Cómo volver a entrenar después de un episodio de dolor de espalda con pasos seguros
Nicola Tik
Después de un episodio reciente de dolor de espalda, volver a entrenar parece una negociación cuidadosa. La espalda está implicada en casi todo, lo que hace que la vuelta sea más compleja que la recuperación de un dolor en una región más aislada. Este artículo explica cómo abordar ese rendimiento de una manera que genere confianza sin hacer retroceder las cosas.
Con muchos episodios de dolor, volver al entrenamiento significa pensar en uno o dos movimientos específicos mientras el resto del entrenamiento continúa con relativa normalidad. La espalda es diferente. Contribuye a casi todos los movimientos del cuerpo, desde la forma en que el tronco se engancha durante una carrera hasta la carga que se transmite a través de la columna vertebral durante una sesión con la parte superior del cuerpo. No hay ningún entrenamiento que no tenga nada que ver con la espalda.
Esto significa que el regreso después de un episodio reciente de dolor de espalda requiere una evaluación más amplia que simplemente evitar los movimientos que causaron el problema. Es necesario pensar en cómo se está cargando la espalda durante toda la sesión, no solo en los lugares obvios.
Antes de volver a cualquier entrenamiento, vale la pena comprobar algunas cosas honestamente.
La tendencia general de la semana pasada debería apuntar claramente a la mejora. Una espalda que siga fluctuando significativamente día a día, o que no haya mostrado un patrón de estabilización uniforme, no se encuentra todavía en un estado en el que añadir carga de entrenamiento pueda ayudar.
El movimiento diario debe ser manejable sin una respuesta fuerte. Levantarse de una silla, caminar, agacharse suavemente y cumplir con las exigencias normales de la vida diaria debería ser posible sin aumentar significativamente los síntomas. Si la espalda sigue estando muy protegida durante la actividad diaria, la carga de entrenamiento adicional es demasiado pronto.
La fase inicial debería sentirse claramente atrasada en lugar de estar todavía presente. Algunas molestias residuales son normales y no es necesario que se resuelvan por completo antes de regresar. Sin embargo, la calidad aguda y reactiva de la fase inicial debería haberse convertido en algo más manejable antes de que se reanude el entrenamiento.
Comprender el origen de la carga que supone la carga de trabajo en los diferentes tipos de entrenamiento ayuda a tomar mejores decisiones sobre qué reintroducir primero y qué retener durante más tiempo.
Trabajos de elevación y resistencia
Cualquier movimiento que implique levantar objetos, ya sea un entrenamiento de resistencia, un transporte o un trabajo con el peso corporal, transmite la carga a través de la columna vertebral. La cantidad de carga depende del peso implicado, del rango de movimiento y de la distancia a la que se mantenga la carga del cuerpo. Los movimientos que mantienen la carga cerca del cuerpo y dentro de un rango cómodo suponen una carga considerablemente menor para la espalda que los movimientos a toda distancia o con un peso considerable.
Durante la fase de retorno inicial, el trabajo de resistencia con un peso reducido y dentro de un rango cómodo es un punto de partida más apropiado que volver a las cargas habituales.
Rotación
Los movimientos de rotación ejercen una presión directa sobre la columna lumbar y se encuentran entre las actividades de mayor carga para la espalda durante la fase de retorno. Correr implica rotar el tronco con cada zancada. Los movimientos de resistencia que incluyen girar la espalda, los deportes que implican balancearse o lanzar y cualquier esfuerzo de rotación sostenido suponen una carga para la espalda mayor que los movimientos lineales.
Volver a la actividad rotacional más adelante en la fase de retorno, después de que el movimiento lineal se haya tolerado bien durante una o dos semanas, es una secuencia más cautelosa y confiable.
Trabajo principal
Los ejercicios básicos suelen ser lo primero a lo que las personas activas quieren volver después de un dolor de espalda, con el instinto razonable de que fortalecer el tronco protegerá la espalda. Durante la fase inicial de recuperación, algunos ejercicios básicos suponen una carga considerable para la columna lumbar, sobre todo los que implican flexiones sostenidas de la columna vertebral, el uso de aparatos ortopédicos intensos o movimientos que ejercen presión sobre la columna vertebral.
La activación suave del tronco que no pida a la columna lumbar que trabaje al límite es apropiada al principio del regreso. Es mejor realizar ejercicios abdominales más exigentes una vez que la espalda haya tolerado varias semanas de entrenamiento general sin una respuesta contundente.
Cardio
Los ejercicios cardiovasculares de menor impacto, caminar y andar en bicicleta, tienden a cargar menos la espalda que las opciones de mayor impacto y, por lo general, son el punto de partida más adecuado para el entrenamiento cardiovascular durante el regreso. Correr reintroduce la carga de rotación y la carga de impacto simultáneamente y, por lo general, es mejor dejarla hasta que la espalda haya respondido bien primero a las opciones de menor impacto.
En lugar de volver a todo el entrenamiento a la vez, una secuencia por fases tiende a producir un resultado más fiable.
En la primera o segunda semana, la atención se centra en reintroducir el movimiento sin una carga significativa. Caminar, realizar ejercicios de movilidad suave y realizar actividades ligeras que mantengan el cuerpo en movimiento sin que la espalda tenga que hacer mucho. El objetivo es confirmar que el movimiento diario se tolera bien antes de añadir cualquier carga de entrenamiento.
En las siguientes dos o tres semanas, se pueden introducir ejercicios cardiovasculares de bajo impacto y de resistencia ligera dentro de un rango cómodo. Las sesiones deberían estar dentro de su capacidad máxima, entre el cincuenta y el sesenta por ciento del nivel habitual. La respuesta del dorso en las tres ventanas, durante, una hora después y a la mañana siguiente, proporciona la información más fiable sobre si la carga es adecuada.
A partir de ahí, el entrenamiento se puede desarrollar gradualmente, una variable a la vez, introduciendo movimientos de rotación y un trabajo más exigente del tronco solo una vez que la espalda haya respondido bien de manera constante a las fases anteriores.
Una sesión durante la fase de retorno que deje la espalda más sintomática de lo esperado no es señal de que la devolución haya sido incorrecta o de que haya ocurrido algo grave. Se trata de información sobre la situación actual del umbral. Volver al nivel anterior y mantenerlo durante una semana más antes de avanzar es más efectivo que detenerse por completo o seguir adelante.
No es necesario que la devolución sea lineal. Un paso atrás seguido de una progresión más gradual es un camino normal y totalmente válido.
Para muchas personas, el regreso después de un episodio de dolor de espalda conlleva una capa de ansiedad que otros retornos no tienen. La participación de la espalda en casi todo hace que cada sesión parezca que hay más en juego. Esa ansiedad es comprensible y vale la pena reconocerla, pero también vale la pena saber que una recuperación cuidadosa y gradual no conlleva el riesgo de volver a lesionarse que sugiere el miedo.
La parte posterior responde bien a la carga gradual y progresiva. Cada sesión que sale bien es una prueba de que el organismo está gestionando la declaración de manera adecuada y de que las pruebas se acumulan hasta convertirse en confianza con el tiempo.
Debido a que la espalda participa en gran parte de lo que hace el cuerpo durante el entrenamiento, llevar un registro detallado de cómo responde a los diferentes tipos de actividad durante la fase de retorno crea una imagen útil de dónde está el umbral y cómo está cambiando. El progreso durante la recuperación suele ser más claro si se mira hacia atrás en el transcurso de dos o tres semanas que en el día a día.
Su registro VIDA pain es una buena manera de hacer un seguimiento de cómo cambian las cosas durante el período de devolución, especialmente si la respuesta varía según los diferentes tipos de capacitación.