Te ha empezado a doler el codo y ahora sientes un pinchazo al agarrar el palo o golpear desde la alfombrilla. El dolor de codo es habitual en el golf y puede resultar frustrante cuando interfiere en tu juego. La mayoría de los dolores de codo recientes remiten con el tiempo y con algunos cambios en el agarre, el swing y la práctica.

Por qué el golf puede afectar a tu codo

Los músculos que sujetan el palo y estabilizan la muñeca se unen a pequeñas zonas óseas del codo mediante tendones. El dolor en la parte interna del codo suele denominarse codo de golfista, y el dolor en la parte externa, codo de tenista, aunque ambos pueden darse en el golf. En ambos casos, se trata de una irritación de estos tendones debido a una carga superior a la habitual.

Golpear el suelo, las alfombrillas o el rough denso envía una sacudida a través del palo hasta el antebrazo. Un agarre demasiado fuerte, las sesiones largas en el campo de prácticas y un aumento repentino de la intensidad contribuyen a ello. En la mayoría de los casos, el tendón está irritado en lugar de dañado, y mejora en el transcurso de unas semanas o meses.

Tu agarre

La presión del agarre marca una gran diferencia:

• Sujeta el palo con suavidad, como si sostuvieras un pájaro pequeño.
• Comprueba el tamaño de tu grip. Si es demasiado fino, te obligará a apretar más.
• Prueba grips más grandes o blandos, que pueden reducir la fuerza con la que sujetas el palo.
• Cambia los grips desgastados o brillantes, que te obligan a apretar para evitar que el palo resbale.

Tus palos

Algunos cambios en tus palos pueden suavizar el impacto:

• Las varillas de grafito absorben mejor las vibraciones que las de acero.
• Los palos híbridos y las maderas de calle se deslizan por el césped con mayor facilidad que los hierros largos.
• Los hierros con cavidad posterior son más permisivos en los golpes descentrados.

Tu swing y tu práctica

Unos pequeños cambios pueden aliviar la carga sobre tu codo:

• Haz chuletas menos profundas, barriendo la bola en lugar de golpear hacia abajo con demasiada inclinación.
• Golpea desde el tee o desde una buena posición, y evita el rough denso y los bunkers por ahora.
• En el campo de prácticas, golpea desde la hierba en lugar de desde la alfombrilla siempre que sea posible, o utiliza un tee.
• Golpea menos bolas y haz una pausa entre cada una.
• Dedica más tiempo al putt y a los golpes cortos suaves.

En el campo

Algunas ideas para reducir la carga durante una partida:

• Por ahora, juega nueve hoyos en lugar de dieciocho.
• Usa un carrito y levanta la bolsa con ambas manos, con las palmas hacia arriba.
• Recoge la bola del hoyo con la mano del lado que menos te duela.

Observar cómo reacciona tu codo

Es normal sentir algo de molestia durante una partida si es leve, alrededor de 3 sobre 10 o menos, y desaparece a la mañana siguiente. Si el codo te duele más al día siguiente, juega menos hoyos o golpea menos bolas la próxima vez.

Cómo calmar un brote de dolor

Si el codo se inflama después de una partida, reducir las tareas que requieran agarre durante un día o dos y aplicar una compresa fría envuelta en una toalla durante 10 a 15 minutos puede ayudar a calmarlo. Es mejor mantener un movimiento suave que dejarlo completamente inmóvil.

Tareas cotidianas

Agarrar y levantar objetos en la vida diaria puede aumentar la carga. Levantar cosas con la palma hacia arriba, usar ambas manos para hervidores y sartenes, y elegir mangos más gruesos puede ayudar.

Ganar fuerza

Fortalecer los músculos del antebrazo ayuda a que los tendones vuelvan a soportar el golf. Algo para probar casi todos los días:

• Mantenimientos. Apoya el antebrazo sobre una mesa, con la palma hacia arriba si el dolor es en la parte interna del codo o hacia abajo si es en la parte externa. Sostén un peso ligero con la muñeca nivelada durante 30 a 45 segundos.
• Flexiones de muñeca. En la misma posición, baja el peso lentamente y luego usa la otra mano para ayudarte a levantarlo de nuevo.
• Ejercicios de agarre. Aprieta una pelota blanda o un calcetín enrollado durante unos segundos y luego suéltalo.

Es normal sentir algo de molestia durante estos ejercicios, siempre y cuando desaparezca al día siguiente. Desarrollar la fuerza de los tendones lleva varias semanas, por lo que la constancia es fundamental.

Un hombro y una parte superior de la espalda fuertes también alivian la carga del codo. Si quieres seguir el programa, VIDA tiene vídeos cortos de ejercicios de retracción escapular y elevaciones de espalda que puedes hacer a tu propio ritmo.

Retomar el ritmo

A medida que el codo mejore, puedes retomar gradualmente las sesiones de práctica más largas, las partidas completas y los golpes desde posiciones difíciles, uno a uno. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu codo.

Conclusiones clave

• El dolor de codo en el golf suele deberse a una irritación de los tendones y, a menudo, remite en el transcurso de unas semanas o meses.
• Sujeta el palo con suavidad y revisa tus agarres.
• Barre la bola y evita golpear contra terrenos duros o alfombrillas.
• Golpea menos bolas y juega nueve hoyos por ahora.
• Fortalece los músculos del antebrazo de forma constante a lo largo de varias semanas.

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