Desherbar los bordes, plantar y levantarse o agacharse puede exigir mucho a tus rodillas. Cuando una de ellas duele, la jardinería puede empezar a parecer más un esfuerzo que un placer. Unos pequeños cambios en tus herramientas, en tu jardín y en cómo organizas las tareas pueden ayudarte a seguir disfrutando de ello.

Por qué la jardinería puede ser dura para tus rodillas

Gran parte de la jardinería se realiza a ras de suelo. Arrodillarse en los bordes ejerce presión sobre la parte delantera de la rodilla, y ponerse en cuclillas para desherbar o plantar la flexiona profundamente. Levantarse y agacharse una y otra vez, además de cargar sacos de compost o regaderas llenas, termina pasando factura.

Nada de esto es perjudicial por sí mismo. Pero cuando tienes dolor de rodilla, pasar largos periodos de tiempo arrodillado o en cuclillas puede hacer que la molestia empeore.

Rodilleras y asientos

Algunas ideas:

• Utiliza una rodillera con asas, que reparte la presión y te ayuda a levantarte y agacharte.
• Muchas rodilleras se pueden dar la vuelta para convertirse en un asiento bajo, así que puedes sentarte para realizar algunas tareas.
• Usa rodilleras gruesas si te mueves mucho.
• Apóyate sobre una rodilla cada vez y ve alternando con frecuencia.

Bancales elevados y macetas

Elevar el jardín a tu altura puede marcar una gran diferencia:

• Los bancales elevados suponen menos necesidad de agacharse y arrodillarse para plantar y desherbar.
• Las macetas y los recipientes sobre soportes o mesas son más fáciles de alcanzar.
• Los jardines verticales y las cestas colgantes permiten realizar algunas plantaciones a la altura de pie.

Puedes ir incorporando estos elementos poco a poco, empezando por las zonas que más utilices.

Herramientas de mango largo

Las herramientas de mango largo te permiten realizar muchas tareas de pie:

• Desherbadores, azadas y paletas de mango largo.
• Pinzas para recoger hojas y malas hierbas.
• Una regadera de cuello largo o una manguera, para que no tengas que agacharte al regar.

Levantar y cargar al bebé

Cargar pesos aumenta la presión sobre tus rodillas. Algunas ideas:

• Utiliza una carretilla o un carrito de jardín.
• Compra sacos de compost más pequeños o divide los grandes.
• Llena las regaderas hasta la mitad y haz más viajes.

Dosificar las tareas estacionales

La jardinería suele concentrarse en momentos puntuales, como la siembra de primavera o la limpieza de otoño. Algunas ideas:

• Distribuye las tareas grandes a lo largo de varios días, en lugar de hacerlas todas en un fin de semana largo.
• Trabaja en bloques de 20 a 30 minutos, luego levántate y camina un poco.
• Alterna entre tareas a ras de suelo y tareas de pie, como podar o regar.
• Empieza la temporada con sesiones más cortas y ve aumentando progresivamente.

Cómo interpretar las señales de tu rodilla

Un dolor leve después de trabajar en el jardín que desaparece a la mañana siguiente suele ser normal. Si al día siguiente notas la rodilla más dolorida, rígida o hinchada, acorta la siguiente sesión y añade más descansos.

Fortalecimiento de las piernas

Tener unos músculos fuertes en las piernas y la cadera ayuda a que tus rodillas soporten mejor la jardinería, especialmente al levantarte y agacharte. Las investigaciones sobre el dolor de rodilla han demostrado que combinar ejercicios de fortalecimiento de cadera y rodilla funciona mejor que trabajar solo la rodilla. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Subidas al escalón. Sube a un escalón bajo y vuelve a bajar lentamente.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevación de talones. Ponte de puntillas, mantén la posición un instante y baja lentamente.

Si desea seguir una guía, VIDA dispone de vídeos cortos sobre cómo levantarse de una silla, hacer puentes y elevar los talones, que puede utilizar a su propio ritmo.

Levantarse del suelo

Una forma estable de levantarse puede marcar una gran diferencia. Prueba esto:

• Desde la posición de rodillas, adelanta un pie para quedarte apoyado sobre una sola rodilla.
• Apoya las manos sobre la rodilla que tienes adelantada o en las asas del taburete de jardín.
• Impúlsate con la pierna delantera para ponerte de pie.

Cuándo acudir a revisión

Debes acudir a tu médico de cabecera o a un fisioterapeuta si la rodilla se te hincha rápidamente, se bloquea y no puedes estirarla, o si sientes que te falla.

Retomar el ritmo

A medida que sientas la rodilla mejor, podrás realizar sesiones más largas y más trabajo a ras de suelo gradualmente. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu rodilla.

Conclusiones clave

• Arrodillarse, ponerse en cuclillas y levantarse o agacharse suponen una carga para una rodilla dolorida.
• Utiliza un taburete de jardín con asas y herramientas de mango largo.
• Los bancales elevados y las macetas acercan el jardín a tu altura.
• Distribuye las tareas estacionales a lo largo de varios días en bloques cortos.
• Fortalece las piernas para que levantarte y agacharte sea más fácil.

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