Te ha empezado a doler la zona lumbar y te preguntas si es buena idea jugar tu próxima partida. El golf implica muchos giros y flexiones, por lo que un dolor de espalda puede hacerse notar en cada golpe. La mayoría de las personas con dolor de espalda reciente pueden seguir jugando con algunos cambios en su swing y en su forma de afrontar la partida.

Por qué el golf puede afectar a tu zona lumbar

El swing de golf exige que tu cuerpo gire rápidamente hacia un lado y luego hacia el otro, mientras estás inclinado hacia delante sobre la bola. Cuanto más rápido y fuerte sea el swing, mayor será la carga que reciba la zona lumbar, especialmente durante el impacto y el seguimiento. Agacharse para colocar la bola en el tee, recogerla del hoyo y levantar la bolsa añade aún más tensión.

Cuando tienes dolor de espalda, estos movimientos pueden causar molestias. Eso no significa que te estés haciendo daño. Las investigaciones sobre el dolor de espalda reciente han demostrado que las personas que continuaron con sus actividades normales, en la medida de lo posible, tendieron a recuperarse más rápidamente que las que hicieron reposo en cama.

Suavizar el giro en tu swing

Pequeños cambios pueden distribuir el giro de forma más uniforme y reducir la carga en la zona lumbar:

• Deja que el talón del pie adelantado se levante un poco durante el backswing, para que tus caderas puedan girar más y tu espalda no tenga que hacerlo.
• Gira ligeramente hacia fuera el pie retrasado al colocarte ante la bola, lo que puede facilitar el giro.
• Acorta tu backswing a tres cuartos.
• Realiza el swing a un ritmo más suave, en lugar de buscar la máxima distancia.
• Termina el swing en una posición más erguida, en lugar de arquear la espalda en un final muy pronunciado.

Muchos golfistas descubren que un swing más suave y corto es igual de preciso y más fácil de repetir.

Tu postura

Tu postura ante la bola también importa. Flexionar desde las caderas, con una ligera flexión de rodillas, en lugar de curvar la espalda, puede resultar más cómodo. Mantenerse un poco más erguido y un poco más cerca de la bola puede ayudar.

Agacharse sin esfuerzo

El golf implica muchas flexiones. Algunas ideas:

• Utiliza un recogedor de bolas en el extremo de tu putter.
• Al colocar la bola en el tee o recogerla del hoyo, deja que una pierna se balancee hacia atrás mientras te inclinas, apoyándote en el palo para mantener el equilibrio.
• Flexiona las rodillas, en lugar de la espalda, para recoger tu bolsa.

En el campo

Algunos cambios pueden aliviar la carga durante la partida:

• Usa un carrito o un buggy en lugar de cargar con tu bolsa.
• Por ahora, juega nueve hoyos en lugar de dieciocho.
• Camina entre golpe y golpe si puedes, ya que caminar suele ayudar a aliviar el dolor de espalda.
• Mantente en movimiento mientras esperas en el tee, en lugar de permanecer quieto durante mucho tiempo.

En la zona de prácticas y el green de entrenamiento

Golpear muchas bolas seguidas puede ser duro para una espalda dolorida. Golpear menos, con una pausa entre cada una, y dedicar más tiempo al juego corto (chipping y putting) puede ayudar. Apartarse y mantenerse erguido entre los putts alivia la carga de inclinarse sobre la bola.

Calentamiento

Un calentamiento completo ayuda a que tu espalda esté lista antes del primer hoyo. Algo que puedes probar:

• Camina durante unos minutos.
• Sujeta un palo sobre tus hombros y gira suavemente el cuerpo hacia cada lado.
• Coloca las manos en la zona lumbar e inclínate ligeramente hacia atrás con suavidad.
• Haz unos cuantos medios swings lentos antes de aumentar la intensidad.

El trayecto al campo de golf

Un viaje largo hasta el campo puede dejarte la espalda rígida antes de empezar. Hacer una parada para caminar un poco en los trayectos largos y sacar los palos del maletero con ambas manos, manteniéndolos cerca del cuerpo, puede ayudar.

Cómo interpretar la respuesta de tu espalda

Un dolor leve durante o después de una partida que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si al día siguiente te duele más la espalda, juega menos hoyos o realiza un swing más suave la próxima vez.

Ganar fuerza

Tener fuertes los músculos de la espalda, la cadera y el tronco ayuda a que tu espalda soporte la torsión del swing de golf. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de puentes, elevaciones de espalda y sentadillas que puedes hacer a tu propio ritmo.

Retomar el ritmo

A medida que tu espalda mejore, podrás recuperar gradualmente tu swing completo y las partidas más largas. Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu espalda.

Conclusiones clave

• Mantenerse activo suele ayudar a que el dolor de espalda reciente remita.
• Deja que tus caderas giren más para que tu espalda no tenga que hacerlo.
• Utiliza un swing más corto y fluido, y termina en una posición más erguida.
• Usa un carrito y juega nueve hoyos por ahora.
• Calienta bien y trabaja la fuerza de la espalda y las caderas al mismo tiempo.

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