Cómo volver a entrenar después de un episodio de dolor de cuello con medidas seguras
Nicola Tik
Tras un episodio reciente de dolor de cuello, volver a entrenar parece un territorio incierto. El cuello está más implicado en lo que ocurre durante el ejercicio de lo que la mayoría de la gente cree, lo que significa que la recuperación requiere un poco más de reflexión que simplemente evitar los movimientos que causaron el problema. Este artículo explica cómo abordar esa rentabilidad de una manera que genere confianza sin hacer retroceder las cosas.
La participación del cuello en el ejercicio va mucho más allá de cualquier trabajo directo del cuello. Se carga a través de la posición en la que se mantiene la cabeza durante una sesión, del esfuerzo que se transmite hacia arriba desde los hombros y la parte superior de la espalda, y de la tensión que se acumula durante el ejercicio cardiovascular sostenido. Una sesión en la que no se trabaja directamente el cuello puede suponer una carga significativa para el cuello, dependiendo de cómo se haga.
Esto significa que el regreso después de un episodio reciente de dolor cervical requiere pensar en cómo se está cargando el cuello durante toda la sesión, no solo en los lugares obvios.
Antes de volver a cualquier entrenamiento, vale la pena comprobar algunas cosas honestamente.
La tendencia general de la semana pasada debería apuntar claramente a la mejora. Un cuello que siga fluctuando de manera significativa día a día, o que no haya mostrado un patrón uniforme de estabilización, todavía no se encuentra en un estado en el que añadir carga de entrenamiento pueda ayudar.
El movimiento diario debe ser manejable sin una respuesta fuerte. Girar la cabeza, mirar hacia arriba y hacia abajo y cumplir con las exigencias normales de la vida diaria debería ser posible sin aumentar significativamente los síntomas. Si el cuello sigue muy protegido durante la actividad diaria, la carga de entrenamiento adicional es demasiado pronto.
La fase inicial debería sentirse claramente atrasada en lugar de estar todavía presente. Algunas molestias residuales son normales y no es necesario que se resuelvan por completo antes de regresar. Sin embargo, la calidad aguda y reactiva de la fase inicial debería haberse convertido en algo más manejable antes de que se reanude el entrenamiento.
Comprender el origen de la carga que supone el cuello en los diferentes tipos de entrenamiento ayuda a tomar mejores decisiones sobre qué reintroducir primero y qué retener durante más tiempo.
Posición de la cabeza durante el ejercicio
Muchas formas de ejercicio requieren que la cabeza se mantenga en una posición fija durante un período prolongado. El ciclismo con la cabeza levantada para ver hacia adelante, los ejercicios en el suelo con la cabeza levantada y la natación con respiración rotacional ejercen una presión sostenida sobre la columna cervical que se acumula a lo largo de la sesión. Cuanto más larga sea la sesión, mayor será la carga posicional.
Esta suele ser la principal fuente de carga cervical durante el ejercicio para las personas que no realizan ningún trabajo directo con el cuello. Durante la fase inicial de recuperación, elegir actividades que permitan que la cabeza se mueva de forma natural en lugar de mantenerla fija es un punto de partida más cómodo.
Trabajo para la parte superior del cuerpo y los hombros
Los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros se conectan directamente con el cuello. El trabajo de resistencia que involucra los hombros, los movimientos de remo de la parte superior de la espalda, la presión por encima de la cabeza y el esfuerzo sostenido de la parte superior del cuerpo durante el ejercicio cardiovascular transmiten la carga hacia el cuello a través de esas estructuras compartidas. Una sesión en la que se ejercita mucho la parte superior del cuerpo puede hacer que el cuello sufra una carga considerablemente mayor de la que podría sugerir la sesión, incluso si nunca se ha dirigido directamente al cuello.
Durante la fase inicial de recuperación, es más apropiado trabajar la parte superior del cuerpo a una intensidad reducida y dentro de un rango cómodo que volver a las cargas habituales. Los trabajos por encima de la cabeza, en particular, hacen que el cuello sea el más exigente y es mejor reintroducirlo más adelante en la fase de recuperación.
Intensidad cardiovascular
Los ejercicios cardiovasculares de mayor intensidad aumentan la tensión muscular general, incluso a través de los hombros y el trapecio superior, el músculo que va desde la base del cráneo hasta la parte superior del hombro. Muchas personas levantan o tensan los hombros de manera inconsciente durante un esfuerzo cardiovascular sostenido, especialmente a medida que aumenta la fatiga. Esa tensión se transmite directamente al cuello y se acumula significativamente a lo largo de una sesión más larga.
El ejercicio cardiovascular de menor intensidad que permite que los hombros se mantengan relajados es un punto de partida más apropiado durante la fase de retorno que el esfuerzo sostenido de alta intensidad.
En lugar de volver a todo el entrenamiento a la vez, una secuencia por fases tiende a producir un resultado más fiable.
En la primera o segunda semana, la atención se centra en reintroducir el movimiento sin una carga significativa. Caminar a un ritmo cómodo, realizar ejercicios de movilidad suaves y realizar actividades ligeras que mantengan el cuerpo en movimiento sin que el cuello tenga que mantener posiciones fijas ni absorber la tensión de la parte superior del cuerpo. El objetivo es confirmar que el movimiento diario se tolera bien antes de añadir cualquier carga de entrenamiento.
En las siguientes dos o tres semanas, se pueden introducir ejercicios cardiovasculares de baja intensidad y ejercicios ligeros de resistencia en la parte inferior del cuerpo. La elección de actividades que permitan que la cabeza se mueva libremente y que los hombros permanezcan relajados reduce considerablemente la carga del cuello durante esta fase. Las sesiones deben estar dentro de su capacidad máxima, entre el cincuenta y el sesenta por ciento del nivel habitual. La respuesta del cuello en tres ventanas, durante, una hora después y a la mañana siguiente, proporciona la información más fiable sobre si la carga es adecuada.
A partir de ahí, el entrenamiento se puede desarrollar gradualmente, una variable a la vez, reintroduciendo el trabajo de la parte superior del cuerpo y el ejercicio cardiovascular de mayor intensidad solo una vez que el cuello haya respondido bien de manera constante a las fases anteriores. El trabajo por encima de la cabeza y la posición fija y sostenida de la cabeza son los últimos.
Una sesión durante la fase de retorno que deje el cuello más sintomático de lo esperado no es señal de que la devolución haya sido incorrecta o de que haya ocurrido algo grave. Se trata de información sobre la situación actual del umbral. Volver al nivel anterior y mantenerlo durante una semana más antes de avanzar es más efectivo que detenerse por completo o seguir adelante.
No es necesario que la devolución sea lineal. Un paso atrás seguido de una progresión más gradual es un camino normal y totalmente válido.
Para muchas personas, el regreso después de un episodio de dolor cervical conlleva una ansiedad particular. El cuello puede resultar vulnerable y hacer que cada sesión parezca más arriesgada de lo habitual. Esa ansiedad es comprensible y vale la pena reconocerla, pero también vale la pena saber que una recuperación cuidadosa y gradual no conlleva el riesgo de volver a lesionarse que sugiere el miedo.
El cuello responde bien a la carga gradual y progresiva. Cada sesión que sale bien es una prueba de que el organismo está gestionando la declaración de manera adecuada y de que las pruebas se acumulan hasta convertirse en confianza con el tiempo.
Dado que el cuello puede verse afectado por muchos aspectos de una sesión de entrenamiento que no son evidentes de inmediato, llevar un registro vago de cómo responde a los diferentes tipos de actividad durante la fase de regreso crea una imagen útil de dónde está el umbral y cómo está cambiando. El progreso durante el regreso suele ser más evidente si se mira hacia atrás, transcurridas dos o tres semanas, que en el día a día.
Su registro VIDA pain es una buena manera de hacer un seguimiento de cómo cambian las cosas durante el período de devolución, especialmente si la respuesta varía según los diferentes tipos de capacitación.