Cuando vives con dolor en el tendón del glúteo, a menudo aprendes por las malas qué posturas debes evitar. Tumbarse de lado, cruzar las piernas o estar de pie cargando el peso sobre una sola cadera parecen ser factores que lo desencadenan. Entender por qué estas posturas molestan a los tendones y cómo recuperar su fuerza puede ayudarte a moverte con menos molestias.

Qué es el dolor en el tendón del glúteo

Los músculos glúteos, situados en las nalgas, se unen a la parte ósea de la cara externa de la cadera mediante tendones resistentes. Estos tendones ayudan a mantener la pelvis nivelada al caminar, subir escaleras o estar de pie sobre una pierna.

El dolor en el tendón del glúteo significa que estos tendones se han vuelto sensibles. Suele causar dolor en la parte externa de la cadera, que a veces se extiende hacia la nalga o baja por el lateral del muslo. Es muy común, especialmente en la mediana edad, y a menudo aparece tras un cambio en la actividad o un periodo de sobrecarga.

Por qué duelen algunas posturas

Los tendones del glúteo son sensibles a la compresión contra el hueso. Esto ocurre cuando la pierna se cruza hacia o más allá de la línea media del cuerpo, especialmente al cargar peso sobre ella. Por eso estas posturas suelen provocar dolor:

• Tumbarse sobre el lado dolorido, o sobre el otro lado dejando que la pierna superior caiga cruzando el cuerpo.
• Sentarse con las piernas cruzadas o en sillas muy bajas.
• Estar de pie cargando todo el peso sobre una sola cadera.
• Estiramientos que cruzan la pierna por delante del cuerpo.

Posturas que debes evitar por ahora

Evitar estas posturas durante un tiempo permite que los tendones se calmen mientras recuperas su fuerza:

• Siéntate con las piernas sin cruzar y ambos pies apoyados en el suelo.
• Elige sillas más altas o añade un cojín a los asientos bajos.
• Mantente de pie repartiendo el peso por igual en ambos pies.
• Duerme sobre el lado que no te duele con una almohada entre las rodillas y los tobillos, o boca arriba con una almohada debajo de las rodillas.
• Si te tumbas sobre el lado dolorido, un cubrecolchón blando puede aliviar la presión.
• Evita los estiramientos que obligan a cruzar la pierna por delante del cuerpo. Sentir rigidez no significa que el tendón necesite estirarse.

Estos cambios suelen ser necesarios durante un tiempo, no para siempre. A medida que los tendones se fortalecen, podrás volver gradualmente a adoptar más posturas.

Por qué la fuerza es la clave

Los tendones se fortalecen cuando se cargan gradualmente y pierden parte de su capacidad de resistencia cuando están en reposo. Por eso, el reposo por sí solo suele ayudar solo durante un tiempo.

Los estudios respaldan la combinación de reducir la compresión y desarrollar la fuerza. En un ensayo clínico a gran escala con personas que sufrían este tipo de dolor de cadera, aquellos que recibieron educación sobre hábitos diarios junto con un programa de fortalecimiento gradual obtuvieron mejores resultados al año siguiente que los que simplemente esperaron a ver qué pasaba.

Si un fisioterapeuta te ha pautado un programa, sigue adelante con él.

Fortalecimiento gradual

Un buen programa comienza con ejercicios isométricos (mantener la posición) y avanza hacia el movimiento y cargas más pesadas a lo largo de las semanas. Algo que puedes probar tres o cuatro veces por semana:

• Presión lateral de pie. Colócate de lado frente a una pared, con el lado dolorido más alejado de esta. Dobla la rodilla más cercana a la pared y presiónala suavemente contra ella durante 30 a 45 segundos. Repite varias veces.
• Puentes de glúteo. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la cadera y baja lentamente. Progresa hacia puentes a una sola pierna.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
• Subidas al escalón. Súbete a un escalón bajo manteniendo la pelvis nivelada y luego baja lentamente.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre puentes y levantarse de una silla que puedes realizar a tu propio ritmo.

Encontrar el equilibrio adecuado

Observa cómo se siente tu cadera el resto del día y a la mañana siguiente. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si te duele más a la mañana siguiente, reduce un poco la intensidad en lugar de dejar de hacer ejercicio.

Cuando un ejercicio te resulte fácil, puedes añadir algunas repeticiones, ralentizar el movimiento de bajada o pasar de usar dos piernas a una sola. Cambiar un solo aspecto cada una o dos semanas permite que los tendones se adapten.

Caminar y mantenerse activo

Caminar forma parte de tu trabajo de fortalecimiento. Si los paseos largos te provocan dolor, puedes dividirlos en otros más cortos e ir aumentando gradualmente. Dar pasos más cortos, elegir rutas llanas y subir las escaleras de uno en uno puede ayudarte por ahora.

Cómo gestionar un brote de dolor

Los brotes de dolor son frecuentes en los tendones, a menudo después de una semana ajetreada o una caminata larga. Volver a un nivel más sencillo durante unos días, en lugar de parar por completo, suele ayudar a que el dolor remita.

Cuándo acudir a revisión

Si el dolor no disminuye tras varios meses de fortalecimiento constante, tu médico de cabecera o un fisioterapeuta pueden hablar contigo sobre otras opciones.

Tu control de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo evoluciona tu cadera a medida que ganas fuerza.

Conclusiones clave

• Los tendones de los glúteos son sensibles a la compresión cuando se cruzan las piernas.
• Evita cruzar las piernas y, por ahora, duerme con una almohada entre las rodillas.
• Evita los estiramientos que impliquen cruzar la pierna por delante del cuerpo.
• Desarrolla la fuerza gradualmente, empezando con ejercicios de mantenimiento.
• Si tienes un brote de dolor, vuelve a un nivel más sencillo en lugar de dejar de hacer ejercicio.

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