La jardinería y tu cuerpo: las exigencias físicas que la mayoría de la gente subestima
Nicola Tik
La jardinería rara vez se menciona junto a actividades físicamente exigentes, pero para el sistema musculoesquelético es considerablemente más desafiante de lo que la mayoría de la gente cree. La combinación de posiciones incómodas mantenidas, movimientos repetitivos y una carga a la que no se está acostumbrado la convierte en uno de los desencadenantes más comunes del dolor musculoesquelético (MSK), especialmente al inicio de la temporada, cuando el cuerpo no lo ha practicado con regularidad. Este artículo analiza lo que la jardinería realmente exige al cuerpo y cómo abordarla de una manera que te permita seguir haciéndola cómodamente durante más tiempo.
La mayoría de las actividades físicas implican que el cuerpo se mueva repetidamente a través de su rango de movimiento, con una recuperación incorporada entre esfuerzos. La jardinería tiende a implicar lo contrario. Las posiciones estáticas mantenidas, como arrodillarse sobre un bancal, agacharse para desmalezar o inclinarse hacia adelante para plantar, mantienen los músculos y las articulaciones en posiciones de carga durante períodos prolongados sin mucha recuperación. Ese tipo de demanda sostenida suele ser más agotadora que el movimiento dinámico y tiende a producir el dolor característico que muchos jardineros reconocen la mañana después de una larga sesión.
La imprevisibilidad de las tareas de jardinería también contribuye. A diferencia de un entrenamiento estructurado, la jardinería implica transiciones frecuentes entre exigencias muy diferentes. Pasar de arrodillarse a ponerse de pie, transportar cargas incómodas, alcanzar por encima de la cabeza para podar y girar para cavar, todo ello exige cosas diferentes al cuerpo en rápida sucesión, a menudo sin una preparación o calentamiento adecuados.
La zona lumbar es la zona más frecuentemente afectada en los jardineros, debido a las posiciones sostenidas de flexión hacia adelante y torsión que requieren muchas tareas de jardinería. Cavar, en particular, exige a la zona lumbar manejar una fuerza significativa a través de una posición rotada y flexionada, lo que es una de las combinaciones más desafiantes para la columna lumbar.
El cuello y los hombros se ven comúnmente afectados por los trabajos de poda y alcance por encima de la cabeza, y por la posición sostenida de la cabeza hacia adelante que suelen implicar tareas como desmalezar y plantar. Mantener el cuello en una posición flexionada durante períodos prolongados carga considerablemente los músculos y las articulaciones de la parte posterior del cuello.
Las rodillas están bajo carga sostenida durante las tareas de arrodillarse, y las caderas gestionan una demanda significativa debido a las transiciones repetidas entre posiciones bajas y erguidas. Las muñecas y las manos se ven afectadas por el agarre de herramientas, particularmente tareas repetitivas como quitar flores marchitas, rastrillar y usar tijeras de podar.
Muchos jardineros realizan relativamente poca actividad física durante el invierno y luego vuelven a sesiones completas de jardinería en primavera sin una progresión gradual. El cuerpo no ha realizado esos movimientos y posiciones específicos durante meses, y las estructuras implicadas, tendones, músculos y articulaciones, necesitan tiempo para readaptarse a la demanda. Hacer demasiado demasiado pronto al inicio de la temporada es uno de los patrones más consistentes detrás del dolor musculoesquelético relacionado con la jardinería.
Retomar la jardinería gradualmente al inicio de la temporada, limitando la duración de las primeras sesiones y variando las tareas en lugar de pasar un día entero en una sola actividad, le da tiempo al cuerpo para adaptarse antes de que la demanda se vuelva significativa.
Mantenerse razonablemente activo y móvil fuera de la jardinería es una de las cosas más útiles para gestionar sus exigencias físicas. Caminar regularmente, algo de trabajo básico de fuerza para la parte inferior del cuerpo y el tronco, y mantener las caderas y la columna torácica móviles, todo ello ayuda al cuerpo a tolerar las exigencias específicas de la jardinería con mayor comodidad.
Variar las tareas dentro de una sesión en lugar de pasar largos períodos en una sola posición distribuye la carga entre diferentes grupos musculares y articulaciones y reduce la acumulación de fatiga en cualquier área. Tomar descansos cortos para ponerse de pie, moverse y reajustarse entre tareas es más eficaz que esforzarse durante una sesión larga y recuperarse después.