El dolor entre los omóplatos o en la parte media de la espalda puede hacer que encontrar una postura cómoda sea sorprendentemente difícil. Tumbarse boca arriba puede sentirse como presionar sobre un moratón, y darse la vuelta hace que te estremezcas. Si esto ha empezado hace poco, esta guía te ayudará a encontrar posturas y pequeños ajustes para que la hora de dormir sea más llevadera, además de algunos movimientos suaves que puedes probar antes de acostarte.

No estás solo en esto

El dolor en la parte media de la espalda es más común de lo que mucha gente cree, especialmente entre quienes trabajan en una oficina. En muchos grupos de adultos trabajadores, alrededor de tres de cada diez personas reportan dolor en la zona media de la espalda en algún momento del año.

Cuando es reciente, suele deberse a la rigidez o irritación de los músculos y articulaciones alrededor de las costillas y la columna. Estos problemas suelen resolverse bien, especialmente si te mantienes en movimiento de forma suave.

Posturas que puedes probar

La parte media de la espalda está conectada a las costillas, por lo que las posturas que permiten que el pecho y la espalda se relajen suelen ser las que mejor sientan. Algunas opciones que puedes probar:

• De lado, abrazando una almohada contra el pecho. Esto evita que el hombro que queda arriba se desplace hacia adelante y fuerce la parte media de la espalda.
• De lado, con una almohada también entre las rodillas, para mantener la columna alineada de arriba a abajo.
• Boca arriba, con una almohada debajo de las rodillas y otra que mantenga la cabeza nivelada en lugar de empujarla hacia adelante.

Dormir boca abajo suele implicar girar la cabeza y la parte superior de la espalda hacia un lado, lo cual puede ser más molesto si ya tienes dolor en la zona media. Si esta es tu postura habitual, podrías intentar empezar la noche de lado abrazando una almohada.

Ajustes en el colchón y la almohada

No necesitas una cama nueva para dormir más cómodamente, pero pequeños ajustes pueden ayudar. Si tu colchón se hunde en el centro, tu espalda se curvará hacia él. Girar el colchón o añadir un cubrecolchón firme puede proporcionar un soporte más uniforme.

Si tu colchón se siente muy firme y presiona las zonas doloridas, un cubrecolchón más blando puede ayudar. Las investigaciones sobre el dolor de espalda sugieren que una superficie de firmeza media suele ser más cómoda que una muy dura.

La almohada también es importante. Si es demasiado alta, empuja la cabeza hacia adelante y redondea la parte superior de la espalda. Si es demasiado baja, la cabeza cae. Busca una altura que mantenga la cabeza aproximadamente alineada con el resto de la columna.

Movimientos suaves antes de dormir

Unos minutos de movimiento suave antes de acostarte pueden ayudar a que la parte media de la espalda se relaje, facilitando el descanso. Algo que puedes probar, sentado o de pie en lugar de en la cama:

• Siéntate erguido en una silla, cruza los brazos sobre el pecho y gira lentamente hacia cada lado, hasta donde te resulte cómodo.
• Lleva suavemente los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición unos segundos y luego relaja.
• A cuatro patas en el suelo, redondea lentamente la espalda hacia arriba y luego deja que se curve suavemente hacia abajo.
• Haz unas cuantas respiraciones lentas y profundas, sintiendo cómo se expanden las costillas al inhalar.

Realiza cada movimiento lentamente y dentro de un rango cómodo. Una ducha caliente o una almohadilla térmica antes de dormir también pueden ayudar a que tus músculos se relajen.

Durante el día

Mantener la parte media de la espalda en movimiento durante el día ayuda a aliviar las molestias, especialmente si pasas mucho tiempo sentado en un escritorio. Hacer pausas breves para levantarte, estirar los brazos hacia arriba y girar suavemente de lado a lado puede evitar que la rigidez se acumule al llegar la noche. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evolucionan las cosas con el tiempo.

Conclusiones clave

• Prueba a tumbarte de lado abrazando una almohada, con otra entre las rodillas.
• Usa una almohada con la altura adecuada para mantener la cabeza alineada con la columna vertebral.
• Utiliza un sobrecolchón para compensar un colchón hundido o demasiado firme.
• Realiza unos minutos de movimiento suave antes de irte a dormir.
• Mantén la parte media de la espalda en movimiento con pausas breves durante el día.

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