Te ha empezado a doler la zona lumbar durante o después de jugar, y cada vez te cuesta más disfrutar de las sesiones largas. Tanto si juegas en un escritorio como en el sofá, mantener la misma postura durante horas puede dejarte la espalda rígida y dolorida. Unos pequeños cambios en tu configuración y en tu forma de jugar pueden ayudar a que tu espalda se relaje mientras sigues disfrutando de tus partidas.

Por qué jugar afecta a tu zona lumbar

Cuando estás absorto en un juego, es fácil quedarse muy quieto durante mucho tiempo. Hundirse en el sofá, sentarse al borde de la silla o inclinarse hacia adelante para acercarse a la pantalla son posturas que mantienen la zona lumbar en la misma posición durante horas. Estar tumbado en la cama apoyado con una consola portátil o un portátil puede provocar lo mismo.

Ninguna de estas posturas es perjudicial por sí sola. Lo que suele hacer que una espalda dolorida se vuelva más rígida es permanecer en una misma posición durante mucho tiempo.

Tu silla

Tu silla puede marcar una gran diferencia. Algunas ideas:

• Siéntate apoyando bien la espalda en la silla, en lugar de quedarte al borde.
• Usa un cojín o una toalla enrollada detrás de la zona lumbar si tu silla no te ofrece apoyo.
• Mantén los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés.
• Ajusta la altura de la silla para que tus caderas queden a la altura de las rodillas o ligeramente por encima.

Jugar en el sofá

Si juegas en el sofá, algunos cambios pueden ayudarte:

• Siéntate apoyando la espalda con cojines en la zona lumbar, en lugar de dejarte caer.
• Apoya los brazos sobre cojines para no tener que inclinarte hacia adelante al sujetar el mando.
• Alterna entre estar sentado, sentado con las piernas en alto y tumbado de lado.
• Evita estar tumbado boca abajo apoyado sobre los codos durante mucho tiempo.

Tu pantalla

La posición de la pantalla influye en cómo te sientas. Colocar la pantalla justo delante de ti, a una distancia que te permita verla con claridad sin tener que inclinarte, te ayudará a mantener la espalda apoyada. Si juegas con un portátil, elevarlo y usar un mando o teclado independiente puede ser de gran ayuda.

Descansos entre partidas

Las sesiones largas sin descanso suelen ser lo que más molesta a una espalda dolorida. Algunas ideas:

• Levántate y muévete entre partidas, niveles o rondas.
• Ve a por algo de beber o da una pequeña vuelta por la habitación.
• Pon un temporizador si sueles perder la noción del tiempo.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante las sesiones de concentración.

Movimientos rápidos durante los descansos

Estos ejercicios llevan menos de un minuto:

• De pie, coloca las manos en la zona lumbar e inclínate suavemente un poco hacia atrás.
• Gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia cada lado.
• Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, balancea suavemente las rodillas de un lado a otro.
• Camina durante un minuto o dos.

Cómo interpretar la respuesta de tu espalda

Un dolor leve después de jugar que desaparece al cabo de una hora de movimiento suele ser normal. Si te duele más la espalda a la mañana siguiente, intenta hacer sesiones más cortas o tomar más descansos. Mantenerse activo durante el día, por ejemplo dando un paseo, suele ayudar a que el dolor de espalda remita más rápido que el reposo.

Fortalecimiento suave complementario

Algo que puedes probar un par de veces por semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de puentes, elevaciones de espalda y sentadillas que puedes hacer a tu propio ritmo.

Cuándo acudir a revisión

Debes acudir a un médico de cabecera o a un fisioterapeuta si el dolor se extiende hacia la pierna acompañado de entumecimiento, hormigueo o debilidad. Debes consultar a un médico de inmediato si notas entumecimiento en la zona de los glúteos o los genitales, o si experimentas cambios en el funcionamiento de la vejiga o el intestino.

Retomar el ritmo

A medida que tu espalda mejore, puedes retomar gradualmente las sesiones más largas, manteniendo descansos regulares. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu espalda.

Conclusiones clave

• Permanecer en la misma posición durante horas puede hacer que una espalda dolorida se sienta más rígida.
• Siéntate bien atrás en la silla con apoyo en la zona lumbar.
• En el sofá, usa cojines y cambia de postura a menudo.
• Levántate y muévete entre partidas.
• Consulta si sientes entumecimiento en las piernas o cambios en la vejiga o el intestino.

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