Cómo pasar el día de manera más cómoda con dolor de rodilla
Nicola Tik
El dolor de rodilla tiene una cualidad particular que lo hace sentir más perturbador que el dolor en otras áreas. Las rodillas participan en casi todas las transiciones entre posiciones, en cada viaje para subir o bajar escaleras y en cada período prolongado de estar sentado o de pie. Cuando duelen, el ritmo normal del día requiere más reflexión y más cuidado de lo habitual. En este artículo se analizan maneras prácticas de manejar la postura de estar sentado, de pie y moviéndose durante el día con mayor comodidad mientras las rodillas están sensibles.
La posición sentada que suele funcionar mejor para las rodillas doloridas es aquella en la que la rodilla está aproximadamente en ángulo recto, los pies descansan planos en el suelo o en un reposapiés y el muslo está aproximadamente paralelo al suelo. Esta posición distribuye la carga por la articulación de la rodilla de la manera más uniforme posible y reduce la tensión sostenida en los tendones y ligamentos que suelen producir los ángulos más extremos.
Una silla demasiado baja empuja la rodilla en un ángulo más agudo de noventa grados, lo que aumenta la compresión en la parte posterior de la articulación y la tensión en la parte delantera. Un simple ajuste de la altura del asiento, o la colocación de un cojín firme sobre el asiento para elevar la posición sentada, suelen marcar una diferencia inmediata y perceptible en la comodidad de las rodillas durante un período prolongado de tiempo sentado.
Vale la pena evitar cruzar las piernas durante un episodio doloroso. Implica una carga asimétrica sobre la articulación de la rodilla y hace girar la pelvis de manera que puede aumentar las molestias tanto en la propia rodilla como en la zona circundante de la cadera y la zona lumbar.
Levantarse de una silla es uno de los momentos con más probabilidades de provocar dolor de rodilla. Deslizarse hasta el borde del asiento antes de ponerse de pie, colocar los pies ligeramente separados y por detrás de las rodillas y utilizar los brazos de la silla para empujar hacia arriba reduce la presión sobre la rodilla durante la transición y tiende a hacerla considerablemente más cómoda.
Al sentarse en el sofá, una superficie muy suave tiende a colocar la rodilla en un ángulo de flexión más profundo que un asiento más firme, lo que puede aumentar las molestias. Sentarse sobre un cojín más firme o usar una silla más alta en lugar de un sofá bajo durante un episodio doloroso reduce el ángulo provocador. Mantener la pierna extendida sobre un cojín mientras descansas, en lugar de doblar la rodilla durante períodos prolongados, también reduce la compresión sostenida que produce la flexión prolongada.
Para los viajes en coche, ajustar el asiento de manera que la rodilla no quede doblada bruscamente y la pierna pueda descansar en una posición más o menos cómoda sin tensión significativa, reduce la carga sobre la articulación durante los viajes más largos. Detenerse para salir y caminar brevemente durante los viajes más largos interrumpe la carga sostenida al estar sentado y permite que el líquido articular se redistribuya.
Estar de pie es generalmente más cómodo que sentarse para muchas personas con dolor de rodilla, porque los variados micromovimientos de estar de pie distribuyen la carga de manera más uniforme que la posición fija de estar sentado. Unos pocos ajustes tienden a hacer que estar de pie sea más cómodo y sostenible durante un episodio doloroso.
Distribuir el peso de manera uniforme entre ambos pies en lugar de favorecer constantemente un lado reduce la carga asimétrica en la rodilla dolorida. Para las personas que sienten dolor en un lado, el instinto de descargar la rodilla dolorida apoyándose en el otro lado es comprensible, pero tiende a generar sus propios problemas con el paso del tiempo, ya que el lado que no está afectado absorbe más de lo que está diseñado para manejar de manera constante.
Estar de pie sobre una superficie acolchada, una colchoneta antifatiga, una toalla doblada o simplemente una alfombra en lugar de un suelo duro reduce el impacto y la carga de compresión sobre la rodilla durante mucho tiempo de pie. El uso de calzado con buen soporte supone una diferencia similar, y estar de pie durante períodos prolongados con zapatos planos o sin apoyo tiende a aumentar la molestia en la rodilla.
Flexionar ligeramente las rodillas durante mucho tiempo de pie, en lugar de tenerlas extendidas por completo, mantiene los músculos circundantes suavemente contraídos y tiende a sentirse más cómodo que estar de pie con las piernas estiradas y rígidas para muchas personas con dolor de rodilla.
Caminar suavemente tiende a ser una de las actividades más útiles durante un episodio de dolor de rodilla porque introduce la carga variada de la que depende la articulación y reactiva los músculos que la sostienen. El objetivo adecuado es mantener un ritmo cómodo y que no aumente de forma significativa la molestia durante o poco después, ya que se va aumentando de forma gradual en lugar de esforzarse hasta el punto de provocar una fuerte provocación.
Las escaleras tienden a ser el movimiento más difícil para las rodillas doloridas porque requieren cargar una sola pierna a través de la extensión de la cadera y la rodilla en cada escalón. Emprender con la pierna intacta subiendo y la pierna afectada bajando reduce la presión sobre la rodilla dolorida durante la parte más pesada de cada escalón. Subir las escaleras una a la vez a un ritmo cómodo, en lugar de dos a la vez o rápidamente, le da a la rodilla más tiempo para soportar cada carga.
Caminar sobre superficies irregulares o inclinadas ejerce una presión rotacional y lateral adicional sobre la rodilla que caminar en superficies planas no produce. Permanecer en superficies uniformes siempre que sea posible durante un episodio doloroso reduce la carga impredecible que produce un terreno irregular.
Vale la pena agacharse para recoger algo del suelo con cuidado durante un episodio de dolor de rodilla. La postura de estocada, con una rodilla más cerca del suelo y la otra soportando la mayor parte de la carga, en lugar de hacer sentadillas completas, tiende a distribuir la carga de manera más uniforme y a reducir la carga provocativa sobre la rodilla dolorida.
Sea cual sea la actividad, cambiar de posición con regularidad a lo largo del día es más útil que mantener una sola posición durante demasiado tiempo. Incluso un cambio breve de estar sentado a estar de pie, una caminata corta hasta otra habitación o unas cuantas extensiones cuidadosas de la rodilla mientras está sentado interrumpe la carga que se acumula durante cualquier posición sostenida y brinda a la articulación de la rodilla y a los tejidos circundantes una oportunidad de recuperación.
Su plan VIDA incluye ejercicios diseñados para apoyar la recuperación de la rodilla y recuperar gradualmente la fuerza y la movilidad que el dolor de rodilla tiende a reducir. Usarlos de manera consistente junto con los ajustes posicionales que se describen aquí tiende a producir mejores resultados que cualquiera de los enfoques por sí solo.