Jugar con dolor de cuello o espalda alta y cómo influyen tu configuración y la duración de tus sesiones
Nicola Tik
El dolor de cuello y espalda superior es una de las quejas musculoesqueléticas más comunes entre los jugadores habituales, y la configuración y la duración de la sesión suelen ser los factores principales. Pero la relación entre los videojuegos y el dolor de cuello merece ser comprendida correctamente, porque el consejo de simplemente sentarse más recto pasa por alto la mayor parte de lo que realmente lo provoca. Este artículo analiza qué tiende a cargar el cuello y la espalda superior durante el juego y qué marca una diferencia real.
El cuello y la espalda superior están sometidos a una demanda constante durante toda una sesión de juego. La mayoría de las posiciones de juego implican que la cabeza se mantenga adelantada respecto al cuerpo en cierta medida, ya sea inclinándose hacia un monitor, mirando hacia abajo a un dispositivo o bajando la barbilla hacia el pecho mientras se mira una pantalla en un sofá. Esa posición sostenida de la cabeza hacia adelante carga continuamente los músculos y las articulaciones de la parte posterior del cuello, y cuanto más larga es la sesión, más se acumula esa carga.
La espalda superior está implicada por el mismo mecanismo. Mantener los brazos hacia adelante para alcanzar un mando o teclado, y sostener una posición de hombros redondeados durante un período prolongado, carga los músculos de la espalda superior y entre los omóplatos de forma continua en lugar de dinámica. Ese esfuerzo sostenido es más agotador que el movimiento y tiende a producir la tensión y el dolor en la parte superior de la espalda que muchos jugadores reconocen después de una sesión larga.
La tensión agrava esto aún más. La concentración y la inmersión que implica el juego introducen una tensión adicional en el cuello y los hombros de la que la mayoría de las personas no son conscientes durante el juego. Los hombros tienden a elevarse, el cuello se tensa y los músculos de la parte superior del cuerpo trabajan más de lo que la posición en sí requiere. Durante una sesión larga, esa tensión adicional contribuye significativamente a la carga física del cuello y la espalda superior.
La posición de la pantalla es la variable de configuración más significativa para el dolor de cuello en los jugadores. Una pantalla que está demasiado baja requiere que la cabeza se incline hacia adelante y hacia abajo para verla, lo que aumenta considerablemente la carga sostenida en el cuello en comparación con una pantalla a la altura o cerca del nivel de los ojos. Elevar la pantalla para que la parte superior de la misma esté aproximadamente a la altura de los ojos reduce el grado de flexión del cuello requerido durante toda la sesión.
Para los juegos móviles y portátiles, el dispositivo casi siempre se sostiene por debajo del nivel de los ojos, lo que significa que el cuello está en flexión sostenida durante todo el tiempo de juego. Elevar el dispositivo más cerca del nivel de los ojos, usando un soporte o simplemente sosteniéndolo más alto, reduce esa flexión y es un ajuste práctico que muchos jugadores móviles encuentran que marca una diferencia notable en la comodidad del cuello.
La distancia de la pantalla también importa. Sentarse más cerca de lo necesario tiende a fomentar una inclinación hacia adelante que carga el cuello y la espalda superior. Sentarse a una distancia donde la pantalla sea claramente visible sin inclinarse permite mantener una posición más erguida cómodamente.
Para los jugadores de consola que juegan desde un sofá, la combinación de una posición baja de la pantalla y un asiento reclinado a menudo resulta en que la cabeza se mantenga en una posición flexionada o adelantada de forma sostenida durante toda la sesión. Elevar el televisor, ajustar la posición del asiento o usar un asiento más alto que fomente una postura más erguida, todo ello puede ayudar.
Incluso una configuración bien pensada carga el cuello y la espalda superior si las sesiones son largas e ininterrumpidas. Los músculos del cuello y la espalda superior mantienen una posición sostenida durante toda la sesión, y se fatigan con el tiempo, independientemente de lo bien que esté colocada la pantalla. Tomar un breve descanso cada cuarenta y cinco minutos o una hora para ponerse de pie, mover suavemente el cuello dentro de un rango cómodo y rotar los hombros interrumpe la acumulación de fatiga que es la causa de la mayoría del dolor de cuello y espalda superior relacionado con los videojuegos.
Esos descansos no necesitan ser largos. Incluso dos o tres minutos de movimiento suave entre sesiones le dan al cuello y la espalda superior un tiempo de recuperación significativo y suelen marcar una diferencia notable en cómo se sienten al final de una sesión de juego más larga.
Revisar conscientemente la tensión en la parte superior del cuerpo durante el juego, y relajar los hombros y el cuello periódicamente, reduce la carga innecesaria en ambas áreas sin interrumpir el juego.
Fortalecer los músculos de la espalda superior y los flexores profundos del cuello desarrolla la resistencia que esas áreas necesitan para mantener las posiciones de juego cómodamente durante sesiones más largas. Este tipo de trabajo, realizado de forma constante unas pocas veces a la semana, suele marcar una diferencia más duradera en el dolor de cuello y espalda superior relacionado con los videojuegos que solo los ajustes de configuración.
Si quieres probar un ejercicio guiado para el cuello y la espalda superior, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.