Los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo, han empezado a dolerte, quizás tras un sprint, un pase largo o al estirarte para llegar al balón. Los problemas de isquiotibiales son de los más comunes en el fútbol y pueden resultar frustrantes cuando reaparecen. Un regreso constante y gradual, junto con el fortalecimiento de los isquiotibiales a lo largo de la temporada, puede ayudarte a volver a esprintar con mayor confianza.

Por qué el fútbol puede afectar a tus isquiotibiales

El sprint exige un gran esfuerzo a los isquiotibiales, ya que deben frenar la pierna justo antes de que el pie toque el suelo. Los pases largos, los disparos y los estiramientos para alcanzar el balón alargan el músculo rápidamente. El cansancio al final de un partido o un aumento repentino en la carga de entrenamiento pueden incrementar el riesgo.

Muchos problemas de isquiotibiales aparecen de forma repentina, como un tirón agudo durante un sprint. Otros se desarrollan gradualmente, manifestándose como un dolor profundo cerca del isquion. En la mayoría de los casos, la zona está irritada o sobrecargada, más que gravemente dañada.

En los primeros días

Tras un tirón repentino, el movimiento suave suele ayudar más que el reposo absoluto. Caminar a un ritmo cómodo, hacer puentes suaves y pedalear con facilidad ayuda a mantener la zona activa. Evita estirar los isquiotibiales con intensidad por ahora.

Un regreso gradual

Volver a esprintar demasiado pronto es una de las razones más comunes por las que los problemas de isquiotibiales reaparecen. Un regreso por etapas suele funcionar bien:

• Caminar cómodamente y, después, trotar suavemente.
• Correr a un ritmo constante en línea recta.
• Aumentar la velocidad gradualmente hasta alcanzar entre el 70 y el 80 % de tu velocidad máxima.
• Cambios de dirección y, posteriormente, pases y disparos.
• Sprints a máxima velocidad.
• Entrenar con el equipo, luego jugar una parte del partido y, finalmente, un partido completo.

Pasa a la siguiente etapa cuando la anterior te resulte cómoda y no sientas molestias en los isquiotibiales a la mañana siguiente.

Fortalecimiento de los isquiotibiales durante la temporada

Fortalecer los isquiotibiales facilita tu recuperación y puede ayudarte a prevenir lesiones durante la temporada. Las investigaciones han demostrado que incluir el ejercicio nórdico de isquiotibiales en el entrenamiento habitual se asocia con una reducción de aproximadamente la mitad de las lesiones en esta zona.

Algo que puedes probar, aumentando las etapas gradualmente:

• Puentes. Mantén la posición superior del puente con los pies un poco alejados de los glúteos durante 20 a 30 segundos.
• Puentes a una pierna. Eleva las caderas apoyándote en una sola pierna y baja lentamente.
• Puentes de isquiotibiales. Aleja los pies y luego eleva las caderas.
• Curl nórdico. Arrodíllate con los tobillos sujetos por un compañero y baja el cuerpo hacia adelante lentamente, usando las manos para amortiguar la caída.

El curl nórdico es exigente, así que empieza con unas pocas repeticiones lentas una vez a la semana y aumenta gradualmente. La clave está en mantener este ejercicio una o dos veces por semana durante toda la temporada, en lugar de dejarlo una vez que hayas vuelto a jugar.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre puentes y zancadas que puedes realizar a tu propio ritmo.

Cómo interpretar la respuesta de tus isquiotibiales

Una guía sencilla:

• El dolor durante el entrenamiento sigue siendo leve y no aumenta a medida que avanzas.
• Cualquier molestia adicional habrá desaparecido a la mañana siguiente.
• El dolor no empeora de una semana a otra.

Si no aguantan, retrocede a la etapa anterior en lugar de parar.

Calentamiento

Un buen calentamiento ayuda a que tus isquiotibiales estén listos para el sprint. Prueba esto:

• Trota suavemente, incluyendo pasos laterales y carrera hacia atrás.
• Balanceos de pierna hacia adelante y hacia atrás.
• Puentes suaves.
• Carreras progresivas, aumentando la velocidad hasta casi el máximo antes de jugar.

Forma física para el partido

El cansancio al final de los partidos puede hacer que los isquiotibiales sean más vulnerables. Mejorar tu resistencia gradualmente y jugar solo una parte del partido cuando regreses puede ayudar.

Cuándo acudir a revisión

Debes acudir a un médico de cabecera o a un fisioterapeuta si sentiste un dolor agudo repentino o un chasquido en la parte posterior del muslo con hematomas, si no puedes caminar con normalidad o si el dolor es intenso cerca del hueso isquion tras una lesión repentina.

Retomar el ritmo

Un tirón repentino suele mejorar en unas pocas semanas con un regreso gradual. El dolor cerca del hueso isquion que persiste desde hace tiempo suele mejorar en meses, no en semanas. Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer seguimiento a cómo responden tus isquiotibiales.

Conclusiones clave

• Los problemas de isquiotibiales son comunes en el fútbol y pueden reaparecer si regresas demasiado pronto.
• El movimiento suave suele ayudar más que el reposo absoluto tras un tirón.
• Sigue un regreso gradual antes de hacer sprints a máxima velocidad.
• Fortalece los isquiotibiales y mantén los ejercicios de curl nórdico durante toda la temporada.
• Si sufres un tirón repentino con hematomas o problemas para caminar, haz que te lo revisen.

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