Tras una larga sesión, una partida intensa o una noche de juego, es normal sentir rigidez y dolor en el cuello o la parte superior de la espalda. Jugar suele implicar pasar mucho tiempo en la misma posición, totalmente concentrado en la pantalla. Unos pequeños cambios en tu configuración y en tu forma de jugar pueden ayudarte a seguir disfrutando mientras las molestias desaparecen.

Por qué jugar puede afectar a tu cuello y a la parte superior de la espalda

Cuando estás absorto en un juego, es fácil inclinarse hacia delante, acercar la cabeza a la pantalla y permanecer muy quieto durante largos periodos. Es posible que subas los hombros y que la parte superior de la espalda se encorve. Con el paso de las horas, este esfuerzo constante puede dejar el cuello y la parte superior de la espalda cansados y doloridos.

Jugar con un portátil, una consola portátil o un teléfono suele obligarte a mirar hacia abajo durante mucho tiempo, lo que puede aumentar la carga sobre el cuello.

Nada de esto significa que jugar sea malo para ti. Se trata de cuánto tiempo permaneces en la misma posición y de cómo te ayuda tu configuración.

Tu pantalla

La posición de la pantalla afecta mucho a tu cuello. Algunas cosas que puedes probar:

• Coloca la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos, directamente frente a ti.
• Siéntate a una distancia cómoda, aproximadamente a la longitud de un brazo si usas un monitor, y más lejos si usas un televisor.
• Si juegas con un portátil, elévalo sobre un soporte y utiliza un teclado y un ratón o un mando independientes.
• Para las consolas portátiles y los teléfonos, apoya los brazos sobre cojines para poder mantener la pantalla más alta.

Tu silla

Tu silla puede marcar una gran diferencia para la parte superior de la espalda. Algunas ideas:

• Apóyate bien en el respaldo de la silla en lugar de sentarte al borde e inclinarte hacia delante.
• Usa un cojín en la zona lumbar si tu silla no te ofrece suficiente apoyo.
• Mantén los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés.
• Si juegas en el sofá, siéntate bien atrás con cojines detrás de ti y los brazos apoyados.

Tus brazos y manos

La forma en que sujetas el mando, el ratón o el teclado afecta a tus hombros y a la parte superior de la espalda:

• Apoya los antebrazos en el escritorio, en los reposabrazos de la silla o en cojines.
• Mantén el teclado y el ratón cerca para no tener que estirarte hacia delante.
• Mantén los codos cerca del cuerpo.
• Deja que tus hombros se relajen entre momentos de acción intensa.

Hacer descansos

Las sesiones largas sin descanso son lo que más suele afectar a un cuello o espalda doloridos. Algunas ideas:

• Haz una pausa breve entre partidas, niveles o rondas.
• Levántate, camina y estírate durante uno o dos minutos.
• Aparta la vista de la pantalla y mira hacia algo que esté lejos.
• Pon un temporizador si sueles perder la noción del tiempo.

Mucha gente descubre que también juega mejor después de un breve descanso. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante las sesiones de concentración.

Reajustes rápidos

Duran menos de un minuto y puedes hacerlos entre partidas:

• Gira lentamente la cabeza para mirar por encima de cada hombro.
• Inclina suavemente la oreja hacia cada hombro.
• Siéntate erguida, cruza los brazos sobre el pecho y gira lentamente hacia cada lado.
• Haz rodar los hombros hacia atrás cinco veces.
• Lleva los omóplatos suavemente hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición unos segundos y luego relaja.

Si quieres seguirnos, VIDA dispone de vídeos cortos con ejercicios de estiramiento de hombros y cuello guiados que puedes realizar a tu propio ritmo.

Sesiones más cortas por ahora

Mientras tu cuello o la parte superior de la espalda se recuperan, es posible que te siente mejor repartir las sesiones a lo largo del día en lugar de hacer una sola sesión larga. Jugar hasta tarde también puede restar horas de sueño, y dormir mal hace que el dolor se sienta con más intensidad.

Ganar fuerza

Tener fuertes los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello te ayudará a estar cómodo durante las sesiones más largas. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.
• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre elevaciones de espalda y contracciones de hombros que puedes realizar a tu propio ritmo.

Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu cuerpo a estos cambios.

Conclusiones clave

• Las sesiones largas de juego en una misma posición pueden sobrecargar el cuello y la parte superior de la espalda.
• Coloca la pantalla a la altura de los ojos, directamente frente a ti.
• Siéntate bien apoyado en la silla con los antebrazos descansando sobre una superficie.
• Haz una pausa breve entre partidas o niveles.
• Fortalece la parte superior de la espalda para ayudarte a estar cómodo.

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