Podar, recortar setos, rastrillar y pasar la tarde mirando hacia abajo para quitar malas hierbas puede exigir mucho esfuerzo a tu cuello y hombros. Cuando uno de ellos empieza a doler, puede parecer que el jardín se vuelve inalcanzable. Unos pequeños cambios en tu forma de trabajar y en las tareas que realizas pueden ayudarte a seguir disfrutando de él mientras tu cuello o tu hombro se recuperan.

Por qué la jardinería puede afectar a tu cuello y hombros

Muchas tareas de jardinería implican trabajar con los brazos a la altura de los hombros o por encima, como podar, recortar setos o recoger fruta. Otras obligan a mantener la cabeza inclinada hacia abajo durante largos periodos, como quitar malas hierbas, plantar o eliminar flores marchitas. Los movimientos repetitivos de estirarse y tirar, como al rastrillar o usar tijeras de podar, también pueden sobrecargar el hombro.

Cuando ya tienes molestias en el cuello o el hombro, estas posturas pueden aumentar el dolor. Eso no significa que te estés haciendo daño. Es una señal para ajustar tu forma de trabajar durante un tiempo.

Tareas que conviene evitar por ahora

Algunas tareas tienen más probabilidades de molestar a un cuello o un hombro dolorido:

• Recortar setos o podar por encima de la altura de los hombros.
• Largos periodos de rastrillado o barrido.
• Levantar sacos pesados de compost o regaderas llenas.
• Estirarse para recoger fruta o atar plantas trepadoras.

Podrías dejar estas tareas para dentro de unas semanas, pedir ayuda o dividirlas en sesiones mucho más cortas.

Acercar el trabajo

Algunos cambios pueden ayudarte a trabajar en una posición más cómoda:

• Utiliza una escalera estable para acercar las ramas altas a la altura de los hombros, en lugar de estirarte hacia arriba.
• Usa herramientas de mango largo, como tijeras de podar de dos manos o podadoras telescópicas, para poder mantener los brazos más bajos.
• Trabaja cerca de tu cuerpo en lugar de hacerlo con los brazos estirados.
• Para las tareas a ras de suelo, arrodíllate sobre una almohadilla o siéntate en un taburete bajo para no tener que inclinar tanto el cuello.
• Los bancales elevados o las macetas pueden acercar la plantación y el deshierbe a tu posición.

Cambiar de tarea a menudo

Pasar horas haciendo la misma tarea de jardinería puede fatigar los mismos músculos. Alternar entre tareas cada 15 o 20 minutos da un respiro a tu cuello y hombros. Por ejemplo, podrías pasar de quitar malas hierbas a regar, y luego a ordenar macetas.

Hacer pausas breves para levantarse, mirar alrededor y mover los hombros también puede ayudar.

Desherbar y plantar

Las tareas a ras de suelo pueden obligarte a mantener la cabeza inclinada durante mucho tiempo, lo que suele molestar si tienes dolor de cuello. Mirar hacia arriba cada pocos minutos y usar un taburete de jardín con asas, que te permita impulsarte con las piernas en lugar de con los brazos, ayuda en ambos casos. Plantar en macetas sobre una mesa puede elevar el trabajo a una altura más cómoda.

Cortar el césped

Empujar el cortacésped requiere esfuerzo de los hombros. Usar un modelo más ligero o autopropulsado, mantener los codos cerca del cuerpo y cortar el césped en sesiones más cortas puede ayudar.

Regar y transportar

Las regaderas llenas y las bolsas pesadas pueden sobrecargar un hombro dolorido. Algunas ideas:

• Llena las regaderas hasta la mitad y haz más viajes.
• Lleva dos regaderas más pequeñas, una en cada mano, para equilibrar la carga.
• Usa una manguera siempre que puedas.
• Utiliza una carretilla o un carrito para el compost y los objetos pesados.

Movimiento suave

Mover el cuello y los hombros suavemente entre tareas ayuda a evitar que se acumule la rigidez. Algo que puedes probar:

• Gira lentamente la cabeza para mirar por encima de cada hombro.
• Inclina suavemente la oreja hacia cada hombro.
• Haz rodar los hombros hacia atrás cinco veces.
• Lleva los omóplatos suavemente hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición unos segundos y luego relaja.

Si quieres seguirnos, VIDA dispone de vídeos cortos con ejercicios de estiramiento de hombros y cuello guiados que puedes realizar a tu propio ritmo.

Después de la jardinería

Una ducha caliente o una almohadilla térmica sobre los hombros puede ayudar a aliviar la rigidez después de una sesión en el jardín. Comprobar cómo se sienten el cuello o el hombro a la mañana siguiente te ayudará a planificar la próxima sesión.

Retomar el ritmo

A medida que el dolor de cuello o de hombro remita, podrás retomar gradualmente las tareas que habías dejado de lado, empezando por sesiones más cortas. Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo respondes.

Conclusiones clave

• Trabajar por encima de la cabeza y mirar hacia abajo durante mucho tiempo puede sobrecargar un cuello o un hombro doloridos.
• Por ahora, tómatelo con calma con el recorte de setos, la poda en altura y el transporte de cargas pesadas.
• Usa escaleras y herramientas de mango largo para mantener los brazos a una altura menor.
• Cambia de tarea cada 15 o 20 minutos.
• Llena las regaderas hasta la mitad y usa una carretilla para las cargas pesadas.

‍