Llevas tiempo con molestias en el pie o el tobillo, quizás tras un antiguo esguince que nunca terminó de curar bien, o por un dolor en el talón o el tendón de Aquiles que aparece y desaparece. Cuando el fútbol es una parte importante de tu semana, el dolor crónico puede ser agotador. Muchos jugadores con molestias persistentes en el pie y el tobillo siguen jugando, siguiendo un plan que les permite ganar fuerza, equilibrio y confianza con el paso del tiempo.

Por qué el dolor de pie y tobillo puede persistir en el fútbol

El fútbol implica esprintar, hacer cambios de dirección, saltar y aterrizar, a menudo sobre terrenos irregulares o duros. Las causas más comunes de dolor prolongado incluyen un tobillo que se siente inestable tras esguinces previos, dolor en el tendón de Aquiles en la parte posterior del tobillo, y dolor en el talón o el arco plantar.

Que el dolor persista no significa que la lesión esté empeorando. Los tendones y ligamentos se adaptan lentamente, a menudo a lo largo de meses. Suelen responder bien a una carga gradual, mientras que los periodos largos de reposo pueden debilitarlos.

Si sientes inestabilidad en el tobillo

Muchos jugadores que se han torcido el tobillo más de una vez notan que lo sienten inestable o que les falla. Esto suele deberse a una falta de equilibrio y control muscular, algo que se puede reentrenar. Los estudios sugieren que el entrenamiento de equilibrio puede reducir el riesgo de volver a torcerse el tobillo.

Algo que puedes probar casi todos los días:

• Mantente sobre una pierna durante 30 segundos, apoyándote en algo al principio.
• Avanza cerrando los ojos o manteniéndote sobre un cojín.
• Incorpora habilidades con el balón, como pasar contra una pared mientras te mantienes sobre una pierna.

Si el problema está en el talón o el tendón de Aquiles

La rigidez al dar los primeros pasos por la mañana es común cuando hay dolor en el talón o el tendón de Aquiles. Cómo se siente tu pie la mañana siguiente al entrenamiento es un buen indicador de si te has excedido. Mover suavemente el tobillo antes de levantarte de la cama puede facilitar esos primeros pasos.

Jugar con un dolor controlable

No siempre es necesario dejar de jugar. Las investigaciones sobre el dolor en el tendón de Aquiles han demostrado que las personas que se mantuvieron activas, manteniendo el dolor dentro de unos límites aceptables, se recuperaron igual de bien que las que pararon, y además se mantuvieron activas durante todo el proceso.

Una guía sencilla:

• El dolor durante el juego se mantiene leve, alrededor de un 3 sobre 10 o menos.
• Cualquier dolor después de jugar desaparece a la mañana siguiente.
• El dolor y la rigidez no aumentan de una semana a otra.

Ajustar los entrenamientos y los partidos

Algunos cambios que pueden ayudar a largo plazo:

• Aumenta la carga de entrenamiento de forma gradual, especialmente después de un descanso.
• Mantén los ejercicios de sprint y salto más cortos por ahora.
• Deja un día de descanso entre sesiones si el dolor se agudiza con facilidad.
• Juega solo una parte del partido en lugar del encuentro completo durante los brotes de dolor.

Botas y terrenos de juego

Tus botas pueden marcar una gran diferencia. Aquí tienes algunas ideas:

• Elige botas adecuadas para la superficie, ya que los tacos largos en campos duros pueden agarrarse demasiado y provocar impactos.
• Busca un modelo con amortiguación en el talón o añade una plantilla acolchada.
• Cambia tus botas cuando estén desgastadas o ya no sujeten bien el talón.
• Usa zapatillas deportivas que ofrezcan sujeción antes y después de los partidos, en lugar de chanclas.

Si el uso de una tobillera o vendaje te da más confianza en el campo, puedes utilizarlo sin problema junto con el entrenamiento de equilibrio.

Ganar fuerza

Tener unos músculos fuertes en la pantorrilla y el pie ayuda a que el pie y el tobillo soporten mejor la práctica del fútbol. Prueba esto tres veces por semana:

• Elevaciones de talón. Ponte de puntillas lentamente, haz una pausa y baja despacio durante unos tres segundos. Intenta progresar hasta hacer elevaciones de talón a una sola pierna.
• Saltos. Una vez que los ejercicios de elevación de talones te resulten fáciles, haz saltos suaves en el sitio, progresando hacia saltos hacia adelante y hacia los lados.
• Zancadas y sentadillas, que ayudan a que toda la pierna reparta la carga.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre elevación de talones, zancadas y sentadillas que puedes realizar a tu propio ritmo.

Es normal sentir algo de molestia durante estos ejercicios, siempre y cuando desaparezca al día siguiente.

Calentamiento

Un calentamiento completo ayuda a que tus pies y tobillos estén preparados. Trotar, hacer desplazamientos laterales, rotaciones de tobillo y unos cuantos saltos suaves antes de los ejercicios a máxima intensidad pueden ayudarte a empezar mejor.

Seguimiento del progreso

El dolor crónico suele mejorar poco a poco, con altibajos en el proceso. El control de dolor de VIDA es una buena forma de observar cómo evoluciona tu pie o tobillo a lo largo de las semanas y meses.

Conclusiones clave

• El dolor crónico de pie y tobillo suele requerir fuerza y equilibrio, no reposo.
• El entrenamiento de equilibrio puede ayudar a un tobillo que se siente inestable.
• Puedes seguir jugando si el dolor se mantiene leve y desaparece a la mañana siguiente.
• Elige botas adecuadas para el terreno de juego y cámbialas cuando estén desgastadas.
• Fortalece las pantorrillas de forma constante y espera ver progresos a lo largo de los meses.

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