Podar, quitar malas hierbas y cavar requieren que tus muñecas agarren, giren y empujen. Cuando una de ellas está dolorida, incluso una sesión corta en el jardín puede dejarla resentida. Algunos cambios en tus herramientas y en cómo dosificas las tareas pueden ayudarte a seguir disfrutando de la jardinería mientras tu muñeca se recupera.

Por qué la jardinería puede ser dura para tu muñeca

Muchas tareas de jardinería implican agarrar con fuerza, a menudo con la muñeca doblada. Podar y cortar requieren un apretón fuerte. Quitar malas hierbas supone tirar y girar repetidamente. Cavar y usar la horca cargan peso sobre las muñecas, especialmente en suelos pesados. Transportar regaderas y macetas aumenta aún más la carga.

Cuando tienes la muñeca dolorida, estas tareas pueden causar molestias. Eso no significa que te estés haciendo daño. Es una señal para cambiar la forma en que abordas algunas tareas durante un tiempo.

Herramientas acolchadas y anguladas

Algunas herramientas pueden reducir la fuerza con la que agarras y cuánto se dobla tu muñeca:

• Herramientas con mangos gruesos, acolchados o blandos, que requieren menos fuerza de agarre.
• Mangos angulados o ergonómicos, que mantienen la muñeca más recta.
• Tijeras de podar de carraca, que cortan en varios apretones pequeños en lugar de uno grande.
• Tijeras de podar de mango largo, que utilizan tus brazos en lugar de tu muñeca.
• Tubos de espuma envueltos alrededor de mangos finos para que sean más fáciles de sujetar.

Cómo quitar malas hierbas más fácilmente

Algunas ideas:

• Quita las malas hierbas después de que llueva, cuando el suelo está más blando y salen con mayor facilidad.
• Usa un escardador o azada de mango largo para que sean tus brazos los que hagan el trabajo.
• Usa todo el brazo para tirar, en lugar de girar desde la muñeca.
• Acolcha los parterres para reducir la cantidad de malas hierbas que necesitas quitar.

Cómo cavar más fácilmente

Algunas ideas:

• Usa una pala o una horca más pequeña con un mango en D acolchado.
• Cava cantidades más pequeñas cada vez.
• Mantén las muñecas rectas y deja que sean tus piernas las que empujen la pala hacia el suelo.
• Considera métodos de cultivo sin labranza para algunos bancales.

Setos y césped

Los cortasetos y cortacéspedes pueden transmitir vibraciones a las muñecas. Elegir herramientas más ligeras que funcionen con batería, sujetarlas con un agarre relajado y hacer descansos breves cada 10 o 15 minutos puede ayudar. Los cortasetos de mango largo permiten mantener las muñecas más rectas al trabajar con setos altos.

Cambiar de mano

Cambiar de mano durante tareas repetitivas, como desherbar o podar, ayuda a repartir el esfuerzo. Puede resultar extraño al principio, pero permite que la muñeca dolorida descanse.

Dosificar las tareas pesadas

Algunas ideas:

• Trabaja en bloques de 20 a 30 minutos y luego cambia a una tarea diferente.
• Alterna tareas que requieran agarre, como la poda, con otras que no, como regar con manguera.
• Distribuye las tareas grandes de poda o limpieza a lo largo de varios días.
• Llena las regaderas hasta la mitad y transpórtalas con ambas manos.

Guantes

Los guantes de jardinería con palmas acolchadas pueden suavizar la presión sobre las manos. Es importante que se ajusten bien, ya que los guantes holgados obligan a apretar más.

Movimiento suave

Mover la muñeca suavemente entre tareas ayuda a evitar que se acumule rigidez. Prueba lo siguiente:

• Abre la mano todo lo que puedas y luego cierra el puño suavemente.
• Doble suavemente la muñeca hacia arriba y hacia abajo.
• Gira la palma hacia arriba y luego hacia abajo.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Fortalecimiento de muñeca y antebrazo

A medida que la muñeca se sienta mejor, un fortalecimiento suave le ayudará a soportar las labores de jardinería. Prueba esto un par de veces por semana:

• Ejercicios de agarre. Aprieta una pelota blanda o un calcetín enrollado durante unos segundos y luego suéltalo.
• Flexiones de muñeca. Apoya el antebrazo sobre una mesa, con la palma hacia arriba y la mano sobresaliendo del borde. Sujetando una lata ligera, levanta y baja la mano lentamente. Repite con la palma hacia abajo.
• Giros de muñeca. Sujetando un martillo ligero por un extremo, gira lentamente la palma hacia arriba y luego hacia abajo.

Empieza con poco peso y aumenta gradualmente.

Observar cómo responde tu muñeca

Un dolor leve después de trabajar en el jardín que desaparece a la mañana siguiente suele ser normal. Si la muñeca te duele más al día siguiente, acorta la próxima sesión.

Cuándo acudir a revisión

Debes consultar a un médico de cabecera o a un fisioterapeuta si tienes la muñeca hinchada, si sientes entumecimiento u hormigueo en los dedos, o si el dolor comenzó tras una caída sobre la mano.

Retomar el ritmo

A medida que la muñeca mejore, podrás realizar sesiones más largas y tareas más pesadas gradualmente. Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu muñeca.

Conclusiones clave

• Agarrar, girar y cavar puede sobrecargar una muñeca dolorida.
• Elige herramientas acolchadas, anguladas y con carraca.
• Elimina las malas hierbas después de que llueva y utiliza todo el brazo en lugar de la muñeca.
• Cambia de mano y alterna las tareas cada 20 o 30 minutos.
• Si sufres hinchazón, entumecimiento o dolor tras una caída, haz que te lo revisen.

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