Cómo volver a entrenar tras un dolor reciente en el pie o el tobillo
Dr Nicola Tik
Tanto si te has torcido el tobillo corriendo como si te ha empezado a doler el pie tras una semana intensa de entrenamiento, tener que parar es frustrante. Puede ser difícil saber cuándo es seguro volver a intentarlo y qué nivel de actividad es el adecuado. Un retorno gradual, desde caminar hasta correr y saltar, puede ayudarte a retomar tu rutina con mayor confianza.
Tras un esguince o un brote de dolor en el pie, los tejidos necesitan tiempo y la carga adecuada para fortalecerse de nuevo. El equilibrio y las pequeñas reacciones que mantienen el tobillo estable también se ven afectados, por lo que el tobillo puede sentirse inestable incluso después de que el dolor haya disminuido.
Las investigaciones demuestran que las personas que realizan ejercicios de equilibrio tras un esguince de tobillo tienen menos probabilidades de volver a sufrirlo. En un estudio, un programa de equilibrio en casa de ocho semanas redujo las recaídas en aproximadamente un tercio. Recuperarse paso a paso, incorporando ejercicios de equilibrio, le da a tu pie y a tu tobillo las mejores posibilidades de soportar el entrenamiento de nuevo.
Durante los primeros días, el movimiento suave suele ayudar más que el reposo absoluto. Algunas cosas que puedes probar:
Puedes seguir entrenando otras partes del cuerpo durante este tiempo. El trabajo de tren superior, los ejercicios de core y el ciclismo, si no te causan molestias, te ayudarán a mantenerte en forma.
Pasa al siguiente nivel cuando el actual te resulte cómodo durante la actividad y a la mañana siguiente. Cada paso puede llevarte unos días, una semana o más.
Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene un vídeo corto de elevaciones de talón que puedes hacer a tu propio ritmo.
Los ejercicios de fuerza y equilibrio ayudan a que tu tobillo soporte mejor cada paso. Algo que puedes intentar casi todos los días:
A medida que mejore tu equilibrio, puedes aumentar la dificultad girando la cabeza, atrapando una pelota o poniéndote de pie sobre una toalla doblada.
Un dolor leve que desaparece a la mañana siguiente suele ser normal. Si al día siguiente notas el pie o el tobillo más hinchado o dolorido, o si notas que cojeas, baja un nivel de intensidad durante unos días.
Las superficies planas y uniformes, como una pista, un camino o una cinta de correr, son más fáciles para un tobillo en recuperación que los senderos irregulares. El calzado con buen soporte y un talón firme también ayuda. Deja el trail running y los deportes de pista para las etapas finales, cuando sientas que tu equilibrio es sólido. Cuando vuelvas a practicar deporte, realizar ejercicios como cambios de dirección a medio ritmo ayudará a que tu tobillo se acostumbre a los movimientos antes de volver a jugar partidos completos.
Si tu tobillo sigue fallando o se siente inestable después de varias semanas, incluso con ejercicios de equilibrio, vale la pena hablar con un fisioterapeuta, quien podrá diseñarte un programa a medida. Tu control de dolor en VIDA puede ayudarte a realizar un seguimiento de cómo evolucionan las cosas a medida que avanzas.