Te ha empezado a doler la rodilla y ahora notas un pinchazo al esprintar, girar o golpear el balón. El fútbol exige mucho a las rodillas debido a los cambios de dirección rápidos, los saltos y las entradas. En la mayoría de los casos de dolor reciente, ajustar la forma en que entrenas y juegas puede ayudar a que las molestias remitan mientras sigues en activo.

Por qué el fútbol puede afectar a tu rodilla

El fútbol implica esprintar, frenar, hacer recortes y girar con el pie apoyado, además de saltar y aterrizar. El dolor alrededor de la rótula es frecuente, especialmente tras jugar más partidos o aumentar la intensidad del entrenamiento. La parte interna de la rodilla también puede resentirse debido a los pases constantes con el interior del pie.

En la mayoría de los casos, la rodilla está irritada en lugar de lesionada, y mejora con unos pocos ajustes.

Cuándo acudir a revisión

Debes acudir a un fisioterapeuta o a tu médico de cabecera antes de volver a jugar si la rodilla se inflama rápidamente tras un giro o una entrada, si sientes que se te va, si se bloquea o si no puedes estirarla por completo.

Cómo interpretar las señales de tu rodilla

Un sencillo control tipo semáforo puede orientarte en tu práctica de fútbol:

• Verde. Sin dolor, o con una molestia leve que desaparece en una hora. Continúa.
• Ámbar. Una molestia que persiste hasta la noche pero que ha desaparecido a la mañana siguiente. Mantén el entrenamiento al mismo nivel en lugar de añadir más carga.
• Rojo. Tu rodilla está más dolorida, rígida o hinchada a la mañana siguiente. Reduce la intensidad en la próxima sesión.

Ajustar el entrenamiento por ahora

Algunos cambios que pueden ayudar mientras tu rodilla se recupera:

• Céntrate en los pases y el control de balón a un ritmo constante.
• Evita los giros bruscos, los recortes y los ejercicios de esprint durante una o dos semanas.
• Reduce la práctica de saltos y remates de cabeza.
• Juega partidos en espacios reducidos a un ritmo constante, en lugar de partidos completos.
• Entrena en campos nivelados y evita terrenos muy duros o irregulares.

Giros y aterrizajes

Tu forma de moverte puede reducir la carga sobre la rodilla:

• Al aterrizar tras un salto, hazlo con las rodillas flexionadas y manteniéndolas alineadas con el pie, en lugar de dejar que se desplacen hacia adentro.
• Gira dando varios pasos cortos en lugar de pivotar sobre un pie apoyado.
• Flexiona las caderas y las rodillas al cambiar de dirección.

Botas y terrenos de juego

Los tacos largos en un campo duro o artificial pueden agarrarse demasiado, haciendo que el pie se quede clavado mientras la rodilla gira. Elegir unas botas adecuadas para la superficie en la que juegas puede ser de gran ayuda.

Calentamiento

Un calentamiento estructurado ayuda a que tus rodillas estén preparadas. Las investigaciones sobre el calentamiento FIFA 11+, que incluye ejercicios de carrera, fuerza y equilibrio, han demostrado que reduce las tasas de lesiones en jugadores aficionados en torno a un tercio. Algunas cosas que puedes probar:

• Trote suave durante unos minutos, incluyendo desplazamientos laterales y carrera hacia atrás.
• Balanceos de pierna hacia adelante y hacia atrás.
• Sentadillas y zancadas lentas.
• Equilibrio sobre una pierna.

Ganar fuerza

Fortalecer los músculos alrededor de las caderas y las rodillas ayuda a que tu rodilla soporte mejor la práctica del fútbol. Las investigaciones sobre el dolor alrededor de la rótula sugieren que combinar el fortalecimiento de cadera y rodilla funciona mejor que hacer ejercicios solo para la rodilla. Algo que puedes intentar dos o tres veces por semana:

• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Zancadas inversas, bajando solo hasta donde te sientas cómodo.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevaciones de pierna de lado. Túmbate de lado, levanta lentamente la pierna superior y luego bájala.

Si quieres seguir el ritmo, VIDA ofrece vídeos cortos sobre sentadillas, zancadas y puentes que puedes realizar a tu propio ritmo.

Cuidado diario de la rodilla

Pasar mucho tiempo sentado con las rodillas flexionadas puede hacer que una rodilla dolorida se agarrote. Estirar las piernas de vez en cuando o levantarse para dar un paseo corto ayuda. Subir las escaleras de uno en uno puede resultarte más fácil por ahora.

Retomar el juego

Cuando tu rodilla haya estado en la zona verde durante una semana aproximadamente, puedes empezar a retomar la actividad. Un enfoque como este suele funcionar bien:

• Trote en línea recta y, después, carrera a ritmo constante.
• Cambios de dirección suaves y, después, giros más bruscos.
• Partidos en espacios reducidos y, después, contacto y entrenamiento completo.
• Parte de un partido y, después, un partido completo.

Pasa al siguiente nivel cuando tu rodilla se mantenga en la zona verde. Tu registro de dolor VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu rodilla.

Conclusiones clave

• La mayoría de los dolores de rodilla recientes al jugar al fútbol requieren ajustes, no dejar de jugar.
• Haz que te la revisen si se ha hinchado rápidamente, si sientes que falla o si se bloquea.
• Evita los giros bruscos y los esprints durante una o dos semanas.
• Aterriza con las rodillas flexionadas y gira dando pasos cortos.
• Calienta bien y retoma la actividad por etapas.

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