Te ha empezado a doler el cuello o el hombro, y cada swing, putt o mirada hacia la calle parece recordártelo. El golf exige mucho de la parte superior del cuerpo, desde el giro del backswing hasta mantener la cabeza firme sobre la bola. Unos pequeños cambios en tu forma de practicar y jugar pueden ayudarte a seguir en el campo mientras las molestias remiten.

Por qué el golf puede afectar a tu cuello y hombros

En el swing de golf, los hombros giran mucho mientras la cabeza permanece bastante quieta, mirando hacia la bola. Esto significa que el cuello rota considerablemente en comparación con el cuerpo, especialmente en la parte superior del backswing y durante el seguimiento. Tu hombro adelantado, el izquierdo para un golfista diestro, se mueve a través del cuerpo y trabaja intensamente para controlar el palo.

Pasar mucho tiempo encorvado sobre los putts, golpear una bola tras otra en el campo de prácticas o cargar con una bolsa pesada puede aumentar la carga. Cuando esta carga aumenta más rápido de lo que tu cuello o tus hombros pueden adaptarse, pueden aparecer las molestias. En la mayoría de los casos, se trata de una irritación más que de una lesión, y se soluciona con algunos cambios.

Adaptar tu swing por ahora

No necesitas un swing completamente nuevo. Pequeños cambios pueden aliviar la carga:

• Acorta tu backswing a tres cuartos, lo que reduce la distancia que deben girar tus hombros y tu cuello.
• Deja que tu cabeza gire un poco con el cuerpo durante el seguimiento, en lugar de mantenerla fija.
• Realiza el swing a un ritmo más suave, en lugar de buscar la máxima distancia.
• Agarra el palo con suavidad, lo que permite que tus hombros se mantengan más relajados.
• Coloca la bola un poco más alta en el tee y utiliza palos que resulten más fáciles de golpear, como los híbridos en lugar de los hierros largos.

Muchos golfistas descubren que un swing más corto y fluido es igual de preciso.

Golpear desde la alfombrilla o el suelo

Golpear contra un suelo duro, una alfombrilla o hierba alta puede enviar un impacto a través de tus brazos hasta el hombro. Mientras las molestias remiten, podrías golpear desde el tee o desde una buena posición, y evitar hacer chuletas profundas. Dejar de lado los golpes desde el búnker por ahora también puede ayudar.

En el campo de prácticas

Las sesiones en el campo de prácticas suelen implicar muchos swings en poco tiempo. Algunas ideas:

• Golpea menos bolas, haciendo una pausa entre cada una.
• Dedica más tiempo al chipping y al putting, que exigen menos esfuerzo a tu cuello y hombros.
• Tómate un descanso cada 15 o 20 bolas para rotar los hombros y mover el cuello.

Putting y chipping

Pasar mucho tiempo inclinado sobre la bola puede cansar el cuello. Mantenerse un poco más erguido al colocarse, apartarse entre los putts de práctica y mirar hacia el hoyo entre golpe y golpe puede ayudar. Un putter más largo permite que algunas personas mantengan una postura más vertical.

En el campo

Algunos cambios fuera de tu swing también pueden ayudar:

• Usa un carrito o un buggy en lugar de cargar con tu bolsa.
• Si la llevas tú, usa una bolsa de doble correa y menos palos.
• Por ahora, juega nueve hoyos en lugar de dieciocho.
• Sube y baja la bolsa del coche con ambas manos, manteniéndola cerca del cuerpo.

Cómo interpretar tus reacciones

Un dolor leve durante o después de una ronda que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si al día siguiente tienes más dolor en el cuello o el hombro, o si te duele por la noche, juega menos hoyos o golpea menos bolas la próxima vez.

Calentamiento

Un breve calentamiento ayuda a que tu cuello y hombros estén listos antes del primer tee. Algo que puedes probar:

• Gira lentamente la cabeza para mirar por encima de cada hombro.
• Haz rodar los hombros hacia atrás cinco veces.
• Sujeta un palo sobre tus hombros y gira suavemente el cuerpo hacia cada lado.
• Haz unos cuantos medios swings lentos antes de aumentar la intensidad.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ganar fuerza

Tener los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros fuertes te ayuda a controlar el palo con menos esfuerzo. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.
• Rotaciones externas. Con el codo pegado al costado y flexionado, sujeta una banda elástica ligera y gira lentamente el antebrazo hacia afuera y luego vuelve a la posición inicial.

Si quieres seguir las rutinas, VIDA dispone de vídeos cortos de ejercicios de contracción de hombros y elevación de espalda que puedes realizar a tu propio ritmo.

Retomar el ritmo

A medida que las cosas mejoren, puedes retomar gradualmente tu swing completo, jugar más hoyos y hacer sesiones de práctica más largas, una a una. Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo reaccionan tu cuello o tu hombro.

Conclusiones clave

• El golf hace que tus hombros giren mucho mientras tu cuello mantiene la cabeza sobre la bola.
• Un swing más corto y fluido con un agarre más ligero puede aliviar la carga.
• Golpea menos bolas en la cancha de prácticas y evita golpear en terrenos duros.
• Usa un carrito o una bolsa de doble correa por el campo.
• Calienta antes de jugar y trabaja la fuerza de la parte superior de la espalda de forma complementaria.

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