Excavar, quitar malas hierbas, cargar sacos de mantillo e inclinarse sobre los parterres puede suponer un gran esfuerzo para la espalda. Cuando empieza a doler la zona lumbar o media, es fácil preocuparse pensando que la jardinería empeorará la situación. Distribuir las tareas, cambiar la forma de trabajar y dejar las labores más pesadas para más adelante puede ayudarte a seguir disfrutando de la jardinería mientras tu espalda se recupera.

Por qué la jardinería puede afectar a tu espalda

La jardinería suele implicar largos periodos inclinándose hacia delante, girando y levantando peso, a veces todo a la vez. Además, tiende a realizarse en rachas, como dedicar todo un fin de semana a poner orden tras varias semanas de ausencia.

Cuando ya tienes la espalda dolorida, estas posturas pueden provocar molestias. Eso no significa que te estés haciendo daño. Es una señal para ajustar la intensidad y la forma en que realizas las tareas durante un tiempo.

Distribuir las tareas

Uno de los cambios más útiles es repartir las labores de jardinería en sesiones más cortas, en lugar de hacerlo todo de una vez. Algunas ideas:

• Trabaja en el jardín durante 20 o 30 minutos seguidos y luego tómate un descanso.
• Distribuye las tareas más grandes a lo largo de varios días.
• Alterna tareas que impliquen movimientos diferentes, como quitar malas hierbas, luego regar y después ordenar macetas.
• Haz una lista y elige una o dos tareas por sesión.

Tareas para dejar para más adelante

Algunas labores tienen más probabilidades de molestar a una espalda dolorida. Podrías dejarlas para dentro de unas semanas o pedir ayuda:

• Excavar y remover la tierra.
• Levantar sacos pesados de mantillo o piedras.
• Mover macetas grandes.
• Pasar mucho tiempo inclinado sobre parterres bajos.

Trabajar más cerca del suelo

Inclinarse desde la cintura durante mucho tiempo puede ser duro para una espalda dolorida. Algunas alternativas:

• Arrodíllate sobre una almohadilla o utiliza un taburete de jardín con asas que te ayude a levantarte.
• Siéntate en un taburete bajo para quitar malas hierbas y plantar.
• Utiliza herramientas de mango largo, como escardadores y azadas, para poder mantenerte más erguido.
• Los bancales elevados o las macetas pueden acercar el trabajo a tu altura.

Si el dolor se localiza entre los omóplatos

Si sientes dolor en la parte media de la espalda, los periodos prolongados estirando los brazos hacia delante, como al desherbar, podar o cortar el césped, pueden provocarlo. Trabajar cerca del cuerpo, en lugar de con los brazos extendidos, y hacer pausas para echar los hombros hacia atrás puede ayudar.

Levantar y cargar al bebé

Cuando necesites levantar peso, estos pequeños cambios pueden ayudarte:

• Acerca la carga al cuerpo antes de levantarla.
• Dobla las rodillas y gira con los pies, en lugar de retorcer la espalda.
• Utiliza una carretilla o un carrito para los objetos pesados o difíciles de manejar.
• Llena las regaderas hasta la mitad o lleva dos más pequeñas para mantener el equilibrio.
• Compra sacos de compost más pequeños o divide los grandes.

Movimiento suave entre tareas

Mover la espalda con suavidad entre tareas ayuda a evitar que se acumule la rigidez. Prueba esto:

• De pie, coloca las manos en la zona lumbar e inclínate suavemente un poco hacia atrás.
• Gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia cada lado.
• Estira ambos brazos hacia el cielo y luego inclínate suavemente hacia cada lado.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ganar fuerza

La fuerza ayuda a tu espalda a sobrellevar el esfuerzo de levantar peso y agacharse que implica la jardinería. Prueba esto dos o tres veces por semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.

Si quieres seguir el programa, VIDA dispone de vídeos cortos sobre puentes, levantamientos desde posición sentada y elevaciones de espalda que puedes realizar a tu propio ritmo.

Después de la jardinería

Una ducha caliente o una almohadilla térmica pueden ayudar a aliviar la rigidez después de una sesión. Comprueba cómo se siente tu espalda a la mañana siguiente. Si te duele más, haz que la siguiente sesión sea un poco más corta.

Retomar el ritmo

A medida que tu espalda se estabilice, podrás retomar gradualmente las tareas más pesadas, empezando por cantidades menores. Tu control de dolor VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu espalda.

Conclusiones clave

• Distribuye las tareas de jardinería en sesiones más cortas a lo largo de varios días.
• Deja las tareas de cavar y levantar peso para más adelante.
• Arrodíllate o siéntate para las tareas a ras de suelo y utiliza herramientas de mango largo.
• Mantén las cargas cerca del cuerpo y gira moviendo los pies.
• Fortalece la musculatura complementaria para ayudar a tu espalda a sobrellevar el esfuerzo.

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