoluto puede dejar los tendones menos preparados para las tareas cotidianas, por lo que el dolor suele volver en cuanto empiezas a usar el brazo de nuevo. El movimiento suave ayuda a que el tendón se mantenga sano. Algo que puedes probar varias veces al día:

• Doble y estire el codo lentamente.
• Gira la palma hacia arriba y luego hacia abajo.
• Cierra el puño suavemente y luego abre los dedos todo lo que puedas.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ganar fuerza gradualmente

El trabajo de fuerza ayuda al tendón a soportar más carga. Algo que puedes probar tres o cuatro veces por semana:

• Mantenimientos. Apoya el antebrazo sobre una mesa, con la palma hacia arriba y la mano fuera del borde. Sujeta un peso ligero, como una lata, manteniendo la muñeca nivelada durante 30 a 45 segundos.
• Descenso lento. En la misma posición, utiliza la otra mano para ayudar a levantar la muñeca y, a continuación, bájala lentamente por sí sola durante unos tres segundos.
• Giros de muñeca. Sujetando un martillo ligero o una lata por un extremo, gira lentamente la palma hacia arriba y luego hacia abajo.
• Ejercicios de agarre. Aprieta una pelota blanda o un calcetín enrollado durante unos segundos y luego suéltalo.

Empiece suavemente y aumente la intensidad con el paso de las semanas. Un dolor leve durante el ejercicio que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si siente más dolor en el codo a la mañana siguiente, reduzca un poco la intensidad.

Vuelta al deporte o a las aficiones

Si el golf, la escalada, los deportes de raqueta o el gimnasio fueron la causa, una vuelta gradual ayuda. Algunas ideas:

• Empieza con sesiones más cortas y cargas más ligeras.
• Revisa el tamaño de tu agarre y tu técnica, ya que un agarre demasiado pequeño o demasiado tenso puede aumentar la carga.
• Mantén el entrenamiento de fuerza de forma paralela.

Uso de una cincha

Una cincha para el codo, colocada justo debajo de la articulación, puede aliviar el dolor durante algunas actividades. Es mejor utilizarla durante periodos cortos, como en un día ajetreado o durante una partida de golf, en lugar de llevarla puesta todo el tiempo.

Cuándo acudir a revisión

Si nota hormigueo o entumecimiento en el dedo anular y en el meñique, debería consultar a su médico de cabecera.

Su control de dolor en VIDA puede ayudarle a observar cómo mejora su codo con el paso del tiempo.

Conclusiones clave

• La epitrocleitis suele mejorar, aunque puede llevar tiempo.
• Agarrar, levantar y tirar son acciones que pueden sobrecargar el tendón.
• Utilice ambas manos y afloje el agarre siempre que pueda.
• Mantenga el tendón activo mediante movimientos suaves y un fortalecimiento gradual.
• Retome el deporte o sus aficiones de forma gradual.

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