Si llevas tiempo con molestias en la zona lumbar, es posible que las sesiones largas de juego sean uno de los momentos en los que más lo notes. No hace falta que dejes de jugar para cuidar tu espalda. Incorporar movimiento a tus sesiones y adoptar unos hábitos sencillos puede marcar una verdadera diferencia a largo plazo.

Por qué las sesiones largas pueden prolongar el dolor de espalda

El dolor lumbar crónico no suele significar que la lesión esté empeorando. A menudo, la espalda se vuelve más sensible y pasar mucho tiempo en la misma posición puede hacer que se sienta más rígida y molesta. Unas cuantas horas de juego sin moverse pueden dejarte con molestias el resto de la tarde.

Las investigaciones sobre el dolor de espalda crónico han demostrado que el ejercicio ayuda y que no hay un tipo de ejercicio claramente superior a otros. Esto significa que el mejor movimiento suele ser aquel que mantienes en el tiempo, incluyendo los pequeños gestos que puedes hacer mientras juegas.

Duración de las sesiones

Algunas ideas para organizar tus sesiones:

• Observa cuánto tiempo puedes jugar antes de que tu espalda empiece a quejarse y planifica descansos justo antes de llegar a ese punto.
• Divide las sesiones largas en bloques más cortos, con unos minutos de movimiento entre ellos.
• Aprovecha las pausas naturales, como las pantallas de carga, el final de una partida o el tiempo de espera a que se unan tus amigos, como señales para moverte.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante las sesiones de concentración.

Cambiar de postura

A tu espalda le suele gustar más la variedad que una única posición perfecta. Algunas ideas:

• Alterna entre tu silla de escritorio, el sofá y sentarte sobre una pelota de gimnasia.
• Cambia tu postura de vez en cuando: siéntate hacia atrás, luego erguido y después con las piernas en alto.
• Usa un cojín en la zona lumbar durante parte de la sesión y luego retíralo.

Tu postura

Un equipo que te brinde apoyo facilita mantener la comodidad entre descansos. Una silla que sujete la zona lumbar, tener la pantalla justo delante a una distancia cómoda y los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés son de gran ayuda. En el sofá, colocar cojines detrás de la espalda y bajo los brazos evitará que te encorves o te inclines hacia delante.

Opciones de pie

Algunos juegos se adaptan bien a jugar de pie:

• Una superficie elevada, como una mesa alta o un escritorio regulable, puede funcionar para algunos juegos de teclado y ratón.
• Los juegos con mando a menudo se pueden jugar de pie, especialmente los de ritmo más pausado o los juegos narrativos.
• Alternar entre estar sentado y de pie cada 20 o 30 minutos puede ser de gran ayuda.

Movimiento entre partidas

Esto solo te llevará un par de minutos:

• Camina por la habitación o sube y baja las escaleras.
• De pie, coloca las manos en la zona lumbar e inclínate suavemente un poco hacia atrás.
• Gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia cada lado.
• Haz cinco sentadillas levantándote de tu silla de juego.

Desarrollar hábitos de fuerza y movimiento

La fuerza ayuda a que tu espalda soporte las sesiones largas. Prueba esto dos o tres veces por semana:

• Puentes de glúteo. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la cadera y baja lentamente. Progresa hacia puentes a una sola pierna.
• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• El ejercicio del "perro de muestra": a cuatro patas, estira un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás, luego cambia.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de puentes, elevaciones de espalda y sentadillas que puedes hacer a tu propio ritmo.

Caminar a diario, aunque sea poco, es uno de los hábitos más sencillos para aliviar el dolor de espalda. Algunas personas lo combinan con el juego, caminando antes de una sesión o entre partidas.

Sueño y trasnochar

Las sesiones nocturnas pueden reducir tus horas de sueño, y dormir mal puede hacer que el dolor se sienta más intenso. Establecer una hora de finalización o reservar las sesiones largas para días en los que puedas dormir hasta tarde puede ayudar.

Seguimiento del progreso

El dolor crónico suele mejorar poco a poco a lo largo de los meses, con sus altibajos. Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de observar cómo evoluciona tu espalda con el tiempo.

Conclusiones clave

• Pasar mucho tiempo en la misma posición puede hacer que una espalda sensible se resienta.
• Planifica descansos justo antes de que tu espalda empiece a doler.
• Cambia de postura a menudo e intenta jugar algunas partidas de pie.
• Incorpora el entrenamiento de fuerza y un paseo diario a tu semana.
• Cuida tu sueño, ya que trasnochar puede hacer que el dolor se sienta más intenso.

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