Jardinería con dolor lumbar y las posturas y hábitos que ayudan
Nicola Tik
El dolor de espalda baja es la dolencia musculoesquelética más común entre los jardineros, y es fácil entender por qué. Muchas de las tareas de jardinería más fundamentales exigen que la espalda baja mantenga posiciones y maneje cargas que son realmente desafiantes para esa zona. Este artículo analiza qué tiende a sobrecargar la espalda baja durante la jardinería y los ajustes prácticos que marcan una verdadera diferencia.
La espalda baja es más exigida cuando se mantiene en una posición flexionada o rotada bajo carga durante un período prolongado. La jardinería ofrece exactamente esa combinación repetidamente. Desmalezar, plantar y trabajar a nivel del suelo implican inclinarse hacia adelante desde la cintura durante períodos extensos. Cavar exige que la espalda baja maneje una fuerza significativa a través de la rotación y la flexión simultáneamente. Incluso tareas que parecen relativamente ligeras, como rastrillar o escardar, implican una inclinación hacia adelante sostenida que carga la espalda baja continuamente con el tiempo.
El problema no suele ser un movimiento único, sino la acumulación de esa exigencia a lo largo de una sesión. Una espalda baja que soporta cómodamente la primera hora de jardinería puede volverse mucho más incómoda en la tercera hora a medida que los músculos se fatigan y las articulaciones han estado soportando carga durante un período prolongado.
Acercarse al trabajo en lugar de inclinarse hacia él marca una de las diferencias más significativas para la carga en la espalda baja durante la jardinería. Arrodillarse en lugar de inclinarse hacia adelante, usar un taburete bajo o un asiento de jardinería para tareas a nivel del suelo, y trabajar desde una posición de media rodilla en lugar de una flexión hacia adelante, todo esto reduce considerablemente la flexión sostenida de la espalda baja.
Para tareas a nivel del suelo, alternar entre arrodillarse sobre una rodilla y la otra, y tomar descansos cortos y regulares para ponerse de pie y moverse suavemente, evita la acumulación de fatiga en los músculos de la espalda baja que proviene de mantener una misma posición durante demasiado tiempo.
Cavar es una de las tareas más exigentes para la espalda baja y merece ser abordada con cuidado. Mantener la excavación corta y controlada en lugar de intentar mover grandes volúmenes de tierra en un solo esfuerzo, usar las piernas para impulsar la pala en lugar de la espalda baja, y cambiar el pie dominante regularmente para distribuir la demanda rotacional de manera más uniforme en ambos lados del cuerpo, todo esto reduce la carga en la espalda baja durante esta tarea.
La longitud de la herramienta es un factor práctico a considerar. Las herramientas con mangos más largos permiten posiciones de trabajo más erguidas para tareas como escardar, rastrillar y plantar, lo que reduce la inclinación hacia adelante sostenida que las herramientas más cortas suelen requerir.
Durante un período de dolor de espalda baja, elegir tareas que permitan posiciones de trabajo más erguidas y evitar el trabajo prolongado a nivel del suelo le da a la espalda baja la oportunidad de recuperarse sin abandonar por completo el jardín. Quitar las flores marchitas, la poda ligera a la altura de la cintura y regar son tareas que a menudo se pueden realizar cómodamente incluso durante un brote.
Dividir las sesiones en esfuerzos más cortos con descansos intermedios, en lugar de una única sesión larga, tiende a evitar que la espalda baja alcance el punto de fatiga significativa, que es cuando el dolor tiende a empeorar más.
Muchas personas encuentran que algo de movimiento suave antes de una sesión de jardinería, una caminata corta o algunos ejercicios suaves de movilidad de cadera y tronco, ayuda a que la espalda baja se sienta más cómoda desde el principio en lugar de que se ponga rígida durante la primera parte de una sesión.
Si deseas probar un ejercicio guiado para la espalda baja y las caderas, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.