El hombro congelado puede ser uno de los problemas de hombro más frustrantes con los que convivir. A menudo comienza con dolor, y luego el hombro se va volviendo rígido gradualmente hasta que alcanzar algo detrás de la espalda o en una estantería parece imposible. Saber qué esperar, y que mejora con el tiempo, puede hacer que el proceso sea más llevadero.

Qué es el hombro congelado

El hombro congelado ocurre cuando el revestimiento flexible que rodea la articulación del hombro, llamado cápsula, se inflama, se engrosa y se tensa. Esto limita la movilidad del hombro en todas las direcciones.

Es más frecuente entre los 40 y los 60 años, y afecta a las mujeres más a menudo que a los hombres. También es más común en personas con diabetes o problemas de tiroides. A menudo, no hay una razón evidente por la que comienza.

Las etapas

El hombro congelado suele pasar por tres etapas que se solapan:

• Congelación. El dolor aumenta y el hombro empieza a ponerse rígido. El dolor suele ser peor por la noche.
• Congelado. El dolor puede disminuir, pero el hombro permanece rígido.
• Descongelación. El movimiento regresa gradualmente.

El cronograma de cada persona es diferente. Todo el proceso suele durar de uno a tres años, y la mayoría de las personas notan que su hombro mejora mucho durante ese tiempo. Conocer las etapas puede ayudarte a entender que la fase de rigidez es parte del proceso, no una señal de que algo haya salido mal.

Mantener el movimiento

El movimiento suave ayuda al hombro en cada etapa. La clave es moverse dentro de un rango que resulte cómodo, en lugar de forzarlo.

En un estudio, las personas con hombro congelado que mantuvieron un movimiento suave dentro de sus límites de dolor evolucionaron mejor que aquellas que realizaron estiramientos intensivos más allá del punto de dolor. Forzar estiramientos dolorosos, especialmente en la etapa de congelación, puede irritar más el hombro.

Algo que puedes probar varias veces al día:

• Balanceos de péndulo. Inclínese hacia adelante, apoyándose en una mesa, y deje colgar el brazo dolorido. Balancéelo suavemente haciendo círculos pequeños.
• Deslizamientos sobre la mesa. Siéntate frente a una mesa con la mano sobre un paño y deslízala lentamente hacia adelante hasta donde te resulte cómodo.
• Caminata por la pared. Suba los dedos por una pared frente a usted y luego vuelva a bajarlos.
• Rotaciones de hombros. Rota suavemente ambos hombros hacia atrás.

Un estiramiento leve está bien. Si un movimiento agudiza el dolor, redúcelo. Si deseas un estiramiento guiado, VIDA tiene vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Cuando empieza a descongelarse

A medida que el movimiento regresa, puedes hacer un poco más gradualmente. Es posible que notes que puedes alcanzar un poco más alto o que vestirte es más fácil. Fortalecer la zona en esta etapa ayuda a que el hombro vuelva a realizar las tareas cotidianas. Algo para probar dos o tres veces por semana:

• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Rotaciones externas. Con el codo pegado al costado, gira lentamente el antebrazo hacia afuera y luego vuelve a la posición inicial.

Si deseas seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de contracciones de hombro que puedes usar a tu propio ritmo. Si un fisioterapeuta te ha recetado ejercicios, sigue haciéndolos.

Control del dolor

El dolor suele ser más intenso en la fase de congelación, especialmente por la noche. Algunas cosas que pueden ayudar:

• Aplicar calor, como una ducha caliente o una almohadilla térmica, antes de moverse.
• Tumbarse boca arriba con una almohada bajo el brazo dolorido, o sobre el otro lado abrazando una almohada.
• Mantener los objetos que utiliza a menudo a una altura situada entre la cintura y los hombros.
• Introducir primero el brazo dolorido en la manga al vestirse.
• Dividir tareas como tender la ropa o alcanzar objetos en armarios en periodos más cortos.

Cuidar de ti misma

Vivir con un hombro rígido y dolorido durante meses puede ser agotador. La falta de sueño, la frustración y la dificultad para realizar las tareas cotidianas pueden pasar factura. Es normal que te resulte difícil. Observar pequeñas mejoras, como llegar un poco más lejos o dormir mejor más a menudo, puede ayudarte a mantener una actitud positiva. También puede ser útil saber que, una vez que el hombro congelado se ha descongelado, rara vez vuelve a ocurrir en el mismo hombro.

Opciones de tratamiento

Si el dolor le impide dormir o moverse, especialmente en la fase inicial, merece la pena hablar con su médico de cabecera o con un fisioterapeuta sobre las opciones de tratamiento que pueden ayudarle.

Tu control de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo evoluciona tu hombro con el paso del tiempo.

Conclusiones clave

• El hombro congelado atraviesa varias fases y suele mejorar con el tiempo.
• Muévase dentro de un rango cómodo en lugar de forzar estiramientos dolorosos.
• El calor y unas buenas posturas al dormir pueden ayudar a aliviar el dolor.
• Recupere la fuerza a medida que vuelva el movimiento.
• Observe las pequeñas mejoras a lo largo del proceso.

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