Te ha empezado a doler la muñeca durante o después de jugar, y cada vez te cuesta más disfrutar de las sesiones largas. Tanto si usas un mando, un ratón y teclado o una consola portátil, tus muñecas y dedos realizan una gran cantidad de movimientos rápidos y repetitivos. Unos pequeños cambios en tu configuración y en tu forma de jugar pueden ayudarte a seguir disfrutando mientras tu muñeca se recupera.

Por qué jugar puede afectar a tu muñeca

Jugar suele implicar miles de movimientos pequeños y rápidos de los dedos y la muñeca, a veces mientras aprietas con fuerza en momentos de tensión. Con el ratón, es posible que mantengas la muñeca doblada hacia atrás o inclinada hacia un lado durante horas. Con un mando o una consola portátil, las muñecas y los pulgares hacen un gran esfuerzo al sostener el dispositivo.

Cuando juegas más de lo habitual, pruebas un juego nuevo con controles diferentes o haces sesiones largas, la carga puede aumentar más rápido de lo que tu muñeca puede adaptarse. En la mayoría de los casos, la muñeca está irritada, no dañada.

Ratón y teclado

Algunos cambios que pueden ayudar:

• Mantén la muñeca recta, alineada con el antebrazo, en lugar de doblada hacia atrás o hacia un lado.
• Mueve el ratón con todo el brazo para los movimientos grandes, en lugar de usar solo la muñeca.
• Prueba un ratón más grande que se adapte bien a tu mano, o un ratón vertical, que mantiene la palma de la mano orientada hacia un lado.
• Aumenta la sensibilidad del ratón para que necesites hacer movimientos más pequeños.
• Mantén el teclado y el ratón cerca para no tener que estirarte.
• Apoya los antebrazos en el escritorio o en los reposabrazos de la silla.

Mandos

Algunas ideas para jugar con mando:

• Apoya los antebrazos sobre cojines o en los reposabrazos de la silla para que tus muñecas no tengan que sostener el mando.
• Sujeta el mando con suavidad, en lugar de apretarlo con fuerza.
• Prueba a reasignar los botones para que los que más utilizas sean más fáciles de alcanzar.
• Usa fundas de agarre o un mando más grande si te resulta más cómodo.

Consolas portátiles y teléfonos

Sostener una consola portátil o un teléfono hace que tus muñecas y pulgares soporten todo el peso. Apoyar el dispositivo sobre un cojín o en tu regazo, usar un soporte con un mando o jugar en una pantalla más grande por ahora puede ser de ayuda.

Ajustes del juego

Muchos juegos permiten cambiar los ajustes para reducir la carga:

• Sustituye el machaqueo de botones por opciones de mantener pulsado.
• Activa la asistencia de apuntado o ajusta la sensibilidad.
• Reasigna las acciones que requieran estiramientos incómodos de los dedos.
• Elige juegos que requieran menos entradas rápidas durante un tiempo.

Hacer descansos

Las sesiones largas sin descansos suelen ser lo que más molesta a una muñeca dolorida. Algunas ideas:

• Haz una pausa breve entre partidas, niveles o rondas.
• Suelta el mando o el ratón y deja que tus manos descansen.
• Pon un temporizador si sueles perder la noción del tiempo.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante las sesiones de concentración.

Movimiento suave durante los descansos

Algo que probar entre partidas:

• Abre la mano todo lo que puedas y luego cierra el puño suavemente.
• Doble suavemente la muñeca hacia arriba y hacia abajo.
• Gira la palma hacia arriba y luego hacia abajo.
• Toca cada yema de los dedos con el pulgar, una por una.
• Sacude las manos con suavidad.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Observar cómo responde tu muñeca

Un dolor leve durante o después de jugar que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si al día siguiente te duele más la muñeca, haz que la siguiente sesión sea más corta o toma más descansos.

Fuera de los videojuegos

Escribir, hacer scroll y usar el teléfono aumentan la carga sobre la muñeca durante el día. Distribuir estas tareas y usar el dictado por voz para mensajes largos puede ayudar. Las sesiones nocturnas también pueden restar horas de sueño, y dormir mal hace que el dolor se sienta con más intensidad.

Ganar fuerza

A medida que sientas la muñeca mejor, un fortalecimiento suave le ayudará a soportar sesiones más largas. Algo que puedes probar un par de veces por semana:

• Ejercicios de agarre. Aprieta una pelota blanda o un calcetín enrollado durante unos segundos y luego suéltalo.
• Flexiones de muñeca. Apoye el antebrazo en una mesa, con la palma hacia arriba y la mano sobre el borde. Sosteniendo una lata ligera, levante y baje la mano lentamente.
• Apertura de dedos. Coloque una goma elástica alrededor de los dedos y sepárelos suavemente.

Empieza con poco peso y aumenta gradualmente.

Retomar el ritmo

A medida que tu muñeca mejore, podrás aumentar gradualmente la duración de tus sesiones. El control de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu muñeca.

Conclusiones clave

• Los movimientos rápidos y repetidos, así como los agarres fuertes, pueden sobrecargar una muñeca dolorida.
• Mantén la muñeca recta y apoya los antebrazos.
• Sujeta los mandos con suavidad y utiliza los ajustes del juego para reducir el machaqueo de botones.
• Haz una pausa breve entre partidas o niveles.
• Fortalece el agarre y las muñecas a medida que las molestias remiten.

‍