Te ha empezado a doler el codo durante o después de jugar, quizás por apoyarte en la mesa o por apretar el mando en momentos de tensión. Jugar suele implicar largos periodos con los codos flexionados y apoyados sobre superficies duras. Algunos cambios en tu configuración y en tu forma de jugar pueden ayudar a que tu codo se recupere mientras sigues disfrutando de tus partidas.

Por qué jugar puede afectar a tu codo

Muchos jugadores apoyan el codo en el borde de la mesa o en el reposabrazos de la silla durante horas. Esto presiona la parte interna del codo, donde un nervio pasa cerca de la superficie. Mantener el codo muy flexionado durante mucho tiempo puede aumentar la presión sobre este nervio.

Sujetar el mando o el ratón, especialmente con fuerza, también sobrecarga los tendones que se insertan en el codo. Las pulsaciones y clics rápidos y repetidos se acumulan a lo largo de una sesión larga.

En la mayoría de los casos, los tendones o el nervio están irritados, no dañados.

Cómo aliviar la presión en el codo

Algunas ideas:

• Evita apoyar el codo sobre bordes duros, como el borde de la mesa o el reposabrazos rígido de una silla.
• Añade acolchado a los reposabrazos o apoya los antebrazos sobre un cojín.
• Apoya todo el antebrazo sobre la mesa, en lugar de solo el codo.
• Cambia la forma en que apoyas los brazos de vez en cuando.

Ángulo del codo

Mantener el codo muy flexionado durante largos periodos puede aumentar la presión sobre el nervio. Algunas ideas:

• Aleja un poco el teclado y el ratón para que el codo quede más abierto.
• Apoya el mando sobre un cojín en tu regazo para que los brazos no estén demasiado flexionados.
• Estira los brazos durante los descansos.

Agarre del mando y del ratón

Algunas ideas:

• Sujeta el mando con suavidad, en lugar de apretarlo con fuerza.
• Prueba con un mando más grande o con fundas de agarre, que requieren menos presión al sujetarlos.
• Prueba con un ratón más grande o uno vertical, que mantiene el antebrazo en una posición más relajada.
• Reasigna los botones que requieran estiramientos incómodos de los dedos.

Duración de las sesiones

Las sesiones largas sin descansos suelen ser lo que más molesta a un codo dolorido. Algunas ideas:

• Haz una pausa breve entre partidas, niveles o rondas.
• Suelta el mando o el ratón y deja que tus brazos cuelguen relajados.
• Pon un temporizador si sueles perder la noción del tiempo.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante las sesiones de concentración.

Por la noche

Dormir con los codos muy flexionados, por ejemplo con las manos bajo la almohada, puede aumentar la presión sobre los nervios. Mantener los brazos más estirados o envolver el codo con una toalla sin apretar para que no se doble tanto puede ayudar.

Movimiento suave durante los descansos

Algo que probar entre partidas:

• Estira los brazos y flexiona suavemente las muñecas hacia arriba y hacia abajo.
• Abre la mano todo lo que puedas y luego cierra el puño suavemente.
• Gira la palma hacia arriba y luego hacia abajo.
• Sacude las manos con suavidad.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Fortalecimiento del antebrazo

Fortalecer los músculos del antebrazo ayuda a que el codo resista sesiones más largas. Prueba esto un par de veces por semana:

• Ejercicios de agarre. Aprieta una pelota blanda o un calcetín enrollado durante unos segundos y luego suéltalo.
• Isométricos. Apoya el antebrazo en una mesa, con la palma hacia abajo y la mano sobresaliendo del borde. Sujeta una lata ligera manteniendo la muñeca recta durante 30 a 45 segundos. Repite con la palma hacia arriba.
• Giros de muñeca. Sujetando un martillo ligero por un extremo, gira lentamente la palma hacia arriba y luego hacia abajo.

Empieza con poco peso y aumenta gradualmente.

Observar cómo reacciona tu codo

Un dolor leve durante o después de jugar que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si al día siguiente te duele más el codo, acorta la siguiente sesión o haz más descansos.

Retomar el ritmo

A medida que el codo mejore, podrás aumentar gradualmente la duración de tus sesiones. Si el dolor persiste desde hace tiempo, esto suele llevar meses en lugar de semanas. Tu registro de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu codo.

Conclusiones clave

• Apoyarse en bordes duros y mantener el codo flexionado puede aumentar la presión.
• Acolcha los reposabrazos de tu silla y apoya todo el antebrazo.
• Mantén el codo más abierto y sujeta los mandos con suavidad.
• Haz una pausa breve entre partidas y estira los brazos.
• Si sientes un hormigueo constante en el dedo meñique, haz que te lo revisen.

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