Superar el día con dolor de rodilla persistente sin contratiempos
Nicola Tik
Uno de los aspectos más frustrantes del dolor de rodilla persistente es que puede ser difícil saber cuánto hacer. Demasiado poco y la rodilla se entumece, los músculos se debilitan y las cosas se sienten gradualmente más difíciles. Demasiado y un brote retrasa las cosas por días. Encontrar un equilibrio entre esos dos extremos es el objetivo de este artículo.
Para muchas personas con dolor de rodilla persistente, los primeros movimientos del día se encuentran entre los más incómodos. La rodilla ha estado relativamente inmóvil durante la noche y los músculos y la articulación circundantes pueden sentirse rígidos y reacios a moverse.
Dedicar uno o dos minutos a realizar movimientos suaves antes de levantarse de la cama puede ayudar. Deslizar lentamente un talón por la cama para doblar y estirar la rodilla unas cuantas veces, o mover suavemente los tobillos hacia arriba y hacia abajo, estimula la circulación y calienta un poco la articulación antes de que soporte todo el peso corporal. Dar los primeros pasos de la mañana lentamente y darle a la rodilla un minuto para que se suelte antes de caminar a tu ritmo normal puede reducir significativamente esa rigidez inicial.
Los períodos largos e ininterrumpidos de estar sentado con la rodilla doblada pueden aumentar la presión detrás de la rótula y hacer que los músculos circundantes se pongan rígidos. Levantarse y moverse brevemente cada 30 o 45 minutos es uno de los hábitos más consistentemente útiles que puedes desarrollar. No tiene por qué ser una caminata completa. Ponerse de pie, cambiar el peso de un pie a otro o caminar a otra habitación es suficiente para aliviar la acumulación de presión y mantener la articulación moviéndose en todo su rango.
Si estás en un escritorio, asegúrate de que la altura de tu asiento permita que la rodilla forme aproximadamente un ángulo recto con los pies apoyados en el suelo. Un asiento demasiado bajo aumenta la profundidad de la flexión de la rodilla y puede aumentar la incomodidad durante una larga jornada laboral.
Evita sentarte con la rodilla completamente doblada durante períodos prolongados, como arrodillarse o sentarse sobre los talones, ya que esto ejerce una presión significativa sobre las estructuras de la articulación y tiende a aumentar la rigidez cuando vuelves a estirar la pierna.
Caminar regularmente es una de las cosas más útiles que puedes hacer para el dolor de rodilla persistente, y encontrar la cantidad adecuada merece atención. Una distancia y un ritmo que dejen la rodilla sintiéndose más o menos igual o ligeramente mejor después es una guía útil. Una caminata que consistentemente causa un aumento significativo del dolor o deja la rodilla hinchada conviene reducirla.
Aumentar la distancia gradualmente, añadiendo unos minutos cada semana en lugar de grandes saltos, da tiempo a los músculos y a la articulación para adaptarse. Las superficies planas y uniformes y el calzado de apoyo reducen la carga de impacto a través de la rodilla y tienden a hacer que caminar sea más cómodo, especialmente en distancias más largas.
Las escaleras exigen más de la rodilla que caminar en llano y pueden ser una de las partes más desafiantes del día cuando el dolor es persistente. Subir con la pierna menos dolorida y bajar con la pierna más dolorida reduce la carga sobre el lado afectado. Usar el pasamanos de forma constante, en lugar de solo en días difíciles, es un hábito sensato a largo plazo, más que una señal de limitación.
Si las escaleras son una fuente importante de malestar, fortalecer los cuádriceps mediante ejercicios suaves diarios tiende a hacer que se sientan más fáciles con el tiempo, ya que los músculos son más capaces de absorber la carga.
Incluso con un manejo cuidadoso, el dolor de rodilla persistente puede tener días más difíciles. En los días en que el malestar es mayor de lo habitual, reducir la duración o la intensidad de la actividad en lugar de detenerse por completo tiende a funcionar mejor que el reposo absoluto. El movimiento suave dentro de un rango cómodo mantiene la articulación móvil y previene la rigidez adicional que conlleva permanecer inmóvil.
Aplicar algo frío en la rodilla durante 10 a 15 minutos puede ayudar a aliviar el malestar durante un brote si hay hinchazón. El calor tiende a ser más útil en los días en que la rigidez es la característica principal en lugar de la hinchazón.
Si deseas una rutina guiada para apoyarte en los días más difíciles, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.