Puede ser un dolor sordo en la parte baja de la pelvis, una sensación de pesadez en los glúteos o un dolor que parece extenderse por la parte posterior de los muslos. Durante la menstruación, las molestias en esta zona son muy comunes y pueden hacer que sentarse en el escritorio o afrontar un día ajetreado sea más difícil. Unos sencillos pasos pueden ayudarte a sentirte más cómoda.

Por qué te pueden doler la pelvis y los glúteos

Durante la menstruación, el cuerpo libera prostaglandinas, unas sustancias químicas naturales que ayudan a que el útero se contraiga para desprender su revestimiento. Estas contracciones son las que provocan los cólicos. Los nervios que llegan al útero comparten vías con los que llegan a la zona lumbar, los glúteos y los muslos, por lo que el dolor también puede extenderse a esas áreas.

Las prostaglandinas también aumentan la sensibilidad de los nervios, lo que puede hacer que otras molestias se sientan con mayor intensidad. Algunas personas notan una sensación de pesadez o dolor en la pelvis, especialmente durante el primer o segundo día de regla.

Este tipo de dolor es una parte habitual de la menstruación y suele remitir a medida que esta avanza.

Uso del calor

El calor es una de las formas más sencillas de aliviar las molestias relacionadas con la regla. En un estudio, la aplicación de calor suave y continuo en la parte baja del abdomen alivió los cólicos menstruales casi tan bien como un analgésico común. Puedes probar con una almohadilla térmica o una bolsa de agua caliente en la parte baja del abdomen, la zona lumbar o los glúteos. Los parches térmicos adhesivos pueden ser muy útiles en el trabajo.

Cómo estar cómoda al sentarse

Estar sentada durante mucho tiempo puede hacer que el dolor pélvico se sienta más intenso. Algunas cosas que puedes probar:

• Levántate y muévete cada media hora aproximadamente.
• Usa un cojín si notas la silla dura.
• Siéntate repartiendo el peso por igual en ambos lados y con los pies apoyados en el suelo.
• Prueba a reclinarte ligeramente en la silla; puede resultar más cómodo que estar sentada totalmente erguida.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado.

Movimiento suave para la pelvis y las caderas

El movimiento suave puede ayudar a aliviar la sensación de pesadez y dolor en la pelvis. Prueba esto un par de veces al día:

• A cuatro patas en el suelo, redondea lentamente la espalda hacia arriba y luego deja que se curve suavemente hacia abajo.
• Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, balancea suavemente ambas rodillas de un lado a otro.
• Tumbada boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia de pierna.
• De rodillas, siéntate sobre los talones con los brazos estirados hacia delante y descansa mientras realizas unas cuantas respiraciones lentas.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Mantenerse activa durante todo el mes

Las investigaciones sugieren que el ejercicio regular puede aliviar el dolor menstrual. Una revisión de varios estudios reveló que las personas que hacían ejercicio con regularidad, a menudo tres veces por semana, reportaban un dolor menstrual menos intenso. Caminar, nadar, montar en bicicleta y hacer yoga son actividades válidas.

Fortalecer los músculos alrededor de las caderas y la pelvis también ayuda. Prueba esto un par de veces por semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego siéntate lentamente.

Si quieres seguir el ritmo, VIDA tiene vídeos cortos sobre puentes y sentadillas que puedes hacer a tu propio ritmo. En los días de mayor malestar, el movimiento suave también cuenta.

Aliviar la tensión

El dolor a menudo nos hace tensarnos. Cuando te duele la pelvis, es posible que contraigas el abdomen, aprietes los glúteos o respires de forma más superficial. Unas cuantas respiraciones lentas, dejando que el vientre se relaje al inhalar, pueden ayudar a que esos músculos se distiendan. Esto puede ser especialmente útil si te tumbas boca arriba con las rodillas flexionadas y una bolsa de agua caliente sobre el abdomen.

Observa tu patrón

Tu registro de dolor en VIDA, junto con un calendario menstrual, puede ayudarte a detectar si tus molestias siguen un patrón a lo largo de tu ciclo. Saber cuándo suelen alcanzar su punto máximo te permite planificar esos días.

Si el dolor menstrual es tan intenso que te impide realizar tus actividades cotidianas, merece la pena que hables con tu médico de cabecera, ya que existen opciones eficaces que pueden ayudarte.

Conclusiones clave

• Los cólicos menstruales pueden extenderse hacia la zona lumbar, los glúteos y los muslos.
• Aplica calor en el abdomen, la zona lumbar o los glúteos.
• Levántate y muévete con frecuencia si pasas mucho tiempo sentada.
• Prueba a hacer estiramientos y movimientos pélvicos suaves.
• Mantente activa durante todo el mes, ya que el ejercicio regular puede aliviar el dolor menstrual.

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