Fútbol con dolor de tobillo y cómo es realmente la recuperación
Nicola Tik
El dolor de tobillo es algo que la mayoría de los futbolistas aficionados experimentan en algún momento. Ya sea por un esguince, un golpe o una acumulación gradual de carga, el tobillo tiene una forma de hacerse sentir durante el fútbol que es difícil de ignorar. Este artículo analiza lo que suele ocurrir con el tobillo en el fútbol y cómo es una recuperación genuina para alguien que quiere seguir jugando.
El tobillo es la articulación que se lesiona con mayor frecuencia en el fútbol a todos los niveles. La combinación de superficies irregulares, el contacto, los cambios rápidos de dirección y el gran volumen de carga que soporta durante un partido lo hacen vulnerable. Cada zancada, giro y aterrizaje pasa por el tobillo, y a lo largo de un partido eso suma una enorme cantidad de demanda repetida.
Los esguinces de tobillo son la lesión aguda más común en el fútbol recreativo, y suelen afectar a los ligamentos de la parte exterior del tobillo cuando el pie se tuerce hacia adentro. Pero el dolor de tobillo gradual relacionado con la carga, en los tendones, la propia articulación o las estructuras que la rodean, también es común y a menudo menos sencillo de manejar porque no hay un único incidente al que apuntar.
Uno de los errores más comunes con el dolor de tobillo en el fútbol recreativo es volver a jugar demasiado rápido. El tobillo puede sentirse significativamente mejor a los pocos días de un esguince o una recaída, pero las estructuras subyacentes a menudo necesitan mucho más tiempo para recuperar su plena capacidad. Volver a las exigencias del fútbol antes de que esto haya ocurrido es uno de los patrones más consistentes detrás de los problemas recurrentes de tobillo.
Una recuperación genuina implica un retorno gradual a la carga en lugar de pasar del reposo a un partido completo. Caminar cómodamente, luego trotar, luego correr a ritmo, luego cambiar de dirección, luego las exigencias completas de un partido; cada etapa debe sentirse sólida antes de pasar a la siguiente. Saltarse etapas porque el tobillo se siente bien en reposo tiende a ser donde los problemas reaparecen.
La hinchazón y la rigidez después de un partido o entrenamiento son señales útiles. Cierta respuesta es normal, pero una hinchazón o rigidez significativa que tarda más de uno o dos días en desaparecer sugiere que la carga fue mayor de lo que el tobillo estaba preparado para soportar.
El entrenamiento de la parte superior del cuerpo y del core se puede mantener completamente durante la mayoría de los períodos de recuperación del tobillo, lo que evita que la forma física general disminuya significativamente. La actividad de bajo impacto como el ciclismo o la natación mantiene la forma física cardiovascular sin cargar el tobillo de la misma manera que correr y jugar al fútbol.
Al volver al fútbol, empezar con roles menos exigentes que impliquen menos sprints, recortes y giros le da al tobillo un retorno gradual a las exigencias del partido en lugar de volver directamente a la intensidad máxima.
La fuerza de la pantorrilla y la estabilidad del tobillo son los dos factores más consistentemente respaldados en la resistencia del tobillo para los futbolistas. Unas pantorrillas fuertes absorben la carga de manera más efectiva, y una mejor estabilidad del tobillo reduce la probabilidad de que la articulación se tuerza bajo las exigencias de los cambios de dirección y las superficies irregulares.
El trabajo de equilibrio a una sola pierna y el fortalecimiento de la pantorrilla realizados de forma constante entre partidos desarrollan una resistencia significativa en estas áreas a lo largo de varias semanas. Muchos jugadores encuentran que este tipo de trabajo regular entre partidos reduce significativamente la frecuencia con la que reaparecen los problemas de tobillo.
Si desea probar un ejercicio guiado para el tobillo y la pantorrilla, VIDA tiene un video corto que puede seguir a su propio ritmo.