Te ha empezado a doler la cadera o la ingle, y ahora notas un pinchazo al chutar, esprintar o cambiar de dirección. El dolor de cadera e ingle es común en el fútbol, especialmente debido a la cantidad de chutes y giros rápidos. Para la mayoría de las molestias recientes, ajustar cómo entrenas y juegas puede ayudar a que remitan mientras sigues en activo.

Por qué el fútbol puede afectar a tu cadera e ingle

Chutar, especialmente los desplazamientos en largo y los tiros a puerta, somete a los músculos de la parte frontal de la cadera y del interior del muslo a una gran fuerza. Los cambios de dirección bruscos, los pases con el interior y estirarse para llegar al balón cargan los músculos del interior del muslo, llamados aductores, que van desde la ingle hasta la rodilla. Los esprints trabajan los flexores de la cadera, situados en la parte frontal.

La zona donde sientas el dolor puede darte una pista:

• Ingle interna. A menudo relacionado con los músculos aductores, especialmente al dar pases con el interior y cambiar de dirección.
• Parte frontal de la cadera. A menudo relacionado con los flexores de la cadera, especialmente al chutar y esprintar.
• Parte exterior de la cadera. A menudo relacionado con los tendones que conectan los músculos de los glúteos.

En la mayoría de los casos, la zona está irritada más que dañada.

Ajustar el entrenamiento por ahora

Algunos cambios que pueden ayudar mientras tu cadera se recupera:

• Limítate a pases cortos y evita los desplazamientos en largo y los tiros a puerta durante una o dos semanas.
• Reduce los ejercicios de cambios de dirección y recortes bruscos.
• Haz los esprints más cortos y aumenta la velocidad de forma gradual.
• Juega partidos en espacios reducidos a un ritmo constante, en lugar de partidos completos.
• Evita estirarte demasiado para llegar al balón; deja que este venga hacia ti siempre que puedas.

Golpear el balón con menos tensión

Cuando chutes, algunos cambios pueden ayudar:

• Acorta la carrera de aproximación y el balanceo de la pierna.
• Golpea el balón al 75% de tu potencia por ahora.
• Usa ambos pies si puedes, para repartir la carga.

Si juegas de portero, los saques de puerta largos y los saques de volea cargan la cadera y la ingle, por lo que dejar que un defensa saque de puerta por ahora puede ayudar.

Interpretar cómo responde tu cadera

Un dolor leve durante o después del fútbol que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si te duele la cadera o la ingle a la mañana siguiente, o notas molestias al salir del coche o al darte la vuelta en la cama, baja la intensidad en la siguiente sesión.

La fuerza marca la diferencia

Fortalecer los músculos del interior del muslo puede ser una de las cosas más útiles para el dolor de ingle en el fútbol. Las investigaciones sobre el programa de aductores de Copenhague descubrieron que añadir un ejercicio breve de aductores al entrenamiento reducía los problemas de ingle en los jugadores en torno a un 40%.

Algo para probar dos o tres veces por semana:

• Presión con balón. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y aprieta un balón o un cojín entre las rodillas durante 10 segundos.
• Elevaciones de pierna lateral. Túmbate de lado, flexiona la pierna de arriba y apoya el pie por delante, luego levanta lentamente la pierna de abajo.
• Planchas de Copenhague cortas. Túmbate de lado con la rodilla de arriba apoyada en un banco, levanta las caderas y mantén la posición unos segundos. Empieza con la rodilla sobre el banco, no el pie.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre puentes, zancadas y sentadillas que puedes realizar a tu propio ritmo.

Estirar con precaución

Los estiramientos intensos y profundos de la ingle pueden irritar una zona dolorida. A menudo, realizar movimientos suaves dentro de un rango cómodo resulta más beneficioso mientras la zona se recupera.

Calentamiento

Un buen calentamiento ayuda a preparar la cadera. Prueba lo siguiente:

• Trota suavemente, incluyendo pasos laterales y carrera hacia atrás.
• Balanceos de pierna hacia delante y hacia atrás, y luego cruzándolas por delante del cuerpo.
• Zancadas caminando.
• Pases cortos y suaves antes de realizar golpeos más largos.

Fuera del fútbol

Algunos hábitos cotidianos pueden ayudar:

• Entrar y salir del coche con las rodillas juntas puede aliviar el dolor inguinal.
• Evita sentarte en asientos bajos durante periodos prolongados si te duele la parte frontal de la cadera.
• Duerme con una almohada entre las rodillas si te resulta incómodo dormir de lado.

Retomar el ritmo

A medida que tu cadera mejore, puedes reintroducir gradualmente los pases largos, los giros bruscos y los partidos completos, uno a uno. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu cadera.

Conclusiones clave

• Golpear el balón y cambiar de dirección suponen una carga para los músculos de la cadera y la ingle.
• Mantén los pases cortos y evita los disparos a puerta durante una o dos semanas.
• Utiliza la evaluación de la mañana siguiente para guiar tu entrenamiento.
• Fortalece los músculos de la cara interna del muslo con ejercicios de presión de balón y planchas laterales cortas.
• Calienta bien y retoma la actividad introduciendo un cambio cada vez.

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