Fútbol con dolor lumbar y por qué la rotación suele ser la culpable
Nicola Tik
El dolor lumbar en futbolistas aficionados es más común de lo que la mayoría de la gente espera, y a menudo no es la carrera o el contacto físico lo que lo provoca. Las exigencias rotacionales del fútbol, como patear, girar y rotar el tronco, son lo que la zona lumbar suele encontrar más desafiante. Este artículo analiza por qué ocurre esto y qué suele ser de ayuda.
Casi todas las acciones técnicas en el fútbol implican rotación a través del tronco y la zona lumbar. Patear requiere que el cuerpo rote rápida y enérgicamente a través de la columna vertebral para generar potencia. Girar para recibir un pase, proteger el balón y cambiar de dirección implican que la zona lumbar gestione cargas rotacionales y laterales repetidamente a lo largo de un partido.
La zona lumbar está diseñada para gestionar cierta rotación, pero está menos preparada para ello que las caderas y la columna torácica, que se encuentran más arriba en la espalda. Cuando las caderas o la zona media de la espalda están rígidas o no aportan su parte del movimiento rotacional, la zona lumbar tiende a compensar rotando más de lo que debería cómodamente. A lo largo de un partido, y a lo largo de una temporada, esa compensación se acumula.
Patear, especialmente las patadas potentes con un seguimiento completo del movimiento, suele ser el movimiento que más carga la zona lumbar en el fútbol. La combinación de rotación rápida, extensión y producción de fuerza a través del tronco la convierte en una de las acciones más exigentes para la zona lumbar.
La fatiga durante un partido también es un factor significativo aquí. Los músculos del tronco y la zona lumbar trabajan duro durante todo el juego para estabilizar la columna vertebral durante todos los movimientos que implica el fútbol. A medida que se cansan, la zona lumbar tiende a absorber más carga y es más vulnerable a las exigencias rotacionales del juego en las últimas etapas de un partido.
Jugar en superficies duras o irregulares también tiende a aumentar la molestia lumbar porque cada zancada transmite un mayor impacto a través de la columna vertebral.
Ser más conservador con las patadas potentes durante un período de dolor lumbar es un ajuste práctico. Elegir pases más cortos y controlados en lugar de tiros a plena potencia reduce la exigencia rotacional en la zona lumbar sin sacarte del juego. Evitar girar bajo presión cuando hay una opción más sencilla disponible es otra pequeña decisión durante el partido que reduce la carga innecesaria.
Calentar bien el tronco y las caderas antes de un partido, con algunos movimientos rotacionales suaves y trabajo de movilidad de cadera, ayuda a preparar la zona lumbar para las exigencias rotacionales que se avecinan en lugar de afrontarlas en frío.
Dar a la zona lumbar un tiempo de recuperación adecuado después de un partido es particularmente importante para los jugadores aficionados. Los músculos del tronco a menudo acumulan una fatiga considerable después de un partido completo, y entrenar intensamente en los días inmediatamente posteriores a un partido sin permitir la recuperación suele ser cuando el dolor lumbar empeora más.
Dos cosas marcan una diferencia constante en el dolor lumbar de los futbolistas. La primera es la resistencia del tronco, la capacidad de los músculos alrededor de la columna vertebral para mantener la estabilidad durante todo un partido en lugar de fatigarse prematuramente. La segunda es la movilidad de la cadera, que permite que las caderas aporten su parte del movimiento rotacional y reduce la exigencia impuesta a la zona lumbar para compensar.
Ejercicios sencillos de resistencia del tronco, como planchas y "bird dogs" realizados de forma constante entre partidos, y el trabajo regular de movilidad de cadera desarrollan ambas cualidades a lo largo de varias semanas y suelen marcar una diferencia significativa en cómo la zona lumbar soporta el fútbol a lo largo de una temporada.
Si deseas probar un ejercicio guiado para la zona lumbar y el tronco, VIDA tiene un breve video que puedes seguir a tu propio ritmo.