Te ha empezado a doler la muñeca y ahora, al golpear desde la esterilla, al levantar un trozo de césped o incluso al agarrar el palo, sientes un pinchazo. En el golf, las muñecas se articulan en el backswing y absorben el impacto en el momento del contacto. Unos pequeños cambios en tu agarre, en el swing y en la práctica pueden ayudarte a seguir jugando mientras la muñeca se recupera.

Por qué el golf puede afectar a tu muñeca

Tus muñecas se flexionan y extienden en cada swing, y reciben el impacto cuando el palo golpea la bola y el suelo. Los golpes pesados, el rough denso o el terreno duro pueden transmitir una carga brusca a la muñeca. Para un golfista diestro, la muñeca izquierda suele llevarse la mayor parte, especialmente en la zona del pulgar y del dedo meñique.

Las sesiones largas de práctica, jugar con más frecuencia o cambiar el agarre pueden aumentar la carga más rápido de lo que tu muñeca puede adaptarse. En la mayoría de los casos, la muñeca está irritada, no dañada.

Tu agarre

Algunos cambios en la forma de sujetar el palo pueden ayudar:

• Sujeta el palo con suavidad, apretando solo lo necesario.
• Comprueba el tamaño de tu grip. Si es demasiado fino, te obligará a apretar más.
• Prueba con grips más grandes o blandos, y sustituye los que estén desgastados o brillantes.
• Si tu agarre es muy fuerte o muy débil, un agarre más neutro durante un tiempo puede resultarte más cómodo.

Tu swing

Algunos cambios pueden aliviar la carga sobre tu muñeca:

• Haz un backswing de tres cuartos, lo que reduce el grado de articulación de las muñecas.
• Deja que tu cuerpo gire durante el golpe, en lugar de dar un golpe seco con las manos.
• Barre la bola con chuletas poco profundas, en lugar de golpear hacia abajo con un ángulo pronunciado.
• Realiza el swing a un ritmo más suave, en lugar de buscar la máxima distancia.

Tus palos y las posiciones de la bola

Algunas decisiones en el campo pueden suavizar el impacto:

• Golpea desde el tee o desde una buena posición, y evita el rough denso y los bunkers por ahora.
• Utiliza palos híbridos o maderas de calle en lugar de hierros largos.
• Las varillas de grafito absorben mejor las vibraciones que las de acero.
• En el campo de prácticas, golpea desde la hierba en lugar de desde la alfombrilla siempre que sea posible, o utiliza un tee.

Práctica y juego

Mientras la muñeca se recupera:

• Golpea menos bolas y haz una pausa entre cada una.
• Dedica más tiempo al putt y a los golpes cortos suaves.
• Por ahora, juega nueve hoyos en lugar de dieciocho.
• Usa un carrito y levanta la bolsa con ambas manos.

Soporte para la muñeca

A algunos golfistas les resulta más cómodo usar una muñequera ligera o vendaje mientras la zona se recupera. Es perfectamente aceptable usarlo si ayuda, junto con los otros cambios mencionados aquí.

Observar cómo responde tu muñeca

Un dolor leve durante o después de una ronda que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si al día siguiente te duele más la muñeca, juega menos hoyos o golpea menos bolas la próxima vez.

Calentamiento

Un breve calentamiento ayuda a que tu muñeca esté preparada. Abre y cierra las manos suavemente, mueve las muñecas dentro de su rango de movimiento cómodo y luego haz unos cuantos medios swings lentos antes de aumentar la intensidad.

Carga diaria de la muñeca

Escribir a máquina, usar el teléfono y cargar bolsas puede aumentar la carga durante el día. Mantener la muñeca recta al escribir y llevar la compra con ambas manos puede ayudar. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo de escritorio concentrado.

Movimiento suave

Algo que puedes probar durante las pausas:

• Abre la mano todo lo que puedas y luego cierra el puño suavemente.
• Doble suavemente la muñeca hacia arriba y hacia abajo.
• Gira la palma hacia arriba y luego hacia abajo.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ganar fuerza

A medida que sientas la muñeca mejor, unos ejercicios suaves de fortalecimiento te ayudarán a volver a jugar al golf. Prueba esto un par de veces por semana:

• Ejercicios de agarre. Aprieta una pelota blanda o un calcetín enrollado durante unos segundos y luego suéltalo.
• Flexiones de muñeca. Apoya el antebrazo sobre una mesa, con la palma hacia arriba y la mano sobresaliendo del borde. Sujeta un peso ligero y sube y baja la mano lentamente. Repite el ejercicio con la palma hacia abajo.
• Giros de muñeca. Sujeta un martillo ligero o un palo por un extremo y gira la palma de la mano lentamente hacia arriba y hacia abajo.

Empieza con poco peso y aumenta gradualmente.

Retomar el ritmo

A medida que la muñeca se estabilice, podrás retomar gradualmente las sesiones más largas, los swings completos y los golpes desde posiciones difíciles, uno a uno. El control de dolor de VIDA es una buena forma de hacer seguimiento de cómo responde tu muñeca.

Conclusiones clave

• Tus muñecas se flexionan y absorben el impacto en cada swing de golf.
• Sujeta el palo con suavidad y revisa tus agarres.
• Utiliza un swing de tres cuartos y barre la bola.
• Por ahora, evita golpear en terrenos duros, alfombrillas y hierba alta.
• Golpea menos bolas, juega nueve hoyos y fortalece la muñeca.

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