Goal: Hold a steady plank
La técnica es lo primero. Cada segundo cuenta cuando mantienes una plancha firme
Dr Nicola Tik
Es tentador juzgar una plancha por el reloj. Pero 20 segundos en una posición estable y firme te aportan más que 60 segundos con las caderas hundiéndose hacia el suelo. Conseguir la postura correcta desde el principio hace que cada sesión cuente y ayuda a que tu tiempo aumente de forma más fluida.
En una buena sesión, cada mantenimiento de la postura conserva su forma. Termina cada repetición cuando tu técnica empiece a fallar, no cuando se agote el temporizador. Una vez que las caderas caen, el esfuerzo puede dejar de centrarse en los músculos que intentas trabajar y trasladarse a la zona lumbar.
No necesitas igualar los tiempos del instructor. Lo más importante son tres cosas:
Varias repeticiones más cortas con una buena técnica son una forma útil de desarrollar resistencia. Parar antes de tiempo manteniendo una buena postura sigue contando como una buena sesión.
Lo ideal es una superficie firme y antideslizante, como una esterilla o una alfombra, con espacio suficiente para estirarse por completo. Si sientes molestias en los antebrazos o las rodillas sobre un suelo duro, una toalla doblada debajo puede ayudar. Solo necesitas ropa cómoda que te permita moverte con libertad.
Como las sesiones son cortas y utilizan tu propio peso corporal, no necesitas un calentamiento aparte. Los primeros movimientos de cada vídeo ayudan a que tu cuerpo se adapte. A muchas personas les resulta más fácil hacer la plancha cómodamente cuando no acaban de ingerir una comida copiosa.
Siempre que puedas, intenta practicar aproximadamente a la misma hora cada día. Un horario fijo, como antes de la ducha matutina o después del trabajo, hace que sea más fácil mantener el hábito. También hace que tus controles semanales sean más justos, ya que los niveles de energía y cansancio varían de forma natural a lo largo del día.
Activar el core es la habilidad más útil que puedes desarrollar. Significa tensar suavemente los músculos de todo el abdomen, como si fueras a reírte o a toser. No se trata de meter la barriga, sino de endurecerla. Las investigaciones que comparan ambos métodos sugieren que esta activación proporciona a la columna vertebral más apoyo que simplemente meter el estómago.
Puedes probar primero de pie. Coloca una mano sobre el abdomen y otra en la zona lumbar, luego tensa suavemente hasta que sientas que ambas zonas se endurecen un poco. Sigue respirando con facilidad mientras mantienes la tensión. En la plancha, añade un ligero apretón de glúteos y presiona los antebrazos contra el suelo. Todo esto ayuda a que todo tu tronco trabaje como una sola unidad.
Es muy común contener la respiración sin darse cuenta, especialmente a medida que el ejercicio se vuelve más difícil. Aguantar la respiración suele hacer que el esfuerzo parezca más duro y puede dificultar el mantenimiento de la postura. Puedes intentar hacer respiraciones lentas y constantes, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, manteniendo el abdomen firme mientras respiras. Si no puedes respirar cómodamente mientras activas el core, reduce ligeramente el esfuerzo o apoya las rodillas.
Esta es la dificultad más común al principio. A medida que el abdomen se fatiga, las caderas se hunden y la zona lumbar puede empezar a cargar con el esfuerzo.
Apoya las rodillas y mantén la misma línea recta desde la cabeza hasta las rodillas, o acorta el tiempo de mantenimiento y descansa. Antes de volver a elevarte, activa el core y aprieta los glúteos. Las planchas sobre las rodillas trabajan los mismos músculos, por lo que sigues progresando hacia la versión completa.
Termina cada repetición en cuanto tus caderas empiecen a caer y cuenta solo los segundos en los que mantuviste una buena postura.