Jardinería con dolor de hombro o cuello y cómo ajustar tu enfoque
Nicola Tik
El dolor de hombro y cuello puede hacer que algunas de las partes más gratificantes de la jardinería, como la poda en altura, el estiramiento o el trabajo minucioso y sostenido, resulten difíciles de manejar. Sin embargo, la mayor parte de la jardinería sigue siendo accesible con algunos ajustes bien pensados en la forma de abordar las tareas y de organizar el tiempo en el jardín. Este artículo analiza qué tiende a sobrecargar el hombro y el cuello durante la jardinería y qué suele ser de ayuda.
El cuello y el hombro están estrechamente conectados, y la jardinería tiende a sobrecargar ambos simultáneamente a través de varias tareas comunes. La poda en altura y el estiramiento colocan el hombro en una posición exigente bajo carga, mientras que el cuello tiene que extenderse y rotar para mantener la línea de visión hacia el trabajo. Las tareas sostenidas a nivel del suelo, como desmalezar y plantar, implican el patrón opuesto, con el cuello mantenido en una posición flexionada durante períodos prolongados y los hombros encorvados hacia adelante.
Ambos patrones son exigentes de diferentes maneras. El trabajo en altura sobrecarga el hombro y los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello en una posición elevada, mientras que el trabajo sostenido inclinado hacia adelante sobrecarga los músculos de la parte posterior del cuello y la parte superior de la espalda a través de un estiramiento y esfuerzo prolongados.
Las tareas en altura y de estiramiento son las más exigentes para el hombro. Podar por encima de la cabeza, estirarse para trabajar en un bancal y las tareas que requieren mantener el brazo elevado durante períodos prolongados, todo ello ejerce una carga significativa sobre la articulación del hombro y los músculos del manguito rotador que la estabilizan.
El hombro tiende a encontrar el trabajo sostenido en altura más difícil que los esfuerzos breves o repetidos en altura, porque los músculos se fatigan más rápidamente cuando el brazo se mantiene en una posición elevada. Las sesiones largas de poda sin descansos suelen ser cuando el dolor de hombro empeora de forma más notoria.
Cargar pesos pesados de forma asimétrica, como una regadera llena o una bolsa de compost en una mano, ejerce una carga desigual sobre la cintura escapular y puede agravar el dolor de hombro que, de otro modo, podría ser manejable durante tareas más ligeras.
La flexión sostenida, es decir, mantener el cuello inclinado hacia adelante durante períodos prolongados, es la causa más común de dolor de cuello en los jardineros. Las tareas que requieren una atención minuciosa al suelo, como desmalezar, sembrar semillas y trabajos de plantación detallados, suelen implicar esta posición durante más tiempo del que la gente se da cuenta.
El cuello también tiende a verse afectado por la tensión que se acumula en los hombros y la parte superior de la espalda durante el esfuerzo físico. Muchas personas acumulan más tensión en el cuello y los hombros durante la jardinería de lo que son conscientes, especialmente cuando una tarea requiere concentración o esfuerzo físico. Esa tensión acumulada puede dejar el cuello rígido y dolorido incluso después de una jardinería relativamente ligera.
Para las tareas en altura, elevar el trabajo siempre que sea posible reduce considerablemente la exigencia sobre el hombro y el cuello. Utilizar un taburete o plataforma estable para llevar la poda en altura a una altura más cómoda, en lugar de estirarse desde el nivel del suelo, merece el pequeño esfuerzo adicional de preparación.
Tomar descansos cortos y regulares durante las tareas en altura, bajando los brazos y moviendo suavemente el hombro y el cuello cada pocos minutos, previene la acumulación de fatiga que tiende a hacer que el trabajo en altura sea cada vez más incómodo cuanto más tiempo se prolonga.
Para las tareas a nivel del suelo, elevar la superficie de trabajo siempre que sea posible ayuda. Utilizar bancales elevados, trabajar en una mesa para tareas de macetas, o usar un asiento de jardinería que acerque el cuerpo al trabajo sin una flexión sostenida del cuello, reduce considerablemente la exigencia sobre el cuello en comparación con trabajar desde una posición de flexión hacia adelante de pie.
Alternar entre tareas que cargan el cuello y el hombro de manera diferente, por ejemplo, después de una sesión en altura, realizar algo a la altura de la cintura, o un período de trabajo a nivel del suelo que no implique estirarse, distribuye la exigencia a lo largo de la sesión en lugar de concentrarla en una sola área.
Revisar y relajar conscientemente la tensión en el cuello y los hombros durante las tareas, especialmente durante el trabajo sostenido o que requiere esfuerzo, es un hábito sencillo que reduce la carga innecesaria en ambas áreas a lo largo de una sesión de jardinería.
Si desea probar un estiramiento guiado para el cuello y el hombro, VIDA tiene un video corto que puede seguir a su propio ritmo.